Prendre le temps d’étirer vos quadriceps et les muscles de la hanche est très important à la fois avant (dynamique) et après un entraînement intense. Vous diminuez les risques de blessures au cours de votre séance d’entraînement, réduisez les douleurs musculaires et améliorez vos performances.
https://www.youtube.com/watch?v=vxhyEDDzQ20
Dans cette vidéo, Kelly Starrett nous présente le plus fameux étirement du monde du crossfitt et de la mobilité : Le couch stretch. Ceci après une technique avec élastique de mobilisation de la hanche.
C’est l’un des mouvements les plus efficaces pour l’ouverture de vos hanches, soulager vos douleurs et améliorer votre amplitude de mouvement. Il est très simple à effectuer et peut être pratiqué n’importe où !
Cela contribue à améliorer votre extension de la hanche pour les mouvements de musculation divers et contrebalance les dommages causés par la position assise. Cela peut aussi aider à soulager la douleur dans différentes parties du corps.
Si vous êtes assis dans un fauteuil pendant de longues heures, cet étirement est obligatoire ! En effet, cela signifie, entre autres, que vos hanches sont en flexion permanente, vos genoux sont pliés, le dos est rabattu, vos épaules sont roulées vers l’avant et votre menton baissé, etc… Ce qui rend vos fléchisseurs de la hanche, les rotateurs externes de la hanche, le bas du dos, les rotateurs internes de l’épaule et la partie antérieure / latérale des muscles du cou tendus… entrainant douleurs, problèmes posturaux, déséquilibres… aïe, aïe, aïe !
Ou alors si vous avez déjà ressenti une douleur au bas du dos après des squats ou si vous avez une mauvaise mobilité en général, c’est un étirement que vous devez faire tous les jours.
Avec cet étirement intense, l’objectif est de vraiment sentir vos quadriceps et autres muscles fléchisseurs de la hanche. L’idée est de s’attaquer aux zones tendues et limitées, en particulier les fessiers, psoas et autres fléchisseurs de la hanche, la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les quadriceps (pour n’en citer que quelques-uns).
- Agenouillez-vous contre un mur, un canapé, une box ou un objet élevé.Soulevez le pied arrière sur l’objet, en plaçant le dessus du pied sur l’objet. Le tibia à la verticale, angle de 90° au genou. Talon aux fesses.
- Placez votre genou dans un coin de mur ou au bas d’une paroi solide sur un coussin ou tapis (cela doit protéger suffisamment votre genou d’une compression excessive).
- Placez votre autre jambe en avant et déplacez le pied en avant tout en le gardant à plat sur le sol.
- Gardez votre bassin en position neutre et le dos droit, la ceinture abdominale gainée et serrez les fesses pour stabiliser le bas du dos.
- Contractez toujours vos fessiers et dirigez vos hanches vers le sol avec votre jambe arrière en pleine flexion si possible. Ce qui rend l’étirement INTENSE !
- NE PAS LAISSER votre bassin s’incliner vers l’avant. Au lieu de cela, engagez vos fessiers et gardez vos hanches ouvertes.
- Gardez votre dos droit pendant que vous vous penchez en avant pour appliquer l’étirement.
- Autres angles : http://moveskill.com/movement/couch-stretch/ https://www.youtube.com/watch?v=8rSgh0km93g
Un étirement à faire toute la journée, le but est d’essayer de trouver des opportunités dans votre vie de tous les jours où vous pouvez glisser cette technique de mobilité.
On recherche un étirement de deux à trois minutes par jambe, top chrono que ce soit à la fin de votre séance de sport ou n’importe quand dans votre journée !
Attention, cela est une position difficile à tenir avec un manque de flexibilité et potentiellement douloureuse. Une des plus grandes erreurs que les gens font avec cette mobilisation est
qu’ils ne peuvent pas entrer dans cette position correctement car ils ne sont pas assez flexibles. Donc allez y molo au début et progressez jusqu’à à l’amplitude complète !