De tous les exercices, le squat, et notamment le squat arrière à la barre, est celui qui pose le plus de problème en musculation. Peu importe les raisons, que l’on se plaigne de mal de genoux, mal de dos, mal aux épaules, manque de matériel, manque de courage, manque de technique, etc.
Les pratiquants recherchent donc souvent un équivalent plus « safe » ou donnant de meilleures sensations pour un résultat à peu près « équivalent ». Mais que vous les aimiez ou haïssiez, les squats sont l’un des meilleurs exercices pour augmenter votre masse, votre posture et votre force.
- Première solution : Serrer les dents et faire du squat!
- Second solution : Trouver une variation de squat qui implique plusieurs groupes musculaires et qui stimule efficacement vos muscles et CNS.
Le Front Squat
Avec une barre chargée reposant sur le devant des épaules dans une prise en pronation ou croisée, les coudes vers l’avant et les paumes vers le plafond. Ainsi, au lieu de placer la barre sur le haut du dos, le front squat place la barre sur vos clavicules. Comme pour le squat arrière, se familiariser avec le placement de la barre peut prendre un certain temps, mais deviendra une seconde nature si vous persévérez.
C’est la variation la plus « efficace » et comparable au back squat que vous pouvez trouver. Il place une moindre pression sur la colonne et permet une plus grande amplitude que le back squat. N’importe qui de pas trop raide peut réussir ses fronts Squat ATG ! Toutefois, si vous avez les genoux sensibles, faites attention avec ce dernier.
Goblet Squat
Cette variation est un moyen infaillible pour travailler votre position, profondeur et mouvement de squat. Il vise tous les muscles du bas du corps, tout en améliorant la mécanique du squat, sans le fardeau supplémentaire d’une barre. Il est idéal pour les débutants et autres pratiquants soucieux de ne pas se blesser.
Prenez un haltère, un kettlebell, un médecine-ball avant de vous préparer à squatter. Saisir fermement le poids et le maintenir à hauteur de poitrine. Ensuite, placez vos pieds largeur des épaules et gainer la partie supérieure du corps. Garder le poids près de votre poitrine tout en vous accroupissant à pleine amplitude.
Retour à la position debout en poussant sur les talons, avant de contracter les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos. Évitez de pousser hanches vers l’avant en verrouillant vos genoux
Article plus détaillé : http://community.fitnessboutique.fr/blog/2014/12/23/goblet-squat-pourquoi-et-comment/
Version plus power
Hip belt Squat
Une alternative que vous pouvez essayer (si vous avez le matériel) est le « Hip belt Squat ». Il permet de squatter profondément et très bas (ATG !), sans placer de stress sur votre dos et vos épaules.
C’est la meilleure alternative aux squats si vous êtes blessé ou soucieux de ne pas vous casser en deux.
Thruster
Une combinaison de front squat et de développé militaire, incroyablement populaire chez les crossfitteurs. Debout, pieds largeur des épaules, en tenant deux haltères à côté de vos épaules, paumes l’une vers l’autre, ou une barre prise front squat un peu plus large que les épaules. Faites un front squat et revenir à la position debout. Quand vous êtes debout, enchaînez avec un développement des bras au-dessus de la tête = mouvement de développé.
Squat Overhead
Avant d’aller bille en tête effectuer cette variation, attardez dans l’apprentissage et la pratique des autres variantes qui vous sont proposées jusqu’ici. Uniquement lorsque vous maître dans l’art du squat avant et de la mobilité thoracique / des épaules, vous pouvez vous permettre d’intégrer ce mouvement à votre routine. Sinon, c’est niet, uniquement avec un bâton !
En plus d’aider à identifier les déséquilibres corporelles / musculaires, ce mouvement est une des variations les plus difficiles. Le challenge pour maintenir une bonne posture, équilibre et stabilité, ne serait-ce qu’avec un bâton, est incroyable.
Tenir une barre avec les bras en prise snatch (très écartés) au-dessus de la tête. Les bras tendus, vos pieds peuvent être légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
Cependant, l’exécution du squat reste sensiblement égale. Tout en forçant contre la barre, commencez à vous asseoir vers le bas tout en stabilisant votre buste. En position ATG (accroupie), conduire les hanches vers l’avant et les genoux ouverts en gardant le haut du corps droit et les abdos contractés pour revenir à la position debout.
Squat Bulgare
Ici on recherche l’équilibre et l’hypertrophie. Cette variation squat unilatéral est devenue incroyablement populaire. L’entraînement en unilatéral peut avoir des avantages décisif et ce pour tous les pratiquants.
Vous pouvez également aller étonnamment lourd avec ces squats bulgares tout en restant en relative sécurité. Il suffit de commencer lentement et de se concentrer sur le développement de l’équilibre et de se familiariser avec le mouvement avant de charger. Vous pouvez le pratiquer avec une barre ou des haltères (style Goblet squat ou front squat).
Placez un pied à quelques dizaines de centimètres derrière vous sur un banc ou une plate-forme surélevée. Garder un torse droit, commencez par pousser vos hanches vers l’arrière, comme dans un squat arrière. Laissez votre jambe arrière se plier au niveau du genou.
Descendez jusqu’à atteindre la position basse (cuisse sous la parallèle). Il n’est pas rare de ressentir un fort étirement dans les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche (cuisse arrière).
Notez que plus on s’éloigne du banc, plus ce mouvement travaille les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le plus vous êtes près, plus il travaille les quadriceps.
Conclusion
La prochaine fois que vous recherchez quelque chose pour donner un bon coup de fouet à vos séances de squat, envisagez de faire ses variations les plus efficaces ! N’oubliez pas de toujours réduire le poids au départ pour permettre à votre corps de s’habituer avec le mouvement et de prévenir les blessures.