Le gainage du dos est une étape primordiale dans votre préparation physique. Vous devez avoir un dos sain et opérationnel pour pouvoir supporter les efforts de vos entraînements mais également de la vie courante. De plus, quand on sait que chaque minute passée en position assise ou avachie dégrade ce gainage, l’urgence est clairement réelle.
Voici une proposition de 5-6 minutes de travail à faire chaque jour. Pas besoin d’échauffement ni de préparation. Même en jean ou un jupe vous pouvez vous entraîner. Le top serait même de faire cela plusieurs fois par jour si vous travaillez devant un ordinateur (par exemple une pause toutes les heures et demies ou 2 heures).
Principe de fonctionnement : enchaînez chaque exercice, reposez-vous 30 secondes et recommencez une fois. Simple, efficace.
Exercice 1 : Le pont
Placez-vous sur le dos, poitrine vers le haut, pieds collés. Tenez-vous les bras au sol le long du corps (paumes vers le ciel).
En serrant le ventre et les fesses (surtout les fessiers), décollez de manière à n’avoir que les talons et les bras au sol. Tenez 10 secondes et relâchez. Dès que vos fessiers effleurent le sol, recommencez.
Faites 5 répétitions.
Exercice 2 : X-factor à 4 pattes
Placez-vous à 4 pattes, rentrez le ventre et contractez-le. Serrez les omoplates. Lâchez le sol d’une main (fléchissez le coude pour avoir la main en avant sans bouger le bras).
Levez ce bras sur le côté. Puis levez la jambe opposée sur le côté comme sur la photo. Tenez 5 secondes. Reposez et recommencez de l’autre côté. Faites les 2 côtés 5 fois.
À partir de cette position
Exercice 3 : Le harlow
Placez-vous ventre (plexus) sur un swiss-ball ou alors à travers un banc. Pieds au sol, jambes légèrement fléchies et fessiers serrés.
Commencez sans haltères, puis augmentez progressivement 500 g par 500 g. Bras le long du corps, écartez-les en les maintenant tendus (ils ne descendent jamais, toujours dans l’alignement du corps) jusqu’à les avoir tendus au-dessus de la tête (les mains qui se touchent).
Ensuite, revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse. Chaque parcours se fait en 4 secondes. Faites 10 répétitions.
Faites comme sur la vidéo, mais pas sur le sol.
http://www.youtube.com/watch?v=x40S9F4BpfM