Aujourd’hui, travail spécifique sur les ischios, notre but est de gagner plusieurs degrés de mobilité en quelques minutes ! Ceci par une restauration des surfaces de glissement et une meilleure activation motrice.
Nous aborderons également aussi, rapidement, la technique du PNF : Etirement contré-relâché. Ceci avec un mouvement d’activation motrice et d’étirement.
Voici la vidéo de notre bon ami, Kelly Starrett :
https://www.youtube.com/watch?v=9rj5YOleets
Nous pouvons voir que son partenaire d’entrainement a du mal à atteindre une position adéquat pour le soulevé de terre. Adhérences, fascias malmenés, limitations de flexibilité… On va donc s’attaquer pour cette fois aux ischios !
Vous pouvez utiliser les deux mobilisations suivantes pour augmenter la flexibilité des ischio-jambiers en fin d’amplitude et récupérer des tissus sains.
On va utiliser des bandes de résistance autour de votre pli de la hanche pour créer une tension et remettre l’articulation du fémur dans la capsule de la hanche.
Mais avant toute chose, appliquez-vous à un travail d’écrasement myo-fascial qualitatif et agressif à l’aide d’un roller foam ou d’une balle puis vous mobiliserez à l’aide de ces deux mouvements.
Ainsi, après les massages et en déplaçant votre jambe en pleine amplitude et sous tension, vous pouvez soulager une certaine raideur musculaire dans vos ischios-jambiers et récupérer en flexibilité. Ce qui est idéal en pré-entrainement ou en récupération.
Premier mouvement : Posterior chain floss
Accrochez une bande à un poteau vertical, hauteur du genou et enroulez-la autour d’une de vos jambes, sur le pli de la hanche. Puis faites un pas en avant pour créer une résistance plutôt forte.
En gardant votre sangle abdominale gainée et le dos plat, penchez-vous en avant (avec vos hanches) et plantez vos mains dans le sol. Vous êtes donc penchés face au sol, les fesses en l’air, les hanches en arrière et les deux jambes à peu près tendues. La jambe avec la bande reste légèrement en retrait de l’autre et moins tendue pour pouvoir effectuer des flexions.
En gardant toujours votre dos le plus plat possible, pliez le genou de la jambe où il y a l’élastique. Gardez votre poids sur le talon, continuez à utiliser la tension en fléchissant le genou.
Faites vingt à quarante flexions des genoux.
Variante : Super P-Laties
Maintenant placez-vous dos au sol, les hanches en flexion et accrochez une bande autour du centre d’un de vos pieds puis redressez cette jambe.
Amenez votre talon vers le sol jusqu’à ce qu’il soit en contact ce dernier, en luttant contre l’élastique. Ceci, en gardant le pied légèrement pointé et votre genou verrouillé. Gardez – comme toujours – vos abdos contractés et ne passez pas en hyper extension du bas du dos ! Donc il vous faut contracter les fessiers. Enfin, lentement, remontez votre jambe.
Et c’est parti pour vingt à trente abaissements par jambe !
Second mouvement en PNF : Squeeze your butt !
PNF, qu’est-ce que c’est et comment faire le mouvement ?
Étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) est l’une des formes les plus efficaces de travail de flexibilité pour augmenter l’amplitude des mouvements, restaurer une fonction « normale » ou pour obtenir une force de compression plus profonde pendant le travail des fascias.
Une combinaison d’étirements passifs et de contractions isométriques.
Les techniques PNF peuvent être à la fois passives (pas de contraction musculaire associée) ou active (contraction des muscles volontaires). Bien qu’il existe plusieurs variantes de PNF, elles ont tous une chose en commun : Faciliter l’inhibition musculaire.
Les deux actions musculaires isométriques et concentriques, exécutées avant l’étirement passif, aident à obtenir une inhibition musculaire : un réflexe de relaxation qui se produit dans le muscle étiré.
Dans notre cas et sur cette vidéo, nous utilisons la forme la plus élémentaire de PNF : le contracté / relâché.
Pour l’exécuter, vous vous placez dans la bonne position d’étirement final, puis contractez pendant 5 secondes. Après 5 secondes, relâchez le muscle. Restez détendu et passif pendant 10 secondes en bougeant dans une nouvelle amplitude, puis contractez de nouveaux.
Entre chaque passage de contraction / relâchement, vous faites un test d’amplitude. Normalement après chaque série, l’amplitude s’améliore, ce qui montre que vous devez passer plus de temps sur ce muscle mais aussi que le travail est efficace.
Le mouvement en vidéo :
La bande directement sur l’arche de votre pied (milieu), assurez-vous de porter des chaussures.
Luttez contre la résistance de l’élastique en appuyant votre pied en direction du sol. CONTRACTEZ A FOND LES FESSIERS, les abdos, les ischios et maintenez la contraction (5 secondes) !
On cherche à être en pleine extension du genou, la jambe tendue à fond. Le mouvement est puissant et bref, on donne tout avec ses fessiers et ses ischios.
Ici nous travaillons donc en PNF.
Puis relâchez et recommencez pour une dizaine de mouvements par jambes.
Travail sur deux minutes minimum : Si vous voulez progresser, consacrez deux minutes à chaque position est la « dose » minimale.
Enfin n’oubliez pas de tester et re-tester dans une position de soulevé de terre et de Squat pour apprécier les progrès !
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