C’est parti pour un nouvel étirement proposé par notre ami Kelly Starrett, dans cette séquence de mobilisation à faire au quotidien. Ici nous allons nous attarder sur l’étirement reproduit de 3’00 à 3’30 sur la vidéo.
https://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU
Un must pour les ischios (en plus d’une mobilisation postérieure avec bande élastique). A faire en préparation de mouvements ou pour la récupération afin de rétablir une amplitude optimale de vos muscles ischio-jambiers et des hanches.
N’oubliez pas que pour avoir des gains de flexibilité et réduire au maximum les douleurs / restrictions, vous devez cibler vos muscles ischios-jambiers sous des angles différents et différentes techniques d’activation (PNF, massage, etc…). Ajoutons que la meilleure façon d’étirer vos ischios-jambiers est de les utiliser dans un cadre fonctionnel.
Ainsi le changement de position pour que vous arriviez à toucher les zones sensibles / difficiles est indispensable. Cela permet d’atteindre les coins tendus et noués de ces muscles.
La mobilisation : On ne peut plus simple
Ici, en mettant votre jambe sur une élévation (box, chaise, table…) et ensuite en passant dans une position fléchie, cela vous permet d’étirer toute la hanche et le haut des ischios.
Placez votre pied pointé vers l’avant sur une élévation, comme pour un étirement classique des ischios. Gardez votre pied à plat. Vous ressentez probablement déjà un bon étirement dans cette position, alors n’hésitez pas à rester quelques instants dans cette position.
Gardez la jambe avant / élevée tendue et pliez votre jambe d’appui tout en abaissant votre torse vers l’avant. Pliez lentement le genou et déplacez votre poids vers l’avant. Attention, on abaisse le torse, on ne le fléchit surtout pas !!!
Maintenant, un genou à terre, la colonne vertébrale bien droite et le tronc gainé, penchez-vous en faisant glisser les mains vers le pied de la jambe tendue. Si vous pouvez le faire, saisissez le pied avec les deux mains.
La sensation d’étirement doit être assez intense si vous êtes peu flexible. Vous devez ressentir une forte pression dans les hanches et les ischios. Puis, laissez aller votre jambe latéralement et maintenez cette position pendant trente secondes.
Ensuite, redressez votre jambe et tirez vos hanches vers l’arrière, pour vraiment sentir votre haut de cuisse, gardez toujours votre avant pied à plat jusqu’à ce que vous atteigniez la fin d’amplitude.
De là, déplacez la hanche et le genou en va-et-vient lattéralement pour broyer toute zone d’adhérence.
Durée : 2 minutes de chaque côté