La créatine est une protéine qui est utilisée de manière courante depuis bientôt une vingtaine d’années et qui bénéficie d’une trentaine d’années d’études et donc de recul.
C’est quoi la créatine ?
Notre corps en contient environ 150 g (100 à 200 g) et en fabrique quotidiennement. Mais pas assez par rapport aux besoins d’un sportif. Notre alimentation nous en apportera également un peu. La pratique sportive, les états nerveux ou certains régimes réduisent les apports, les quantités fabriquées ou tout simplement augmentent les besoins. C’est là que la supplémentation entre en jeu.
La créatine se stocke dans toutes les cellules qui ont besoin d’énergie. Les muscles ont donc la plus grosse part.
À quoi sert la créatine pour le sportif ?
Elle est utilisée pour produire de l’énergie dès les 1ères secondes d’un mouvement. Pour les efforts très violents (force, sprint…) elle sera même quasiment la seule source d’énergie. Ainsi, plus les stocks seront hauts, plus vous pourrez produire de l’énergie.
Mais en sport, la créatine ne sert pas que pour cela. De nombreuses études montrent une amélioration de l’endurance et de la résistance.
Et l’aspect santé dans tout cela ?
La santé est aussi largement bénéficiaire d’une supplémentation en créatine. Contrairement à ce que l’on a pu lire il y a une dizaine d’années, la créatine n’a pas d’effets néfastes sur la santé, au contraire ! Elle permettrait de retarder les effets des maladies cognitives comme Alzheimer, elle a un effet antioxydant (anti-âge), un effet sur la limitation de la perte musculaire en cas de régime sévère…
Comment se supplémenter en créatine ?
Les avantages de la créatine sont tels qu’actuellement on sait que l’idée de cure de créatine n’est pas une bonne solution : elle s’utilise en permanence (à vie) comme vous consommez chaque jour des vitamines ou des minéraux (sous forme de suppléments, de fruits ou légumes).
La plupart des études validant l’absence de danger et la présence d’effets situent le dosage entre 5 et 10 grammes par jour.
La prise se fait au cours du repas ou d’une collation (en général 1 à 2 grammes par repas) et juste après l’entraînement (1 à 3 grammes).
L’ancienne habitude de faire une phase de charge de 7 à 10 jours au début a été montrée sans intérêt. Ce qui compte, c’est la durée et non la quantité.
Les premiers résultats demanderont généralement 30 à 45 jours.
Quelle créatine prendre ?
Il existe différentes formes de créatine. La plus connue et la plus simple est la créatine monohydrate. Elle est très suffisante pour la plus grande majorité des personnes. Aucune autre forme de créatine n’est mieux assimilée ou offre plus de résultats.
Alors pourquoi existe-t-il différentes formes de créatines ?
Tout le monde ne réagit pas de la même manière à la créatine. Si vous êtes dans ce cas, il vous faudra certainement tester d’autres formulations qui sont toutes de la monohydrate transformée :
– Créalkalyne (ou créatine alkyl)
– Créatine Ester
– Créatine Malate
– Créatine HCL
Les effets attendus
Parmi les effets visibles en sport (l’aspect santé n’est pas visible, elle agit en arrière-plan), on retrouve :
– Gains de force et d’endurance
– Amélioration de la récupération
– Légère rétention d’eau (de l’ordre de 200 à 1000 g)
– Augmentation des stocks en créatine de 20 % (pour les sportifs d’un bon niveau) à 50 % (pour les sédentaires)
– Amélioration de la force et de la récupération qui permettent un gain de muscle.