Conserver votre forme signifie maintenir votre niveau. C’est souvent une des questions qui se pose aux personnes qui partent en vacances et qui n’ont donc plus accès à leurs salle de sport (le club ou le matériel personnel), au club de foot, d’athlétisme, de cyclisme, etc.. L’objectif n’est pas de revenir en ayant perdu complètement votre niveau et passer 2 mois à courir après.
La course à pied est particulièrement adaptée à ce maintien à minima de la condition physique puisqu’elle va permettre de travailler, au choix : votre endurance, votre vitesse / explosivité et donc votre puissance, d’entretenir le tonus musculaire, etc… Si vous n’oubliez pas les étirements légers du retour au calme, vous avez tout à votre disposition pour qu’à la rentrée, la reprise sportive soit parfaite.
Normalement, pour progresser, on considère que 3 entraînements progressifs par semaine sont nécessaires (3 x 1 heure). C’est le seuil généralement admis d’amélioration des qualités physique. Ceci pour un sportif entraîné. Un débutant progresse quoiqu’il fasse (normalement 🙂
Ainsi, lorsque le débutant progresse avec notre proposition de 2 séances par semaine, vous, vous maintenez à minima votre condition. C’est normal, pas de stress !
Ainsi, utilisez la course à pied pour les objectifs suivants.
Pour conserver votre ligne
Pour maintenir votre silhouette, ne pas prendre de poids, vous savez maintenant que la plus grande partie du travail passe par l’alimentation. Et pour maintenir la tonicité du corps, c’est l’entraînement qui prévaut.
Ainsi, une séance longue de 40 à 60 minutes, et une séance d’intensité moyenne (+70 % de votre VO2max) peuvent vous permettre cette conservation des acquis.
Pour la séance moyenne, considérez une allure que vous pouvez tenir environ 30 minutes. Pour la séance longue, c’est du très facile : vous devez finir en étant capable de discuter modérément avec un partenaire.
Pour maintenir votre niveau d’endurance cardiovasculaire
Là, les deux séances n’ont pas besoin d’être intenses. Un simple effort de 30 minutes à chaque fois, à une allure faible (vous pouvez discuter avec un partenaire, mais pas siffloter un air de musique).
Pour maintenir votre niveau d’endurance
Ici, le top serait d’avoir une séance longue et cool et une seconde de type fractionné.
La séance longue se fait comme pour les cas précédents, durant 40 à 60 minutes. La séance intense se fera simplement, vous êtes en vacances, pas besoin de vous prendre la tête. Faites des efforts de 3 à 5 minutes avec une récupération correspondant à la moitié de la durée de l’effort.
L’objectif, pour choisir l’allure des 3 à 5 minutes, est de faire vos courses à une vitesse où vous pourriez tenir 1 à 2 minutes de plus. Ainsi, après 2 à 4 répétitions, la séance est terminée, vous êtes à bloc.
Pour maintenir votre niveau de force
Bien évidemment, vous n’allez pas partir en vacance avec vos poids et haltères. Ici, sur les 2 séances, on va utiliser l’entraînement à très haute intensité (le H.I.I.T. tels que les 30/30, la méthode Tabata, etc…) pour toucher au mieux les fibres rapides. La seconde séance sera comme pour les autres solutions précédentes : 30 à 45 minutes de footing très très lent, juste pour le plaisir.
Comme vous le voyez, pas besoin de gâcher vos vacances en stressant sur votre niveau au retour. 2 simples séances par semaine suffiront pour maintenir votre niveau. À la fin de vos congés, il suffira alors de 2 à 3 semaines de reprise pour retrouver votre niveau ou quasi, en limitant les courbatures, les pertes de sensations, etc… Mais quoiqu’il arrive, pensez à ne pas totalement stopper le sport. Si vous ne maintenez pas, obligatoirement vous régressez !