Si vous êtes enceinte ou avez eu un bébé, on vous a probablement ordonné d’effectuer des exercices de Kegel (des contractions et décontractions alternées des muscles qui forment le plancher pelvien). Ainsi nous associons souvent les exercices de Kegel avec les nouvelles mamans qui souhaitent retonifier les muscles vaginaux après l’accouchement, ou avec des femmes ayant des conditions médicales spécifiques, comme l’incontinence urinaire ou un prolapsus utérin.
Kegel, c’est quoi ?
Les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Vous pouvez faire des exercices de Kegel discrètement et à peu près partout et quand bon vous semble 😉
Elaborés par le Dr. Kegel au début du 20ème siècle, l’objectif est de prévenir les problèmes de santé liés à l’affaiblissement du périnée et d’augmenter le plaisir sexuel. Ces exercices sont majoritairement utilisés pour la rééducation périnéale après l’accouchement ou une césarienne.
Les exercices de Kegel sont une excellente idée pour toutes les femmes. Toutes doivent les faire indépendamment de l’âge ou des antécédents médicaux.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un réseau de muscles et autres tissus conjonctifs profonds qui fournissent la structure et la stabilité du bassin ainsi que des organes qui s’y trouvent. Tout le monde, y compris les hommes, ont un plancher pelvien.
Le plancher pelvien est responsable de l’entretien de votre continence, de la tenue de vos organes internes en place, très utile pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin ainsi que pour la fonction sexuelle.
Cela fournit un soutien interne extrêmement important pour maintenir les « choses » (si l’on peut dire) en ordre dans votre bassin.
Ainsi les exercices de Kegels peuvent être efficaces pour ceux qui ont un plancher pelvien qui demande à être renforcé et re-tonifié. Cela est généralement le cas lors de grossesse et post-partum. Toutefois, demandez à votre gynécologue pour plus d’informations.
Pourquoi est-ce important ?
De nombreux facteurs peuvent affaiblir vos muscles du plancher pelvien : la grossesse, l’accouchement, la chirurgie, le vieillissement et l’embonpoint. Ces exercices sont notamment utilisés pour la rééducation périnéale après l’accouchement et nombreuses sont les femmes qui souffrent d’un plancher pelvien dysfonctionnel.
Quelques cas où les exercices de Kegel vous seront bénéfiques :
- Fuite urinaire lors d’éternuement, en riant ou en toussant ;
- Incontinence urinaire et fécale ;
- Les exercices de Kegel doivent être faits pendant la grossesse ou après l’accouchement pour tenter de prévenir l’incontinence urinaire et renforcer les muscles pelviens ;
- Les exercices de Kegel peuvent également être utiles aux femmes ayant des problèmes de libido. En outre, les femmes avec des muscles pelviens forts peuvent contracter ces muscles pendant les rapports sexuels, ce qui peut augmenter le plaisir ;
- des parois d’utérus fortes aident lors des mouvements de poussée ;
- Sur une note très différente, les hommes peuvent aussi bénéficier des exercices de Kegel. Faire des exercices de Kegel améliore la santé de la prostate et est reconnu pour réduire le risque de troubles urinaires ou érectiles.
Vidéos d’exercice de Kegel
La technique de l’exercice consiste à contracter et relâcher les deux étages des muscles du périnée : le muscle bulbo-caverneux et le muscle releveur de l’anus. Il vous suffit donc de simplement de contracter vos muscles du plancher pelvien.
Conseil pour les exercices
Cela demande beaucoup de concentration et de patience pour arriver à ressentir les muscles du plancher pelvien. Il faut apprendre à les contracter et les détendre. Voici quelques conseils :
Trouver les bons muscles : Pour identifier les muscles du plancher pelvien, arrêter d’uriner soudainement. Si vous réussissez, vous contractez les bons muscles.
Les exercices de Kegels ne « fonctionneront » pas si le coccyx est rentré.
Perfectionnez votre technique : Une fois que vous avez identifié les muscles du plancher pelvien, allongez-vous sur le dos. Contractez ces muscles, maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant cinq secondes. Essayez quatre ou cinq fois de suite. Travaillez jusqu’à garder 10 secondes de contraction/détente.
Maintenir votre concentration : Pour de meilleurs résultats, vous devez vous concentrer sur le renforcement seul de vos muscles du plancher pelvien. Veillez à ne pas contracter les muscles de votre abdomen, les cuisses ou les fessiers. Évitez de retenir votre souffle, respirez librement et profondément pendant les exercices.
Répétez plusieurs fois par jour : Visez au moins cinq séries de 10 répétitions par jour.
Ne pas prendre l’habitude d’utiliser les exercices de Kegel pour démarrer et arrêter le flux urinaire : Ceci affaiblit vos muscles et augmente le risque d’une infection des voies urinaires.
Être patient : Seulement 5 minutes, trois fois par jour. Vous pouvez ressentir pleinement une amélioration de votre contrôle de la vessie après 3-6semaines.
Quand faire vos exercices de Kegel ?
Faites des exercices de Kegel une part de votre routine quotidienne. Vous pouvez faire des exercices de Kegel discrètement à peu près tout le temps : assis à votre bureau ou sur un canapé, dans la voiture, en promenade… … …
http://nikola.nu/sites/all/files/documents/oversattningar/2011backenbotten_franska.pdf
http://www.planetesante.ch/eng/content/download/26664/488876/file/Gymnastique_pelvienne_Kegel.pdf