Bien qu’il existe plusieurs causes possibles aux limitations et raideurs dans les hanches, fessiers et ischios, le fait d’être assis et de ne jamais les mobiliser correctement est majoritairement responsable.
Dans la vidéo suivante nous allons nous arrêter sur la séquence à partir de 03 :00
https://www.youtube.com/watch?v=f8MypXBKQj8
Vous pouvez utiliser la mobilisation suivante, suivie de massages pour augmenter la flexibilité de vos ischios et extenseurs de la hanche. Ce travail d’étirement et de massages va améliorer votre amplitude des ischios-jambiers, extensions de la hanche, de flexion de genoux et ainsi renforcer votre squat et soulevé de terre. Par ailleurs cela permet de réduire les douleurs aux hanches, fessiers et genoux.
L’utilisation d’une bande de résistance autour de votre pli de la hanche permet de créer une forte tension et remet ainsi l’articulation de la hanche dans sa capsule articulaire, un sujet que nous avons déjà traité.
Le massage va permettre d’appliquer une pression sur une zone raide et douloureuse. Une fois que la pression a été appliquée au tissu affecté, on se déplace dans tous les sens dans la plus grande amplitude de mouvement possible. Une méthode à peu près similaire à celle des trigger point. Elle met l’accent sur la restauration des surfaces de glissement, ceci à l’aide d’un mouvement et du massage profond des tissus.
Plus de détails : http://community.fitnessboutique.fr/blog/2014/08/08/massage-des-fascias-avec-une-balle/
Comme avec d’autres mobilisations, vous n’avez pas besoin d’y passer la journée. Partez pour 5 minutes de chaque par jour et mettez-vous au travail. Vous serez surpris de la différence que cela
fait.
Etirement : « Posterior chain floss »
Enroulez une bande autour du pli de votre hanche et faites un pas en avant pour créer une forte tension. Placez cette jambe en avant de votre jambe libre.
Penchez-vous vers le sol, en avant de vos hanches pour ressentir l’étirement des ischios. Pensez à conserver un gainage et un dos plat pour ensuite planter vos mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol sans arrondir le dos, ce n’est pas grave, rechercher le maximum d’amplitude sans compromettre votre posture.
Conduisez vos hanches vers l’arrière et tout en gardant toujours votre dos le plus plat possible, pliez le genou arrière. Gardez votre poids sur vos talons, continuez l’extension et la flexion du genou pour rechercher les adhérences. Faites trente à cinquante flexions avant de changer de jambe.
Ensuite, dans la même position, vous devez pivoter vos hanches dans les deux sens pour briser toutes les adhésions. Passez la jambe avec la bande élastique en arrière de celle qui est libre et travaillez en rotation pour éliminer toute tension.
Gardez bien la colonne vertébrale dans une position neutre. Formez une charnière au niveau des hanches et penchez-vous en avant, forçant ainsi les ischio-jambiers à s’allonger sur toute leur amplitude.
Il est essentiel d’utiliser une combinaison de mouvement (avant/arrière – gauche/droite) pour cette mobilisation.
Pour plus de détails, vous pouvez parcourir les articles précédents qui traitent en particulier de cet étirement.
Massage des fessiers / haut des ischios
Ce travail permet de rétablir l’amplitude normale de mouvement dans les zones qui deviennent raides après une longue période de temps assis. C’est l’une des mobilisations les plus populaires, car elle procure un soulagement et un gain de mobilité instantané.
Très simple à effectuer et n’importe où. Ce n’est pas compliqué : Il suffit de placer sous vos fesses et de briser toutes les adhérences.
Que ce soit au sol ou sur un support rigide, vous êtes assis sur une balle dure, et vous vous soutenez de vos mains. Penchez-vous légèrement vers l’arrière. Ceci aide à distribuer la majorité du poids de corps sur la balle pour une pression optimale. Placez bien la balle sous votre jambe et distribuez autant de poids que possible puis la déplacer sous vos fesses (sacrum).
Bougez votre corps sur la balle jusqu’à trouver une zone douloureuse ou un trigger point. Arrêtez-vous et travaillez le tissu pour une dizaine de secondes. Tendez l’une de vos jambes, fléchissez, croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, puis massez dans plusieurs directions.
La douleur est assez pointue au début, adaptez la pression et la vitesse puis faites-vous plaisir en éliminant le maximum de raideurs possible. Ne passez pas furieusement sur la balle, mais allez-y doucement et en profondeur !
En résumé, il suffit de bien comprimer le tissu environnant autour de la zone de rotation externe de votre jambe, là où vous vous asseyez habituellement. Soit toute la région de votre postérieur et même vos fessiers supérieurs ainsi que l’insertion haute de vos ischios.
Puis, levez-vous et contractez les fessiers aussi fortement que vous le pouvez pour 30 secondes à 1 minute.
Cela peut aussi être fait contre un mur.