Il est d’usage de faire ces associations au cours d’un même repas pour assurer la « complémentarité » des protéines d’origine végétale. Toutefois, il est démontré et prouvé dans la littérature scientifique que dans les situations où ces aliments « complémentaires » sont consommés dans une période allant jusqu’à (arbitrairement) 24 heures, tout ira bien.
Il n’est donc pas nécessaire d’assurer la complémentarité des protéines végétales à l’intérieur de chaque repas. Celle-ci peut se faire simplement avec la prochaine prise alimentaire au cours de la même journée.
Protéines ?
Voici une petite analogie : Les protéines sont comme des chaînes. Les acides aminés sont comme les maillons de ces chaînes. Vous pouvez créer une protéine en liant un tas d’acides aminés ensemble, l’un après l’autre. Il existe plus de 500 acides aminés, mais seulement 21 d’entre eux se retrouvent chez les animaux avec un noyau dans leurs cellules (eucaryotes), comme les humains.
Votre corps a besoin de ces acides aminés pour produire les différentes protéines de votre corps. Mais neuf sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les « fabriquer », il doit les tirer des aliments pour les synthétiser par la suite.
Le problème est que les protéines végétales sont souvent déséquilibrées : elles ne comptent pas tous les acides aminés essentiels dans les proportions optimales. Il n’existe ainsi pas beaucoup de végétaux proposant des protéines végétales complètes.
C’est pourquoi les sportifs végétariens doivent faire un effort pour bien régler leur diète. Pour la prise de muscle ou de force (Pour les Vegans, l’effort sera encore plus important).
Il est donc, par ce fait, nécessaire de combiner différentes sources afin qu’elles se complètent entre elles et ainsi obtenir un « mélange » apportant l’ensemble des acides aminés nécessaires au parfait fonctionnement de votre corps. C’est ce qui est à l’origine et doit son nom au concept de la « complémentarité des protéines ».
Initialement appliqué à l’alimentation du bétail, cela est devenu un indice de la valeur alimentaire des plats végétariens en terme protéinique.
On cherche à combiner des sources de protéines végétales pour parvenir à un équilibre en acides aminés. Lorsque les sources végétales sont combinées intelligemment, les forces de l’un compensent les lacunes de l’autre (souvent Lysine / Méthionine).
Aujourd’hui cela est du passé, l’équilibre entre les rations de protéines peut se faire au cours de la journée, et pas seulement dans le cadre d’un repas.
24 heures : Jack Bauer, un vegan ?
Pour rester très simple, il existe au sein de l’organisme un « réservoir » important d’acides aminés libres. La dimension de ce réservoir et son utilisation s’adapte suivant l’alimentation pour fournir des protéines complètes.
Ainsi, une consommation alternée de céréales complètes, de légumineuses et de fruits oléagineux subviendra au besoin de base du végétarien en termes de protéines. Pour le sportif végan ou végétarien, cela est un peu plus compliqué s’il souhaite arriver au niveau des carnistes.
Notez que lacto-végétariens ainsi que les lacto-ovo-végétariens n’ont quasiment pas à se préoccuper de la complémentarité s’ils ingèrent quotidiennement des œufs ou produits laitiers. Tout ce dont ils ont à se soucier et à faire attention est d’avoir un apport suffisant en protéines.