Jetons un regard rapide sur les différences entre le squat barre haute et le squat barre basse afin de faire le meilleur choix selon vos objectifs.
En fonction de vos proportions physiques (morphologie), l’une va être probablement plus adaptée pour vous, mais ne vous privez pas, alternez les deux : la progression est dans la variation.
Barre haute : Barre au niveau des trapèzes supérieurs.
Barre basse : Barre au niveau des deltoïdes postérieurs.
Si la barre change de position, il en va de même pour celle du corps. Ce changement est nécessaire pour maintenir la barre sur la ligne médiane du pied et ainsi garantir l’équilibre.
Notez également que la verticalité du style squat modifie la position du genou. Le plus vertical vous êtes, le plus vous transmettez de charge sur les genoux. Ceci est important pour comprendre la différenciation du recrutement musculaire.
Barre haute
Le squat barre haute, ou squat olympique, est à dominante quadriceps, la partie supérieure du corps est plus verticale et la barre est placée sur le dessus des trapèzes.
Ce positionnement de barre plus élevé sur les épaules et le torse plus à la verticale atténue un peu la force nécessaire des muscles du dos pour maintenir la rectitude et permet une amplitude plus profonde que le barre basse.
Pour la plupart des gens, cette posture verticale réduit également l’effet de « levier / good morning » et ils ne sont pas en mesure de soulever autant de poids qu’en barre basse. Ce style ne permet pas une tenue de lourdes charges et équilibre aussi efficaces que le squat barre basse.
La barre haute est préférable pour le développement des quadriceps et permet une position de hanche assez ouverte. On est capable d’aller ATG en utilisant principalement ses quads et la mobilité des hanches.
Fait correctement, les ischios-jambiers et fessiers sont également engagés (mais l’angle de la hanche ouvert empêche la contraction maximale des muscles ischios-jambiers et fessiers). Il est plus facile de garder le dos droit et surtout d’utiliser le rebond en fin de phase basse. Ceci à un effet ressort et permet de gagner quelques centimètres sur sa remontée.
C’est le plus fréquemment observé -mais sans s’y limiter- en haltérophilie. Le squat n’y est pas utilisé comme un mouvement principal mais plutôt accessoire. Le squat barre haute est avant tout un exercice de force mais c’est aussi un exercice de transfert de compétences.
Cela ne signifie pas qu’il a plus ou moins de valeur que le squat barre basse. Ils sont tout simplement différents.
La position barre haute tend à limiter la quantité de poids, un moindre recrutement musculaire global. Mais, le mouvement est considéré comme plus athlétique et propre vu que l’amplitude du mouvement est plus grande ainsi que sa vitesse. Et… plus propre ne signifie pas plus fonctionnel…
En effet, il y a certains déséquilibres qui peuvent survenir par le recours exclusif de la position barre haute. En tant que tel, il faut structurer son programme pour compenser ces déséquilibres en incluant des mouvements tels que les squats sumo, les soulevés terre roumains / jambes tendues, good morning…
Barre basse
Le Squat barre basse va plus intégrer la chaîne postérieure que ne le ferait le squat barre haute. Ceci à cause de la position du torse et de l’angle de la hanche. Le squat barre basse est un mouvement à dominante de hanche, beaucoup plus lent que le barre haute et avec moins d’amplitude.
La barre basse place l’emphase sur vos muscles ischio-jambiers et fessiers. En termes d’impact global, de développement des fessiers et ischios-jambiers, il est supérieur.
La barre est placée au niveau de vos deltoïdes postérieurs et permet la création d’un réflexe d’étirement avec les ischio-jambiers. Une action de retour de hanche (hip drive) qui met l’accent sur l’utilisation des extenseurs de la hanche pendant la montée.
Vous vous penchez plus en avant sur le squat barre basse et cette inclinaison crée un meilleur levier pour vous aider à supporter et soulever la charge (à l’extrême on appelle cela un « Squat morning », ce qui n’est pas bon !).
Ce style de squat est souvent utiliser dans le but de soulever autant de poids que possible. Il s’agit généralement, mais pas toujours, du squat des powerlifters. Contrairement à la barre haute, il ne se prête pas très bien à d’autres sports et transfert de force (sauf soulevés de terre et sprints).
Il permet également l’utilisation d’équipements spéciaux pour le power (maillot, triple ply…), qui seraient peu aisés avec un squat barre haute.
La profondeur du squat
Vous pouvez squatter avec une plus grande amplitude sur le squat barre haute, où il est possible d’aller ATG (cul par terre) en réduisant la bascule du bassin. Il faut toutefois une mobilité bien supérieure à celle de la majorité des pratiquants.
Vous ne pouvez pas vous accroupir aussi profondément sur la barre basse, du moins sans la bascule du bassin. Et pour qu’il soit considéré comme un squat complet, vous avez encore à descendre en dessous de la parallèle. Le sommet de l’os de la hanche doit passer en dessous de la partie supérieure de votre genou.
Vous pouvez également avoir une position plus large avec un squat barre basse et plus étroite avec une barre haute.
Lequel choisir ?
La variante que vous choisissez dépend de votre objectif et type d’entraînement. Il y a plusieurs avantages pour chaque position. Peu importe ce que vous choisissez, assurez-vous de squatter fréquemment et à amplitude complète.
Si vous voulez vous concentrer sur le développement des quadriceps ou commencer à apprendre les mouvements d’haltérophilie faites des squats barre haute.
Si vous êtes un powerlifter, la barre basse est votre meilleure option, car il vous permet de passer plus de poids (le but du powerlifting).
Si vous pouvez faire les deux, utilisez les deux, c’est la meilleure solution pour la quasi-totalité des pratiquants.
Il suffit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. En fonction de votre morphologie, la flexibilité de la hanche, d’anatomie, de flexibilité de l’épaule et les forces et les faiblesses musculaires individuelles, vous aurez envie de choisir une forme qui se situe dans l’une des deux catégories ou entre les deux.