Avoir le ventre plat signifie 2 choses :
- Perdre du poids.
- Raffermir sa sangle abdominale.
Ainsi, la priorité est d’avoir une alimentation vous permettant de perdre du poids. Une fois que vous avez mis en place cette partie très importante, il vous faut élever votre consommation d’énergie (c’est l’objectif de l’entraînement) et aussi renforcer votre sangle abdominale.
Pour augmenter votre consommation d’énergie, les efforts d’endurance sont parfaits. Votre tapis de course est donc une bonne solution pour cela. Et puisque l’on sait que les efforts intermittents présentent plus d’avantage que les efforts continus (préservation de la masse musculaire, consommation d’énergie accrue), ce type d’effort devra être l’objectif. Toutefois, il n’est pas possible de ne faire que ce type d’effort. Les efforts de longues durées et à faible intensité sont également important pour votre système cardio-vasculaire (c’est lui qui vous donne la possibilité de tenir les efforts intermittents). L’objectif sera donc d’alterner les séances de course à pieds de type continu et les séances de type intermittent.
Enfin, maintenant que votre diète et que votre consommation énergétique sont prêtes, il faut cibler la zone musculaire que vous souhaitez tonifier: la sangle abdominale. Pour cela, il existe 2 types d’exercices. Les exercices d’abdos classiques (pour les dominaux sur le ventre, les poignées d’amour sur le côté) et les exercices de gainage (pour tenir l’ensemble mais également pour donner l’aspect plat). L’idéal sera également d’alterner les séances abdos/gainage (on peut faire les 2 dans la même séance, mais l’objectif est de gagner du temps d’entraînement pour que n’y passer pas tout vous temps libre).
Voici ce que l’on peut vous proposer : Une séance d’entraînement tous les 2 jours en alternant séance A et Séance B.
Séance A
- 5 minutes d’abdominaux en début de séance (des crunchs en longues séries sans acoups).
- 20 à 40 minutes de course à pied facile. Si vous connaissez votre Fréquence Cardiaque Maximale, courez à 60-70% de celle-ci. Si vous ne la connaissez pas, il vous suffit de courir à une vitesse où vous n’éprouvez pas de fatigue ou d’essouflement (vous pouvez dialoguer modérément, mais pas chanter).
- 5 minutes d’abdominaux en fin de séance (comme en début de séance).
Si vous débutez et que vous ne pouvez pas courir 20 minutes d’affilé, vous pouvez marcher rapidement (6-8 Km/h) au début puis alterner 5 minutes de course à pied facile et marche rapide. avec l’entraînement, vous arriverez progressivement à tenir la distance.
Séance B
- 5 minutes de footing facile.
Reproduire 3 à 10 fois (en fonction de votre niveau) la séquence suivante :
- 1 minutes de course rapide (à une vitesse que vous tiendriez 7-10 minutes).
- 30 secondes de gainage (à choisir parmis la multitude d’exercices qui existant).
Puis le retour au calme :
- 5 minutes de footing facile.
A la fin de chaque séance, n’oubliez pas de faire 5 minutes d’étirement légers notamment des quadriceps, mollets, ischios et psoas.
Astuce : Pour vous faciliter ce type de séance, vous pouvez programmez votre console en mettant 1 minute d’effort à la vitesse que vous souhaitez, puis 45 secondes à une vitesse réduite (3 km/h en général). Ainsi, vous aurez moins de difficulté pour descendre du tapis à la fin de votre accélération de 1 minute et le tapis se remettra automatique en marche lorsque vous reprendrez position dessus (le temps de descendre, faire le gainage et remonter sur le tapis, 45 secondes correspondront à 30 secondes réelles de gainage).
Bon entraînement à tous !