Le Goblet Squat est idéal pour l’enseignement de la technique de squat et l’apprentissage de la technique du mouvement, là où la charge n’est pas le but. Un exercice inventé par le coach Dan John, excellent pour développer la force et la flexibilité.
Ils ne nécessitent pas de rack à squat ou de spotter. Tout ce dont vous avez besoin est d’un kettlebell ou un haltère et vous êtes prêt.
Pourquoi faire du Goblet Squat ?
Pour beaucoup, le manque de capacité à squatter en profondeur est souvent le plus grand problème de mobilité qu’ils rencontrent.
Ainsi, en tenant un haltère (ou kettlebell) à l’avant du corps, cela vous force à engager le « core » (abdos profonds), qui à son tour aide à le stabiliser. En quelques minutes, vous pouvez passer d’une forme de squat atroce à un squat ATG parfait. (Avec un peu d’exagération 🙂
On obtient, avec le goblet squat, une amélioration exceptionnelle de la mobilité de la hanche et des chevilles, entre autres choses. Toute la dynamique du squat est travaillée et c’est un très bon échauffement. C’est aussi bon pour se concentrer sur le temps sous tension et le nombre de répétitions.
Cependant, il est difficile d’y progresser une fois que vous êtes prêt à aller lourd. En effet, les variations de squat antérieurement exigent un soutien abdominal important et beaucoup de force dans les quadriceps et le haut du dos.
Mais son utilisation la plus évidente pour l’enseignement de la technique en fait un must de tout entraînement. La charge n’est pas l’objectif, rappelez-vous juste cela avec le goblet squat.
Comment faire le Goblet Squat ?
Pour effectuer un Goblet squat, il vous suffit d’un poids : kettlebells, haltères ou medecin ball (ce sont les trois choix les plus courants).
Ensuite, il faut simplement rester droit et s’asseoir sur les talons. En raison de la charge antérieure, cela est facile pour presque tout le monde.
Vous avez juste besoin de vous rappeler cela :
- Maintenir le poids contre la poitrine ;
- Gardez les pieds à plat, largeur d’épaules ;
- Sortez la poitrine et collez les omoplates ;
- Collez les bras au corps ;
- Gardez le haut du dos ainsi que la sangle abdominale sous tension, comme si vous alliez prendre un coup de poing ;
- Regardez droit devant, dos / nuque neutres ;
- Effectuez un squat comme vous le feriez avec une barre ;
- Asseyez-vous entre vos jambes et poussez les genoux ainsi que le sol sur le côté (ouvrez vos hanches !) ;
- Descendez au plus profond sans perdre l’intégrité lombaire ;
- En bas, frottez légèrement vos coudes pointés vers le bas à l’intérieur de vos genoux ;
- Relevez-vous en contractant les fessiers.
C’est tout. Pour 5 séries de 10 à 20 reps.
Avantages du Goblet Squat
- Facile à apprendre ;
- Peu d’équipement ;
- Activation forte du « core », quadriceps et du dos ;
- Enseigne le squat parfait pour sa morphologie ;
- Bonnes sensations ;
- Echec facile ;
- Moins stressant sur le bas du dos, les genoux que le squat arrière ou avant ;
- Travail de la mobilité sans équivalent ;
- Apprend le bon placement spinal ;
- Et plus encore ! …
Inconvénients du Goblet Squat
- Chargement lourd délicat ;
- Des maux de dos peuvent se déclarer avec une lourde charge ;
- La progression de la résistance à long terme est difficile ou impossible ;
- Potentiellement dangereux si l‘équilibre est perdu.
Quand utiliser le Goblet Squat ?
- Echauffement ;
- Enseignement du squat pour tous ;
- Fourchette de répétitions hautes, travail de l’hypertrophie ou de l’endurance ;
- Séances d’entraînement en plein air ;
- Séances d’entraînement type challenge ou circuit training.
Conclusion sur le Goblet Squat
Le Goblet squat est un mouvement que tout le monde doit pratiquer !
Idéal pour l’enseignement technique et renforcer la mécanique correcte du squat. Certes, ce n’est pas idéal pour une charge maximale et le développement de la puissance, mais cela permet de renforcer et effacer une base de mouvements défectueux, ce qui est impératif avant de charger comme un bœuf !
Que vous soyez débutant dans les squats ou avec un max à 300 kg, le goblet squat est un outil de haute performance que vous devez intégrer à votre routine.