Dans cet article, je vous propose de découvrir le Weaver.
Weaver est un circuit d’entraînement qui rentre dans la série des Heroes (Weaver était un soldat US décédé à Kandahar. Il demande très peu de matériel : une barre de traction et c’est tout.
Description du Weaver
Le Weaver est un MetCon à 4 tours de circuit. Il vous suffit d’enchaîner 4 fois le circuit suivant, le plus vite possible : 10 L-Pull-ups (tractions) – 15 Push-ups (pompes) – 15 Chest to bar (C2B) – 15 Push-ups – 20 Pull-ups – 15 Push-ups.
Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique.
Les exercices
Le L-Pull-ups
Il s’agit de tractions strictes (sans élan) où l’on maintient les jambes tendues à l’horizontale (à 90° par rapport au buste). On utilise généralement une prise en supination (paume vers le haut) mais ce n’est pas une obligation.
Les Push-ups
Il s’agit du terme anglais pour désigner les pompes.
Le Chest-to-bar (ou C2B)
Il s’agit de tractions où la poitrine vient toucher la barre de traction. On peut utiliser l’élan (kipping ou Butterfly) ou les faire en strict.
Le Pull-ups
Il s’agit de tractions simples, menton à hauteur de barre.
Le Scale
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des L-Pull-ups, C2B et Pull-ups
Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.
Le Scale pour les Push-ups
Les pompes se simplifient en passant sur les genoux et non les pieds.