Cet exercice, unilatéral, de rotation thoracique et de bras avec un élastique est tout indiqué pour les débutants qui souhaitent fortement améliorer la mobilité des épaules et du buste. De même pour tous ceux qui ont besoin d’un peu de travail de mobilité à ce niveau pour les aider à se bouger au mieux et de pouvoir travailler dans une plus grande amplitude de mouvements.
https://www.youtube.com/watch?v=ImAGla9YQZE
Cet exercice, effectué obligatoirement avec une bande de résistance, cible principalement les épaules et dans une moindre mesure les obliques, les pectoraux, les abdominaux, les triceps, les dorsaux et le milieu du dos.
Particulièrement conseillé aux haltérophiles, aux pratiquants de sports de combats, gymnastes… et toute personne qui se soucie un peu de son bien être quotidien !
Cela permet d’optimiser la mobilité et aide à prévenir les douleurs en maximisant votre capacité à vous stabiliser et vous mouvoir. Cet exercice peut vous aider à améliorer votre contrôle moteur et donc la coordination, ce qui vous aide à mieux performer dans toute activité sportive ou physique.
L’extension et la rotation impliquées dans ce mouvement exigent une bonne stabilisation des abdominaux et des fessiers. Il fournit également un travail de base sur la respiration. Un petit défi d’équilibre et de concentration, en particulier au sommet du mouvement.
Comment le faire ?
S’agenouiller sur la jambe qui est la plus éloignée du point de fixation de la bande et utiliser la main à l’extérieur pour maintenir la bande. Cela permet d’obtenir un étirement plus profond de la chaîne musculaire latérale durant le mouvement et permet une bonne mobilisation des fléchisseurs de la hanche de ce même côté. Votre stabilité dans cette première position doit être parfaite !
Votre bras opposé ne bouge pas durant le mouvement, comme dans la vidéo.
Gardez le coude droit et allez étendre ce bras au-dessus de votre tête sans vous cambrer en dehors de la ligne verticale de mouvement. Cela ouvre votre cage thoracique et produit une rotation de votre haut de corps. Imaginez-vous frotter votre biceps contre votre oreille pour hausser votre épaule durant le mouvement.
Au même moment, tournez les hanches, mais ne laissez pas le genou bouger en avant / vers la ligne médiane de votre corps (gardez-le fixe). Amenez le bras derrière vous pour terminer à peu près dans cette position, sauf que vous êtes un genou à terre.
Le maintien d’un torse droit et une bonne stabilité sont essentiels !
En position, verrouillez et patientez deux secondes pour lutter un peu contre la résistance. Surtout, n’oubliez pas de respirer à fond durant tout le mouvement.
Retournez de la même façon à la position de départ et recommencez pour 10 à 20 répétitions de chaque côté en maintenant une constante tension abdominale. Ou bien répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer une autre répétition avec une technique parfaite.