Que votre objectif soit la perte de poids, l’amélioration de votre endurance, acquérir ou maintenir la forme, l’elliptique est parfait.
Il convient toutefois de respecter quelques règles élémentaires, comme pour tout pratique sportive, afin de l’utiliser en toute sécurité ainsi que pour récolter les fruits de vos efforts.
Tout d’abord, il est nécessaire de s’échauffer avant une séance d’elliptique et de la terminer par quelques minutes de retour au calme et des étirements doux.
L’échauffement
Il permet la mise en train de votre corps (ouverture des vaisseaux sanguins, montée de la température et de la fréquence cardiaque). Elle fait partie de la séance et ne doit jamais être faite à la légère (encore moins oubliée). Echauffez-vous sur l’appareil en mettant la résistance au minimum, et en augmentant la cadence des mouvements jusqu’à atteindre celle de la séance.
Le retour au calme
Il permet de réduire les raideurs potentielles, de baisser à la fois la température et la Fréquence cardiaque (pour ne pas sortir de la douche en sueur !) et optimise votre récupération (pour mieux vous entraîner à la prochaine séance).
Les étirements
Ils servent à redonner de la souplesse aux muscles et donc à vos articulations. Ils sont aussi importants que de se laver les dents. 5 à 10 minutes suffisent sans aller à l’étirement maximal (étirements doux). Maintenez chaque étirement 10-15 secondes pas plus. Après les séances particulièrement intenses, un massage est également une excellente solution (en plus d’être la récompense des efforts fournis).
Fréquence des séances
Pour l’entretien, 2 séances par semaines suffisent (20 minutes minimum en supplément de l’échauffement et du retour au calme). Par contre si vous avez un objectif (perte de poids, amélioration de l’endurance), 3 séances sont nécessaires (minimum) avec 20 minutes par séance (en plus de l’échauffement et du retour au calme).
Toutefois, gardez à l’esprit que le plus n’est pas forcément synonyme du mieux : la progression se fait durant la récupération. Ainsi, il est nécessaire d’avoir au moins une journée sans sport et surtout de ne pas enchainer 2 séances très intenses (préférez l’alternance intense/doux).
Si votre emploi du temps vous limite en termes de possibilités, 2 séances de 45 minutes (toujours en plus de l’échauffement et du retour au calme) pourront vous faire progresser si vous souhaitez perdre du poids ou augmenter vos capacités endurantes.
Buvez
Il faut boire! C’est nécessaire pour éviter les coups de chaud mais aussi pour progresser. Généralement, 0.5 à 1 litre d’eau à l’heure d’entraînement. Pour être plus précis, vous pouvez vous pesez avant la séance puis après. Vous faite la différence (en prenant en compte la quantité absorbée durant l’entraînement) et vous connaissez ainsi vos besoins hydriques.
La Fréquence Cardiaque
- La première chose à faire est de trouver votre Fréquence Cardiaque maximale (FCmax).
Si vous êtes débutant, une méthode simple (mais peu précise) : retranchez votre âge à 220. Par exemple si vous avez 30 ans, faites 220-30=190. Il s’agit de votre FCmax théorique (+ ou – 10%). - Si vous pratiquez déjà du sport régulièrement et si vous avez le feu vert de votre médecin, vous pouvez effectuer un test d’effort. Par exemple, en mettant une résistance moyenne, pédalez durant 6 minutes. Accélérer le rythme de pédalage de manière à être à fond au bout de 5 minutes et finissez la dernière minute au maximum de votre vitesse. La Fréquence Cardiaque au bout de 6 minutes sera votre FCmax.
En débutant chaque entraînement, et avant l’échauffement, utilisez l’appareil pour voir votre FC de repos.
La personnalisation de l’entraînement se fera selon la formule suivante :
FC d’entraînement = (FCmax – FC repos)*% + FCrepos
Par exemple, vous devez travailler à 80% de votre FCmax. Votre FCmax = 180. Ce jour-là votre FCrepos = 70. Vous travaillez donc à (180-70)*80%+70=158 pulsations par minute.
Les séances pour perdre du poids
Pour perdre du poids, essayez de travailler avec une cadence d’environ 60 tour de pédale par minutes (BPM). Ainsi, vous adapterez la résistance pour monter et descendre en fréquence cardiaque.
Si vous ne pouvez faire que 2 séances par semaines, ou si vous souhaitez simplement retrouver la forme, faites 2 séances de 45 minutes à 65% (60-70%) de votre FCmax. Vous pouvez ajouter 2 ou 3 augmentations de 2 minutes à 80% au sein de ces 45 minutes.
Il peut se produire que vous n’arriviez pas à enchaîner ces 45 minutes sans pause (notamment si vous essayez d’arrêter de fumer). Dans ce cas de figure, faites 5 minutes d’effort, 1’00 de repos 7 à 8 fois. Progressivement, baissez la récupération et montez le temps de travail (sans chercher à monter en pulsation).
Si vous pouvez faire plus de 2 séances par semaines et que votre objectif est l’amélioration (de l’endurance ou de votre poids), il sera intéressant de travailler court et intense.
Alternez les séances d’Interval Training 30/30 et 2’/2’.
Comment faire ?
30/30
- Pour perdre du poids, enchaînez 30 secondes à 75/80% de votre FCmax avec 30 secondes à 60% de votre FCmax.
- Pour gagner en endurance, enchaînez 30 secondes à 85/95% de votre FCmax avec 30 secondes à 60% de votre FCmax.
- Faire 1 à 3 séries de 10 accélérations de 30’’ avec 3 minutes de repos complet.
- Alternative : pour les portions ‘douces’, il est possible de pédaler à l’envers, afin de diversifier l’entraînement.
2’/2’
- Pour perdre du poids, enchaînez 2’00 à 75/80% de votre FCmax avec 2’00 de récupération complète.
- Pour gagner en endurance, enchaînez 2’00 à 80/90% de votre FCmax avec 2’00 de récupération à 60% de FCmax.
- Faire 1 à 2 séries de 8/10 accélérations de 2’00 avec 3 minutes de repos complet.
- Alternative : pour les portions ‘douces’, il est possible de pédaler à l’envers, afin de diversifier l’entraînement.
Dans tous les cas de figure, vous devez consulter votre médecin au préalable. Et n’oubliez pas que vous avez la possibilité de partager vos expériences sur FitnessBoutique Comunnity !