Vous vous entraînez consciencieusement, vous faites toutes vos répétitions sous les barres de manière parfaite, vous êtes régulier, vous avez une hygiène de vie au top (alimentation, récupération, échauffement, retour au calme…) et pourtant rien n’y fait, vous n’arrivez plus à progresser. Vous stagnez même en redoublant d’efforts ou au contraire en récupérant plus. Saviez-vous que, peut-être, ce que vous faites habituellement en salle de musculation n’est pas forcément ce qu’il y a de mieux pour progresser ? Allez, on va voir ça tout de suite.
THE règle dans la totalité des sports
Connaissez-vous la règle numéro un qui fonctionne dans tous les sports et donc dans votre salle de musculation ? Celle qui permet d’aller plus vite, plus longtemps, plus haut, plus fort ?
Je vous donne un indice : Fractionné.
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Alors, toujours pas ? Pourtant dans ce simple mot, vous avez un condensé de ce qu’est tout entraînement sportif.
Pourquoi passez-vous de l’entraînement dit full-body (tout le corps) puis à half-body pour ensuite travailler un seul muscle par séance ? Pourquoi faites-vous des sprints (ou plutôt des courses rapides) pour préparer un marathon ? Pourquoi ne faites-vous pas vos 40 répétitions d’un coup au lieu d’en faire 4 séries de 10 avec de la récupération entre les 2 ?
Allez, la réponse est simple : si on ne fractionne pas, on baisse l’intensité, on prend moins lourd ou on court moins vite.
Et si vous poussiez cette logique à l’extrême, que pourriez-vous en retirer d’après-vous ? Ma réponse est : beaucoup de progrès.
Certains appellent cela la méthode cluster, d’autre le one-rep. En fait c’est juste du fractionné (le reste est surtout pour l’aspect commercial).
Objectif du fractionné ?
Prenons l’exemple de l’endurance, plus simple comme démonstration. Lorsque l’on veut progresser en VMA (ou VO2max, c’est grosso modo lié), on va devoir courir à une vitesse supérieure à notre VMA (la progression est une adaptation, il faut stresser plus que le corps ne peut le supporter pour l’obliger à s’adapter). Ainsi, on va faire par exemple des 30/30 à 110% de notre VMA.
On veut progresser sur notre temps du 5 km, on va fractionner notre séance en 5 séries de 100m où chaque 1000 m sera plus rapide que notre moyenne sur 5 kilomètres.
L’objectif est de faire durer le stress (la vitesse supérieure) suffisamment longtemps pour obliger le corps à travailler.
Le transfert à la musculation
En musculation on a fait la même chose. Au départ, les pionniers utilisaient des charges moyennes (lourdes mais qu’ils soulevaient longtemps). Puis, Joe Weider (avec Arnold et les pros du moment) a apporté le fractionnement, ce que nous utilisons directement ou indirectement actuellement.
Poussez l’extrême encore un peu. On est passé par exemple de 100 répétitions au Squat à 100 Kg (bon c’est déjà important) à 10 x 10 à 120 Kg.
Imaginez que maintenant vous fassiez une pause de 5 à 10 secondes à chaque répétition (pose complète de la barre). Vous pourriez faire vos 10 x 10 avec 130 Kg. Et voilà, vous avez augmenté le stress (donc l’adaptation du muscle) et vous allez l’obliger à progresser encore plus.
L’avantage de cette méthode (comme à chaque fractionnement), c’est que vous n’avez pas besoin d’autant de volume qu’avant.
En fait, on n’est pas passé de 100 reps à 10 x 10, mais de 100 reps à 5/6 x 10 reps. Là, 2 ou 3 séries de 10 reps suffiront largement pour passer le cap.
Pour calculer ce que vous pouvez faire pour être sûr d’apporter un stress supplémentaire, voici une petite astuce.
Calculez le nombre total de répétitions sur votre exercice et multipliez-le par la charge. Par exemple vous faisiez 5 séries de 10 reps à 100 Kg. Vous obtenez le chiffre 5 x 10 x 100=5000.
Ainsi, avec votre charge supplémentaire avec le fractionné ultime, vous devez arriver à dépasser ce nombre de 5000 avec la même méthode de calcul. Si vous faites 3 séries de 10 reps avec 130 Kg, vous obtenez 3600. Donc c’est insuffisant. Avec 4 séries, vous obtiendrez 5200. C’est ok, vous progresserez.
Mieux encore (c’est tout l’intérêt du fractionnement). Avec la même charge que sur une série sans pause, vous pourrez faire 2 fois plus de répétitions. Et oui, faire 10 x 100 kg peut se transformer en 10 x 1 rep x 100 Kg (plus ou moins selon votre niveau).
Ainsi, vous pourriez plutôt faire 3 séries de 20 répétitions à 100 Kg (résultat de 6000) ou 3 séries de 15 répétitions à 115 Kg (résultat de 5175).
Comme vous le voyez, tous les agencements sont possibles. Cela permet une infinité de variations et comme la variété est la base de la progression, c’est tout bon pour vous !