Beaucoup de gens sont allergiques ou intolérants aux produits laitiers et certains estiment qu’ils sont délétères à la bonne santé ou s’interrogent sur la nécessité des produits laitiers dans une diète.
Peu importe vos raisons, il s’avère qu’il existe beaucoup d’aliments qui ont une teneur tout aussi élevée (sinon plus) de calcium que les produits laitiers. Cela est juste une idée bien ancrée que les produits laitiers apportent du calcium et uniquement les produits laitiers (merci la pub).
Le marketing zélé de l’industrie laitière peut nous faire croire que le calcium est une merveille-minérale (il l’est) et que plus nous en consommons mieux cela est… mais dans ce cas, la dose fait le poison !
Certes, les sources les plus massives de calcium, qui ont la plus forte concentration de calcium, par portion hautement absorbable, incluent les produits laitiers. Mais on le retrouve également en abondance dans de nombreux aliments végétaux et marins, dont beaucoup pourraient vous surprendre. Ajoutons également qu’il a été rapporté que consommer trop de calcium laitiers peut réduire son absorption et son utilisation par le corps !
En outre, vous avez besoin de beaucoup de fruits et de légumes riches en minéraux alcalinisant, renfermant du potassium, pour permettre aux os d’absorber le calcium
Le Calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain et tandis que nous l’associons communément à la santé osseuse et dentaire, il est également important pour le développement musculaire, la pression artérielle, le rythme cardiaque, l’influx nerveux, la coagulation, la santé de la peau, etc…
L’apport journalier recommandé (OMS) en calcium est de 1000 mg pour les hommes et 1200 mg pour les femmes par jour, mais il s’avère que ce n’est pas vraiment aussi simple que cela. En effet, seulement une partie du calcium que nous consommons est absorbée (biodisponibilité) et la dose que nous devons consommer quotidiennement varie en fonction de la source mais aussi de notre condition individuelle.
Par exemple, environ 32 à 33 % du calcium à partir des produits laitiers est absorbé. Les autres sources plus « absorbables » sont le bouillon, les légumes verts à feuilles sombres, le poisson gras avec les arêtes et même les carottes ! Mais ne faites pas l’erreur de penser que les végétaux sont des sources «supérieures» de calcium.
A l’opposé, certains aliments comme les épinards, qui sont souvent proposés comme une bonne source alimentaire de calcium, n’est biodisponible qu’à hauteur de 5 %. Ce n’est pas une bonne source de calcium.
Nourriture solide !
Pour être sûr, le calcium doit être consommé de préférence à partir de sources alimentaires solides afin d’obtenir tous les éléments nécessaires à son assimilation.
Vitamine D, K et Mg
La vitamine D et le magnésium sont tous deux nécessaires au corps pour utiliser le calcium et l’absorber correctement et avec un bon ratio.
C’est ainsi que la nature a bien fait les choses, car beaucoup de sources alimentaires naturelles de calcium (comme les poissons gras) sont également de bonnes sources de vitamine D qui est une autre raison pour laquelle le calcium dans ces aliments est bio disponible.
Toutefois, notre alimentation moderne est souvent trop élevée en calcium de source laitière et faible en sources de magnésium.
La vitamine K est également importante pour l’utilisation du calcium. Elle permet de garder calcium dans les os et non sur les artères et les muscles. La vitamine K1 se retrouve dans les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, le kale et les bettes à cardes, la vitamine K2 se retrouve dans les viandes bios, les abats et le Nato.
L’un des plus importants avantages des sources de calcium autres que laitières : fournir des minéraux et micronutriments en masse et des composants essentiels du métabolisme du calcium.
Sources de calcium
On y arrive… la production laitière est la source de calcium la plus commune mais en aucun cas la seule source ou même la meilleure source. Il y a beaucoup d’aliments encore plus nutritifs qui ne sont pas des produits laitiers et qui sont une excellente source de calcium.
Bouillon : fait avec de l’eau, du poulet, du bœuf, de l’agneau, des arrêtes de poisson… le bouillon est l’une des meilleures sources de calcium.
Poisson avec arrête : une excellente source de calcium, un moyen facile et peu coûteux de consommer du poisson gras.
Légumes à feuilles vertes : une autre grande source alimentaire de calcium, même si certains sont mieux que d’autres. Le chou, le navet, le Kale, le bok choy, le chou frisé et les brocolis sont tous des sources de calcium très bio disponibles. Ce sont également d’excellentes sources d’acide folique, de vitamines A, C, E et K et B.
Il existe de nombreuses autres sources alimentaires de calcium qui ne sont pas dérivées des produits laitiers :
Figues, Haricots secs, amandes, Soja, Graines de sésame, huîtres, fruits de mer, graine de chia, les oranges…
Note : Les noix et les graines sont riches en calcium, elles sont également riches en phytates. Il est donc préférable de les faire tremper et germer avant de les manger. Les aliments d’origine végétale contiennent une forte quantité d‘inhibiteurs (tels les oxalates et les phytates). Ceux-ci se lient au calcium et diminuent son absorption.
Manger des aliments riches probiotiques (choucroute, kéfir, kimchee, etc…) aide l’organisme à digérer tous les aliments et à assimiler plus de nutriments, l’optimisation des niveaux de vitamine D aide également l’organisme à utiliser le calcium plus efficacement et améliore la digestion.
Intégrer les produits laitiers dans votre régime alimentaire est un choix personnel et dépend de vos sensibilités. Cela dit, vous pouvez obtenir la plus grande partie de votre calcium sans produits laitiers, mais vous devez être pointilleux dans la planification pour être assuré que votre apport quotidien est toujours adéquat.
Revue des aliments riches en calcium
Lait de vache : 113 mg / 100 g
Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
Parmesan : 1.200 mg / 100 g
Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
Tofu : 350 mg / 100 g
Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
Persil : 250 mg / 100 g
Amandes : 250 mg / 100 g
Epinards : 168 mg / 100 g
Cresson : 210 mg / 100 g
Chèvre sec : 200 mg / 100 g
Farine de soja : 154 mg / 100 g
Chocolat : 105 mg / 100 g
Brocolis : 76 mg / 100 g
Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
Figues sèches : 64 mg / 100 g
Haricots verts : 60 mg / 100 g
Orange : 52 mg / 100 g
Hépar : 555 mg / l
Courmayeur : 553 mg / l
Contrex : 550 mg / l
Et vous, quelles sont vos sources de calcium ?
N’hésitez pas à laisser votre expérience en commentaire.