Si vos épaules sont faibles ou peu flexibles, en particulier lorsque vous déplacez vos bras au-dessus de la tête, cet étirement est pour vous. Surtout si vos épaules sont enroulées vers l’avant et que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, penché sur à un ordinateur ou au volant d’une voiture.
Si vos épaules passent une quantité considérable de temps vers l’avant (bras en avant du corps), alors les chances sont fortes que votre capsule articulaire de l’épaule, surtout côté postérieur, soit extrêmement raide. Et ce ne sont pas les vulgaires étirements statiques en croisant simplement les bras qui y feront grand-chose…
Pour résoudre ce problème, vous devez remettre l’épaule à l’arrière de sa capsule et réduire les adhérences pour que vous puissiez la mobiliser efficacement par la suite, ceci à l’aide de plusieurs travaux préparatoires.
Car il est indispensable de procéder à une mobilisation générale de l’épaule en complément de cet étirement.
Etirement à 01:00 : https://www.youtube.com/watch?v=gV-sIFg4rcw
On améliore aussi la rotation interne de l’épaule, très intéressant si vous effectuez un sport impliquant des lancers et mouvements similaires (tennis, baseball, javelot, handball, développé couché, …).
Comment ?
Fixez une bande élastique à un rack ou un point d’ancrage stable à hauteur d’épaule ou légèrement en-dessous.
Prenez la bande dans l’une de vos mains avec le coude en pleine extension, en gardant la paume vers le haut et bloquez-la avec votre main libre. Votre bras est alors en rotation externe.
Placez-vous assez loin de la bande pour créer une tension. Laissez la tension tirer votre épaule dans sa capsule articulaire tout laissant l’omoplate détendue.
Après avoir créé une bonne quantité d’étirements, amenez votre main gauche au dos de votre coude droit (ou l’inverse). Cela empêche logiquement votre bras d’entrer en flexion.
Détournez-vous en pivotant à 90° du côté opposé de l’ancrage (sens antihoraire) pour maximiser l’étirement à l’arrière de l’épaule. Cela va ajouter une pression supplémentaire et aider à verrouiller votre épaule dans la bonne position.
Tournez, penchez-vous encore légèrement et rentrez votre tête du côté qui est travaillé. Faites une rotation de votre main vers l’intérieur et l’extérieur pour rechercher les zones de tension.
Il est important de garder votre bras tendu et l’épaule en arrière, il ne faut pas lutter contre la bande, il suffit de laisser tirer vos épaules puis d’ajouter un peu de rotation.
Maintenez la position au minimum pendant deux minutes de chaque côté.
Autre angle