Les crampes musculaires sont des contractions ou des spasmes involontaires dans un ou plusieurs de vos muscles. Elles se produisent souvent après l’exercice ou la nuit, d’une durée de quelques secondes à plusieurs minutes. C’est un problème musculaire très commun chez le sportifs mais dont la cause exacte n’est toujours pas connue.
L’utilisation excessive d’un muscle, la fatigue musculaire ou tout simplement tenir une position pendant une période prolongée peuvent entraîner une crampe musculaire… Toutefois, cela semble être souvent lié à la diète du sportif et un déséquilibre associé (ainsi une hydratation adéquate et des niveaux appropriés / suffisants des minéraux électrolytiques sont nécessaires).
Electrolytes
Trop peu de sodium, de potassium, de calcium ou de magnésium dans votre alimentation peut contribuer à l’apparition de crampes. Les diurétiques peuvent également épuiser les réserves de ces minéraux et être donc responsables. Des minéraux tous présents naturellement dans leur forme élémentaire ou isolée à l’intérieur de nos aliments.
Ces minéraux, appelés électrolytes, jouent un rôle majeur dans le système nerveux, la contraction et la relaxation musculaires. L’équilibre électrolytique dans le corps est généralement bien entretenu par la régulation hormonale (homéostasie). Mais des carences ou déséquilibres en minéraux se produisent avec la transpiration excessive, une diète inappropriée et l’effort physique soutenu.
Les déséquilibres des fluides et la déshydratation
Lorsque vous êtes déshydraté l’équilibre électrolytique en eau est perturbé. Aussi, les déséquilibres des fluides et une légère déshydratation peuvent déclencher des crampes musculaires, bien que cela soit encore en question dans les débats. Même si nous savons que les crampes musculaires peuvent se produire avec une déshydratation sévère et un coup de chaleur, il n’y a pas de preuve concluante que la consommation adéquate de liquide avec ou sans électrolytes prévient les crampes associées à l’exercice.
Maaaaais …. L’eau contient nos minéraux essentiels (électrolytes) qui facilitent la contraction musculaire et permet d’éviter les crampes musculaires. Ajoutons qu’en outre, parce que toutes les activités de la signalisation électrique dans les muscles ont lieu dans un environnement aqueux, même de petites lacunes d’hydratation peuvent conduire à des difficultés dans la signalisation électrique avec un risque accru de crampes.
Sodium
Le sodium est l’un des principaux ions chargés positivement dans le corps. On en a besoin pour aider à maintenir l’équilibre des fluides et une pression artérielle normale en même temps que plusieurs autres électrolytes. Il est critique pour la création des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Une déficience en sodium causée par un apport alimentaire inadéquat n’est pas commune du fait que les mécanismes de régulation de l’organisme sont généralement très efficaces.
Ajoutons que les êtres humains ont un appétit naturel pour le sel, qui permet d’assurer qu’ils prennent assez de sodium pour maintenir cet équilibre. Néanmoins, il est important pour les athlètes de consommer suffisamment de sodium pour remplacer ce qui est perdu par la sueur, l’effort et assurer ainsi une bonne rétention en eau. Car malgré les mécanismes de régulation, il est possible pour les athlètes et sportifs du dimanche qui ont une diète avec très peu d’aliments transformés et un faible apport hydrique de contracter des crampes musculaires et d’autres problèmes en raison d’un faible apport en sodium.
La raison est probablement qu’ils ignorent leur soif de sel ou se restreignent inutilement pour des raisons personnelles. Le tout est de salé, mais avec modération !
Potassium
Le potassium est le principal électrolyte que l’on retrouve à l’intérieur de toutes les cellules du corps, y compris les cellules musculaires et nerveuses. Il fonctionne en association étroite avec le sodium dans la génération d’impulsions électriques dans les nerfs et les muscles, y compris le muscle cardiaque. Comme avec le sodium et le calcium, le taux de potassium est généralement régulé avec précision, et les carences ou accumulations excessives sont rares.
Toutefois chez le sportif cela est courant ! Dans de tels cas, de faibles concentrations de potassium sanguin, appelé hypokaliémie, peuvent conduire à des crampes musculaires et un état de faiblesse généralisée (même un arrêt cardiaque causé par une déficience dans la production de l’influx nerveux).
Il est assez intéressant de noter que la plupart des athlètes pensent que la banane est la première ligne de défense pour empêcher les crampes musculaires. Si seulement les choses étaient aussi simples que cela… tout est une question d’équilibre.
Calcium
La grande majorité du calcium se trouve dans le squelette, il est aussi impliqué dans la contraction musculaire, y compris celle du cœur, les muscles squelettiques et les muscles lisses situés dans les vaisseaux sanguins et les intestins, ainsi que dans la génération des impulsions nerveuses. Les taux de Calcium dans le sang sont étroitement contrôlés et régulés par plusieurs hormones, dont l’hormone parathyroïdienne et la vitamine D.
Bien que la contraction musculaire et les crampes musculaires soient souvent considérées comme des symptômes de carence en calcium, de nombreux scientifiques estiment qu’un faible apport en calcium ne joue pas un rôle dans la plupart des crampes musculaires. En effet, si l’apport en calcium alimentaire est faible, le calcium libéré des os pour maintenir les concentrations de sang fournirait théoriquement ce qui serait nécessaire à la contraction musculaire.
Cette réflexion, cependant, ne retient pas la possibilité que des crampes musculaires puissent être causées par un déséquilibre temporaire de calcium dans le muscle pendant l’exercice. Et omet également le rôle important de la balance calcium / magnésium.
Magnésium
Des données concrètent suggèrent que le magnésium est indirectement lié à l’incidence des crampes musculaires. Avoir des concentrations sériques faibles de magnésium ou un déséquilibre dans sa balance avec le calcium est un facteur éprouvé de crampe musculaire.
Glucides
Ceci est plus un souci pour les athlètes d’endurance ou les personnes au régime. L’insuffisance des réserves en glucides sont une cause potentielle de crampes musculaires. Les athlètes ayant des antécédents de crampes durant un exercice prolongé doivent veiller à consommer assez de glucides pendant l’exercice et dans les jours avant et suivant un effort.
Causes des carences minérales
En plus d’un régime alimentaire déficient en potassium, magnésium ou de calcium, les médicaments, comme les diurétiques, peuvent épuiser votre corps de ces nutriments essentiels. Une séance d’entraînement intense peut aussi causer cela. Vos muscles utilisent les minéraux pour se contracter. Ainsi travailler intensément pendant une longue période de temps peut épuiser vos réserves disponibles en calcium, magnésium et potassium.
Taurine
Les muscles ont également besoin de taurine. Ainsi, des individus sujets à des crampes musculaires peuvent bien répondre à une supplémentation en taurine dans certains cas.
L’exercice épuise les stocks de taurine dans le tissu musculaire et peut engendrer des conséquences sur les taux de magnésium dans l’organisme. La Taurine régule le transport du calcium, du potassium et du magnésium dans les cellules et aide le corps à conserver le magnésium. Ainsi des symptômes de carence en taurine peuvent être semblables aux symptômes de carence en magnésium : ce qui comprend bien évidemment les « crampes musculaires ».