Une sèche, en musculation, est un régime alimentaire où l’on va essayer de perdre du gras sans perdre de muscle (voire en gagner, mais c’est presque impossible sauf pour les débutants).
Il s’agit d’apporter un maximum de protéines en minimisant les apports en glucides (les lipides doivent toujours être présents dans votre alimentation).
Comment mettre en place une sèche ?
La sèche doit permettre de conserver ce dont le corps à besoin pour fonctionner (les protéines, les lipides) et de réduire au maximum les sucres (notamment à IG haut) qui provoquent le stockage des graisses. L’idéal étant de cumuler sport et diète.
Pourquoi ? Cela permet d’augmenter le déficit calorique (perte de poids) en l’orientant vers la consommation des lipides (sport).
Lorsque la perte de poids devient dure (à l’approche de vos objectifs), l’utilisation de compléments alimentaires spécifiques va permettre de donner le petit coup de pouce nécessaire pour atteindre la ligne d’arrivée.
L’alimentation
L’alimentation doit être maîtrisée. Il existe 2 clés pour perdre du poids : le nombre de calories consommées et leurs origines.
Les calories
Recherchez le nombre de calories qui vous permettent de ne pas perdre ou prendre de poids (la maintenance) et définissez votre alimentation pour consommer un peu moins. C’est votre diététicien qui vous aidera à trouver cette maintenance.
Pour donner un ordre d’idée, 30 Kcal par kilo de poids de corps est une bonne base de réflexion pour trouver votre maintenance. Ceci est très schématique, car l’âge, la taille, le poids et l’activité globale de la journée impactent sur votre maintenance.
Les jours d’entraînement, ajoutez des collations autour et dans la séance.
L’origine des calories
L’origine des calories est définie par la proportion de protéines, glucides et lipides de vos repas. 1 g de glucides et de protéines donne 4 Kcal. 1 g de lipides donne 9 Kcal.
Choisissez de prendre 1 gramme de lipides par kilo (des bons lipides insaturés). Le restera est à répartir en parts égales entre les glucides et les protéines.
Ainsi, votre alimentation sera composée de 30 % de lipides, 35 % de protéines et de glucides.
Le choix des glucides se fera majoritairement parmi les sucres à IG faible (les ‘’sucres lents’’).
Il est assez difficile de parfaitement équilibrer votre alimentation pour atteindre ces ratios (il y a souvent trop de glucides). C’est pourquoi il est intéressant de vous orienter vers les compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires utiles pour la sèche sont les protéines fortement concentrées (+85 % de protéines par dose), les brûleurs de graisses et les compléments multi-vitamines.
Les protéines
En étant fortement dosées (+85 % de protéines par dose), vous pouvez facilement ajouter des protéines en réduisant les apports glucidiques et donc arriver aux ratios précédents.
Les brûleurs de graisses
Ce sont des compléments alimentaires qui contiennent des extraits de plantes qui activent la captation des graisses (le Chitosan par exemple) ou qui augmentent votre maintenance c’est-à-dire que vous consommerez plus de calories pour un même effort (la caféine ou le guarana par exemple).
Les compléments multi-vitamines
Les régimes restrictifs provoquent des déficits en vitamines et minéraux. Ceux-ci sont mauvais pour la santé, et limitent la perte de poids. L’utilisation d’un multi-vitamines permet de réduire cela.
Et le sport pour la sèche ?
Pour perdre du poids, il faut augmenter la dépense énergétique. Pour perdre du poids sans perdre de muscle, il faut que le sport soit adapté. Evitez les efforts longs et peu intenses (qui consomment des calories et vos muscles).
Mieux vaud des efforts intermittents très intensifs. L’entraînement parfait étant une séance de musculation normale où vous terminez avec un cardio en Interval-Training très court et très intense (3 à 8 minutes), comme le protocole Tabata.