Dans la vidéo d’aujourd’hui nous allons nous focaliser sur la mobilité de la rotation interne de la hanche. Ceci à l’aide de deux étirements spécifiques présentés dans la vidéo à partir de 03:00 et qui se font suite.
https://www.youtube.com/watch?v=gV-sIFg4rcw
La capacité de rotation interne est essentielle pour assurer la stabilité de vos jambes lors de tout mouvement (par exemple en flexion, lorsque vous êtes au plus bas d’un squat). Si vous manquez d’amplitude en rotation interne, vous ne serez pas en mesure d’effectuer une bonne rotation externe lorsque vous entrez en flexion : cela est essentiel.
Sinon, vous ne serez pas en mesure de créer une position mécaniquement stable ou de créer le maximum de force/puissance : Vos performances sont amoindries et vos risques de blessures augmentés.
Notons par ailleurs que ces étirements vous seront bénéfiques si vous souffrez de douleurs sciatiques ou d’un mal de dos chronique.
Ainsi dans cette séquence, Kelly nous présente un moyen très efficace pour rétablir la capacité de rotation interne en utilisant des mobilisations simples. N’oubliez pas d’utiliser les oscillations et la technique PNF pour pouvoir dupliquer l’effet de ces étirements.
Test : Squat olympique
Le premier : Squat olympique contre un mur avec une rotation interne
Une mobilisation qui améliore la rotation interne de la hanche :
Allongez-vous dos sur le sol, placez vos fesses aussi près d’un mur ou d’un box que possible et adoptez une position accroupie.
Vos pieds positionnés juste en dehors de la largeur des épaules. Il faut que vos tibias soit verticaux et vos pieds pointés droit : Une position de squat, quoi !
Faites une rotation interne de votre jambe droite (ou gauche) en laissant venir le genou vers le côté gauche (ou droit) de votre corps.
Placez votre pied gauche sur votre genou droit (comme sur la vidéo) pour étirer encore plus en rotation plus interne. Les pieds sont dirigés dans une même direction comme vous pouvez le voir sur la vidéo.
A partir de là, l’étirement doit être assez intense, restez en position pour deux minutes de chaque côté et re-testez un squat olympique pour voir si il y a amélioration.
Le second : Etirement en rotation interne du pyramidal en position allongée
Bien que cela semble quasiment similaire à la position précédente, cette mobilisation en rotation externe n’a pas le même impact.
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux relevés les pieds contre le mur, position de squat. Faites une rotation interne de votre jambe droite (ou gauche) et passez votre jambe gauche (ou droite) sur votre genou droit. Vous faites un étirement simple du pyramidale.
Ensuite, amenez le pied placé contre le genou au sol et amenez votre bras du même côté dans le sens opposé, le plus loin que possible. Cela compense avec votre rotation et maintient les muscles du bas de votre dos.
Faites attention a bien garder vos fesses en contact avec le sol et appuyez avec votre main libre contre le genou fléchi pour intensifier l’étirement.
Patientez au minimum deux minutes de chaque côté en recherchant l’étirement maximal et les zones d’adhérence.
Test et re-test au squat / soulevé de terre.
Bandes élastiques (facultative)
Notons que pour cette mobilisation, disposer de bandes élastiques afin de créer une résistance n’est pas obligatoire. Mais pour replacer correctement vos fémurs et augmenter le potentiel d’étirement cela est fortement conseillé. Ceci en enroulant une bande autour de vos genoux comme le présente notre ami Kelly.
Quand bien même, si vous vous étirez au maximum en rotation, l’étirement « naturel » doit être amplement suffisant.