Il existe des tonnes de stratégies et de méthodes pour augmenter votre nombre maximum de tractions. Ici, nous allons lister celles qui sont les plus intéressantes à destination de tous les pratiquants qui souhaitent augmenter son total.
En intégrant les solutions une par une, vous pouvez considérablement augmenter votre nombre max de tractions. Mais attention ! Allez-y progressivement, ne chamboulez pas tout sur un coup de tête !
Faites des tractions !
Comment pensez-vous doubler ou tripler le nombre total de tractions que vous pouvez faire ?
Le plus simple reste de pratiquer le mouvement. C’est en forgeant que l’on devient forgeron !
N’oubliez pas que si vous voulez être bon dans quelque chose, il faut répéter, répéter et encore répéter le mouvement ! La seule façon de progresser est une pratique constante et appliquée.
Maintenant, il existe des méthodes spécifiques qui peuvent être plus efficaces que d’autres…
Priorisez
Si votre but est de faire plus de tractions, alors vos entraînements doivent être orientés dans ce but. Faites tout ce qui est possible à l’amélioration de la technique et à l’augmentation de votre force spécifique.
Ayez un objectif
Cela peut être aussi simple que d’ajouter une traction à votre total par semaine ou vous fixer des objectifs qui vous motivent à faire plus d’efforts et à tenir une routine bien agencée. Recherchez toujours le progrès. Votre objectif principal est qu’au bout d’une certaine durée, votre total de tractions soit supérieur à celui de base. Rien de plus compliqué.
Travaillez votre mobilité et la technique
Votre dernière répétition doit ressembler à votre première. L’apprentissage de la bonne technique et le travail de votre mobilité articulaire peut drastiquement augmenter votre total de tractions et ceci très rapidement.
Trop souvent, les gens commencent avec une mauvaise position et se pendent à la barre, leurs scapulas élevées, épaules qui touchent leurs oreilles… Cela est dangereux et incorrect. Lorsque vous faites cela toute la tension est placée sur vos tendons et ligaments à la place de vos muscles.
Lorsque vous arrivez sur la barre vous voulez tirer avec vos omoplates vers le bas et verrouiller vos épaules. Il s’agit d’une position beaucoup plus sûre. Ne commencez ou ne finissez pas avec les coudes complétement verrouillés.
Mais ne pas utiliser cela comme une excuse pour tricher et utiliser un rebond. Lorsque vous commencez à tracter, assurez-vous que vous tirez avec vos dorsaux depuis vos coudes, pas vos bras.
Trichez… Mais pas trop
L’utilisation du momentum peut certes vous aider à grappiller quelques répétitions. Vous voyez les crossfiteurs ? Ils ont sûrement un total de répétitions impressionnant… Mais en kipping.
Ce ne sont pas des tractions à proprement parler, juste une utilisation des leviers et du momentum à leur avantage. N’en abusez pas au risque de régresser (sauf si ce mouvement est votre objectif bien sûr).
Les répétitions partielles, avec une technique parfaite, peuvent toutefois être un bon moyen de débloquer une portion problématique du mouvement.
Perdez du poids
Cela reste un des moyens les plus simples d’augmenter son max de tractions, ce qui est parfaitement logique. Si votre poids actuel est trop grand ou que vous êtes trop gras, vous devez le perdre. Cela peut être une des raisons de votre stagnation. Alors commencez un régime.
Faites du pyramidal
Cela reste une méthode de travail éprouvée pour augmenter son total aux tractions.
Commencez par une répétition et prenez un temps de repos prévu. Faites deux répétitions de la même façon. Puis trois, quatre, cinq, six, sept… Ceci jusqu’à l’échec.
Ici vous avez le choix : Soit vous arrêtez, soit vous refaites la pyramide dans l’autre sens.
Le but étant d’augmenter à chaque séance votre total avant l’échec.
Développez votre force
Pour obtenir un plus grand total, une très bonne solution est de construire sa force. Cela signifie des phases de travail à plus de 80 % de votre 1RM (donc avec un lest). La force augmente l’endurance aussi de manière mécanique.
La plupart des gens utilisent toujours le même niveau de résistance semaine après semaine : leur poids corporel.
Pouvez-vous imaginer aller à la salle et utiliser seulement 100 kg au squat durant plusieurs mois ? Cela peut paraître idiot, mais c’est précisément ce que la plupart font avec les tractions.
Pour développer votre force et facilement varier en intensité ajoutez du lest, utilisez des élastiques ou changez votre positionnement.
Faites des négatives et de l’isométrique
Les tractions négatives sont également efficaces. Le travail excentrique en super-lourd peut permettre de passer un plateau pour les avancés. De la même façon pour les débutants, si vous ne pouvez pas faire une répétition complète, la façon la plus efficace pour gagner en force est de faire des négatives et de l’isométrique.
Restez concentré et cyclez
Rappelez-vous de rester concentré sur un objectif à la fois, il est difficile d’augmenter la force et l’endurance en même temps. Mais une fois que votre total de répétitions devient respectable, il vous faut cycler votre entraînement avec des phases de travail en force, en répétitions et de deload.
Par exemple, disons que votre max est de 10 répétitions.
Au lieu de toujours faire 3 séries de 8, vous faites 5 séries de 5 avec une veste lestée ou encore 3 séries de 15 avec l’aide de la bande élastique et du classique en 5 séries à 70/80 %.
Travaillez en sub-maximal
Pour une raison inconnue, les tractions semblent inspirer les gens à faire chaque série à l’échec. Le plus vous faites cela, le plus faible, vous deviendrez.
Vous ne pouvez pas simplement faire autant de reps que vous pouvez, aussi souvent que vous le pouvez jour après jour. Au lieu de cela, il faut travailler avec un petit pourcentage de votre max (environ 50-70 %).
Allez à l’échec… parfois
Et… il est parfois bon de vous pousser dans vos derniers retranchements et de vous découvrir une force inconnue. Usez de l’échec, mais avec parcimonie. Quelques séries ou une séance par semaine est suffisant et n’entrave pas la récupération.
Grease the groove
Cela consiste simplement à faire plusieurs séries en sub-maximal d’un exercice tout au long de la journée, plutôt que de faire toutes vos séries en succession. Si vous avez une barre à la maison, vous pouvez prendre comme défi de faire 50 tractions et de l’étaler sur le cours de toute une journée. Au fil des semaines vous augmentez cet objectif.
On se base sur l’apprentissage d’un modèle de mouvement et l’encaissement d’une plus grande charge de travail.
Forcez-vous
Arrêtez avec vos excuses. Vous n’êtes pas trop lourd, vous n’êtes pas faible… Alors bougez-vous !
Les tractions, comme tout autre exercice de base, impliquent une grande part de mental.
Programme du major Armstrong
Garanti pour ajouter très simplement et rapidement plus d’une dizaine de traction (minimum) à votre total en 6 semaines. Si vous vous en tenez STRICTEMENT au programme. Lisez le guide et appliquez.
Travaillez le dos
Cela peut sembler logique… Mais peu le font. Faire des exercices qui imitent le mouvement des tractions ou qui stimulent les muscles du dos est bénéfique pour augmenter votre total. Faites du tirage poulie haute, des soulevés de terres, du rowing, etc…
Travaillez les biceps
Les biceps sont des muscles secondaires impliqués dans les tractions. Les entraîner va produire des gains de force qui se répercuteront sur votre total de tractions.
Reps forcées
Similaire à l’utilisation de bandes élastiques, les répétitions forcées utilisent un partenaire d’entraînement pour vous aider à faire plus de répétitions. Cela vous donne un coup de pouce pour obtenir 2-3 répétitions parfaites supplémentaires et passer un plateau.
Variez le style
Cela peut être plus productif de varier le style de traction une fois un bon niveau atteint : reps strictes, Kipping, tractions sternal… Vous n’avez pas besoin de modifier le style tout le temps, mais quand vous sentez que vous êtes sur le point de stagner, passez à un autre style sur un petit cycle de 3-4 semaines.
Grimpez à la corde… sans les jambes
Il s’agit d’un excellent outil pour les personnes qui cherchent à travailler leur force de traction.
Changez de grip
La plupart utilisent le même angle de prise à chaque séance d’entraînement. Il n’est pas rare de choisir le positionnement où on est le plus fort. C’est une erreur qui peut éventuellement conduire à l’absence de progrès ainsi qu’à des tendinites.
La solution est de varier votre grip : supination, pronation et neutre sont de bonnes variations pour commencer.
Et vous pouvez aller encore plus loin et modifier la largeur de la poignée et/ou le diamètre de la barre que vous utilisez, vous pouvez même utiliser une paire d’anneaux de gymnastique, des serviettes, des fat gripz…
Renforcez votre grip
Plus votre prise est forte, plus faciles sont les tractions. Vous pouvez ajouter un peu de travail spécifique de poigne à la salle de sport ou chez vous (Farmer’s walks, CoC, etc…).