Aujourd’hui Kelly nous présente un petit massage qui va mettre à rude épreuve vos niveaux de résistance à la douleur.
Si vous maitrisez le massage des mollets avec barre (déjà vu sur Community) ou bien que vous ne disposez pas d’une barre olympique à proximité, pas de problème.
Il vous faut du challenge ? Rouler simplement sur une balle de golf ne vous convient plus ? Ok.
Avec la mobilisation suivante, on va passer à travers toutes les couches du mollets et tendons. Kelly Starett lui donne le nom affectueux et fort sympathique de « bone saw » soit en français dans le texte : Scie à os^^
Attrayant, n’est-ce pas ?
https://www.youtube.com/watch?v=dDWchJ-Td9M
Une autre façon de briser les adhérences dans cette région autre qu’avec une balle ou le simple rouleau. Note : Quelque peu difficile à réaliser avec un rouleau en mousse traditionnelle, surtout si vous le faites vous-même. Un rouleau plus dur/ rigide est plus approprié.
Cette mobilisation est exactement ce dont vous avez besoin si vos tendons d’Achilles sont raides comme des câbles d’acier et que vos mollets/chevilles sont un lourd problème pour votre bonne mobilité.
Vous devez savoir que toute la musculature qui contrôle vos pieds, votre stabilité, vos mouvements et vos postures est en partie présente dans ces zones. C’est pourquoi vous devez donner la priorité d’action sur ces zones à l’aide de massages et d’étirements.
Cela vous épargne, entre autres choses, de grandes douleurs aux genoux et améliore votre amplitude de mouvement au niveau de la cheville. Ajoutons à ceci une meilleure position des pieds, une atténuation des douleurs aux chevilles et des tensions au niveau des mollets et vous voilà convaincu !
Simple à mettre en place.
Vous utilisez le tibia d’une de vos jambes, perpendiculairement, pour masser le mollet de l’autre jambe. Ceci, en appui sur un rouleau de massage.
Combien de temps ?
5 min de chaque jambe est suffisant pour ne pas s’évanouir dans la douleur. Plus la mobilisation vous met mal à l’aise, plus les changements se feront ressentir !
Test et retest : Full Squat.
Dans le détail : On vous remet en garde, c’est très désagréable.
Placez votre tibia sur un rouleau et positionnez le second tibia sur cette jambe, vous allez obtenir une forte pression sur votre mollet.
L’idée est de, littéralement, découper (rappelez-vous, scie à os !) les zones raides de votre mollet à l’aide votre tibia, ceci en oscillant d’un côté à l’autre. Agenouillez-vous et placez l’avant de votre cheville (ou un peu plus haut) sur un rouleau, en gardant le pied neutre (impératif).
Votre pied arrière quittant le sol, vous pouvez mobiliser avec une jambe quasi détendue. Ce qui permet une action de massage des tissus plus en profondeur.
En utilisant vos bras pour supporter le poids de votre corps, amenez la jambe opposée et placez le tibia sur les tissus que vous voulez masser.
Vous pouvez contrôler la pression en ajustant votre poids sur le rouleau. Se placer plus en arrière augmente la compression et se placer plus vers l’avant fait le contraire.
Plus vous vous asseyez, plus agressive est la pression !
Gardez votre poids centré sur la jambe, brisez lentement les tissus du mollet. L’idée est de bien agir sur toute la surface musculaire afin de ne pas perdre votre temps et augmenter votre résistance à la douleur. Passez bien avec le tibia et non le genou, du tendon d’Achille jusqu’à l’insertion du mollet côté du genou.
Vous pouvez prendre votre temps, 5 minutes est un grand minimum pour pouvoir agir avec efficacité compte tenu de la « difficulté » relative à bien maitriser la position ainsi que le mouvement de tibia de cette mobilisation.
N’hésitez pas également à passer plus de temps sur un endroit sensible et à utiliser la technique de PNF.
Prochaine étape dans la douleur ? Le massage des insertions musculaire de bandelette ilio-tibiale avec une balle de golf.