Quelle transition entre l’entraînement en club et l’entraînement des vacances ?
Devez-vous continuer à vous entraîner pendant les vacances ou devez-vous tout simplement prendre quelques jours de congé ? Le fait est que prendre une pause est parfois essentiel pour prévenir les blessures dues au surmenage. Mais aussi faire une coupure mentale et réfléchir à vos acquis et objectifs.
Les athlètes ou sportifs loisir, indépendamment de leurs âges ou de leurs capacités, doivent inclure des temps d’arrêt et de repos, s’ils se sont entraînés assez durement sur une longue période.
Il est important de prendre un repos adéquat afin que votre corps puisse récupérer des mois de séances épuisantes. Et il est également indispensable de maintenir un niveau de conditionnement physique pour ne pas complétement perdre vos gains.
Paranoïa
Premièrement, vous ne risques pas de vous transformer en obèse morbide si vous ne vous entraînez pas pendant 2 semaines. Vous focaliser sur les pertes musculaire et de force ainsi que sur la prise de gras va ruiner vos vacances.
La perte musculaire ? Sur de courtes durées et si vous ne faites pas des parcours de trail sur 100 km, oubliez cela. En revanche les gains de graisse sont possibles, notamment si vous vous empiffrez et restez en excédent calorique. De la même façon, pour la force, le plus vous stoppez, le plus cela met du temps à revenir.
Mais si vous voulez vous soucier de quelque chose, souciez-vous de votre diète. Cela est un impératif.
Break et entraînement
Tout le monde a besoin d’une « pause » à un certain moment. Pour les personnes qui partent pour un court séjour, il est préférable de rester serein, vous pourrez vous en sortir avec une ou deux semaines sans exercice.
Mais plus longue est la coupure et plus vous commencez à perdre en endurance, force et masse musculaires.
Et de toute évidence, vous ne ferez pas de gains significatifs. Mais vous pouvez maintenir votre condition ou du moins, limiter la casse.
Récupération
C’est une bonne idée de planifier des pauses afin que votre corps puisse se reposer avant qu’il ne soit trop fatigué ou blessé. C’est un principe de base de la périodisation. Le volume d’entraînement réduit permet au corps de récupérer pleinement.
Bien que de nombreux athlètes pensent à tort qu’il faut maintenir ou augmenter le volume et / ou l’intensité des entraînements sans interruption, les augmentations réelles de masse et de force se produisent pendant les périodes de repos et de régénération entre les périodes de travail.
Restez actif : Même si vous ne pouvez pas aller à la salle de gym ou faire vos séances habituelles, vous pouvez toujours maintenir un certain niveau d’activité. Sortez ! Faites des promenades, du vélo, allez à la piscine, faites du yoga … gardez votre corps en mouvement. C’est aussi une bonne façon de tuer l’appétit, de brûler quelques calories supplémentaires et d’essayer de nouvelles choses. Passez à l’entrainement croisée (sprints, HIIT, vélo) ou à l’entraînement aérobie / d’endurance !
Il existe également des alternatives à l’entrainement sans équipement, il suffit de passer au poids de corps. Même si cela vous oblige à devenir créatif pour espérer obtenir une séance d’entraînement qui pose un challenge… avec un peu de préparation préalable, cela est facilement surmontable.
Entrainez-vous le plus tôt possible, de préférence le matin.
Exemples d’exercices :
- Pompes et variations
- Dips et variations
- Tractions et variations
- Squat libre et unilatéral
- Fentes
- Gainage et travail abdominal
Vous pouvez bien sûr ajouter du lest de quelques manières que ce soit si vous voulez augmenter la difficulté.Vous pouvez utiliser des organisations du style Tabata, ou des séances d’entraînement fondées sur la densité (repos très courts).
Notons que l’achat de bandes élastiques ou système de sangles (eg. TRX) peut vous permettre des entraînements redoutables avec un encombrement pour le moins réduit.
Vous pouvez même en profiter pour faire le travail de mobilité que vous vous étiez promis d’effectuer toute l’année… Vous n’avez pas besoin de matériel et c’est le meilleur moment pour commencer.
Si vous continuez l’entraînement de musculation, l’intensité et le volume peuvent être réduit d’environ 50 %. Profitez-en pour travailler la technique et découvrir de nouveaux mouvements.
Et aussi, faire des bilans sur vos progrès et défauts ainsi que planifier votre entraînement pour les mois à venir.
Gardez un comportement sain : Allez-y mollo sur les friandises et pensez à tenir un minimum la diète.
Une des raisons pour lesquelles beaucoup de pratiquants n’aiment pas prendre de congés, c’est la peur de prendre du poids et du gras. Si vous restez toujours assez clean, vous ne gagnerez pas de gras. Si la balance monte de 1 ou 2 kilos, cela est de la rétention d’eau et certainement du glycogène.
S’en tenir à votre régime alimentaire habituel, peut-être faire un ou deux écarts pour stimuler le métabolisme. Mais pas plus ! Sortir et boire toute la nuit, mettre en l’air votre diète et ne pas boire assez d’eau va vous faire perdre masse, force et endurance plus rapidement que si vous suivez une bonne alimentation, que si vous vous reposiez et restez hydraté.
Conclusion
Allez faire tout ce qui vous rend heureux. Vous rendrez un grand service à votre esprit et votre corps. Quand il sera temps de revenir à l’entraînement, vous vous sentirez frais, excité, motivé et plus fort que jamais pour les mois à venir !