Vous faites bien des centaines d’abdos tous les jours ? Vous travaillez bien de longues séries sur la machine à abducteurs (écartement de cuisses) ou à adducteurs (serrage de cuisses) ? Et pourtant vous n’arrivez pas à perdre la couche de gras locale… Mais pourquoi ça ?
C’est très simple : aucun exercice ne va permettre de perdre du gras localement. Cet exercice magique n’existe pas.
Comment le corps utilise le stock de gras
Quand vous faites du sport, quel que soit l’exercice, vous utilisez différentes sources d’énergie dont le sucre et les acides gras circulant dans le sang. Quand le taux d’acides gras libres chute, l’organisme va demander aux stocks d’en libérer un peu. C’est la lipolyse. Cette demande s’effectue grâce à des hormones qui passent donc le sang et donc naviguent à travers TOUT le corps.
Ainsi, l’ordre est donné à l’ensemble des stocks de gras. Ensuite, chaque stock donne ce qu’il peut, en fonction des enzymes présentes sur place et aussi de la facilité de circulation. En effet, la cellulite présente la caractéristique de ne pas posséder beaucoup de vaisseaux sanguins.
Ainsi, même en travaillant les biceps, vous utilisez du gras venant du ventre, des mollets… Vous ne travaillez pas de manière ciblée.
Faut-il alors arrêter les exercices d’isolation ?
Pas forcément. Un travail mécanique (donc un exercice) localisé va permettre de reconstruire le réseau capillaire et donc par la suite de transporter les acides gras vers les muscles qui en ont besoin.
Ainsi, quand vous travaillez les abdos, vous ne perdez pas votre bouée. Vous préparez cette perte pour le futur. Donc arrêtez de vous acharner avec des centaines de répétitions sans intensité.
Qu’est-ce que est le mieux pour perdre du gras ?
La perte de gras est d’autant plus forte que la dépense énergétique est forte. Cette dépense énergétique dépend d’une part de l’intensité de l’exercice (des centaines d’abdos au poids de corps offrent une intensité très faible) et du nombre de muscles travaillés : plus il y a de muscles qui travaillent sur un exercice, plus la dépense énergétique augmente.
Ainsi, pour consommer plus d’acides gras sur un exercice, il faut faire intervenir beaucoup de muscles (squat, course à pied, vélo elliptique, tractions…) et offrir une intensité importante (forte charge et/ou vitesse).
Conseils pour bien travailler votre perte de poids
En conclusion pour perdre du gras, il vous faut dépenser de l’énergie et faciliter l’usage de gras localement (en recréant la circulation dans les zones très grasses).
Pour cela, faites un mix d’exercices qui utilisent beaucoup de muscles avec de fortes intensités avec des exercices d’isolation recréant les réseaux capillaires. N’oubliez pas que dans ces séances, ce qui fait réellement perdre du poids, ce sont les exercices complets et lourds, pas les exercices d’isolation et légers.
Voici 2 exemples
Circuit training
Sprint de 10 secondes
15 abdos
10 Sauts verticaux sur place
15 abdos
Sprint de 10 secondes
15 abdos
à répéter 4 ou 5 fois dans la séance
Musculation
Faire 4 séries de 8 répétitions avec votre 12RM
Puis faire 4 séries de 30 répétitions à la machine à abducteurs (écartement de cuisses)
Faire 4 séries de 8 répétitions aux fentes avec haltères
Puis faire 4 séries de 30 répétitions à la machine à adducteurs (serrage des cuisses)
Faire 3 séries de 10 pompes
Puis faire 4 séries de 30 abdominaux