Les problèmes d’épaule sont de loin les plus courants lors de l’exécution d’un squat barre basse (avec le squat morning).
Même si dans de nombreux cas, cela se résout avec le temps (vous vous adaptez à la situation)… Cela est généralement lié à une technique de mouvements déplorables de poussée, un volume trop élevé de ces mouvements ainsi que peu de travail de mobilité et de tirage pour y faire face.
Ajoutons que la plupart des personnes sont assises à un bureau toute la journée et ne font pas attention à leur posture. Résultat, des pectoraux, des épaules, des trapèzes et un cou raides.
Le Squat barre basse
Squatter barre basse avec une prise étroite et souvent plus approprié qu’une prise large. Vous pouvez créer une plus forte tension. Ceci bloque également la barre sur sa position (sur les deltoïdes postérieurs) et vous permet de squatter plus lourd.
Vous pouvez ainsi mieux vous concentrer sur votre mouvement de bassin / genoux et effectuer une descente suivie d’une remontée de barre solide. La barre est calquée en vous et vos épaules la bloquent en position, vous créez une tension maximale et un déplacement vertical de la barre. Votre squat sera profond, rapide et propre.
La rétractation de vos épaules et omoplates est indispensable pour maintenir la barre en position basse ! D’où une demande en flexibilité accrue.
Mais une prise serrée au squat low bar n’est en rien obligatoire, juste conseillée (très conseillée).
Squatter low bar demande un peu plus de mobilité d’épaule et ce n’est pas donner à tout le monde d’avoir une telle flexibilité. Si vos épaules font mal, si vous avez des tensions dans les coudes, vous avez une mauvaise technique / mobilité.
Vous avez besoin d’avoir une rotation de l’épaule décente pour placer vos coudes sous la barre en position de barre basse, sauf si vous mettez vos mains sur les colliers, mais on n’est pas à la plage…
Donc, si la position barre basse vous met mal à l’aise, vous manquez probablement de souplesse et avez une posture de Quasimodo. Ne vous inquiétez pas ceci est très commun et vous pouvez facilement surmonter cela avec des exercices de mobilité, nous sommes là pour cela.
N’oubliez pas que tout se résume à la pratique et à la patience. Perfectionnez votre technique prend du temps mais c’est simple : il faut mobiliser les tissus tout en pratiquant le mouvement.
Kelly Starrett a la solution !
Voici une excellente routine de mobilité de l’épaule que nous donne K. Starrett en nous proposant cinq positions de base pour travailler sur la flexibilité de l’épaule général et l’amplitude de mouvement.
https://www.youtube.com/watch?v=eveYJP1indI
Prenez quelques minutes pour regarder cette vidéo de la série MWOD de Kelly Starrett. Prêtez bien attention aux premières étapes pour établir le bon positionnement et vous assurer que vous retrouvez l’effet désiré.
Vous entendrez le terme « rotation externe » un grand nombre de fois dans cette vidéo. C’est important à souligner.
2 minutes par position = 10 minutes au total. Donc ne perdons pas de temps.
Exercice 1 (0’40 sur la vidéo)
Pour effectuer correctement cette mobilisation, assurez-vous que vous créez une rotation externe en tournant votre paume vers le haut avant l’épaule. Vous pouvez le faire en saisissant votre pouce et forcer votre paume vers le haut. Ensuite, vous devez êtes en mesure de mettre votre bras au-dessus de la tête.
Accrochez une bande à votre poignet et saisissez l’extrémité. Utilisez votre autre main pour pousser votre bras attaché en rotation externe de sorte que votre paume soit vers le haut et le pouce pointant vers l’extérieur de votre corps.
Gardez votre bras verrouillé dans une position en rotation externe. Créez une tension en amenant vos hanches vers l’arrière et abaissez votre torse vers le sol. Avec votre bras en rotation externe, travaillez dans toute l’amplitude de mouvement pour chasser les zones raides.
Exercice 2 (1’15 sur la vidéo)
Voici une excellente mobilisation pour l’amélioration de la mobilité pour des mouvements au-dessus de la tête et de Front Squat.
La clé de cette technique est de garder votre paume de main vers le haut et votre coude à l’intérieur (vers l’avant) pendant la position. Vous verrez que votre main se tournera vers le bas et votre coude ira sur le côté lors de la création de tension avec la bande élastique, ce qui n’est pas bon !
Ce défaut rend également difficile le maintien d’une position neutre et vous passez en hyper extension du bas du dos. Pour éviter ces erreurs, utilisez votre main opposée sur le coude pour l’empêcher de partir sur le côté.
Accrochez votre poignet grâce à la bande, tournez votre paume vers le haut votre épaule en rotation externe. Pendant que vous faites cela, faites une rotation de votre corps en dessous de la bande. Gardez votre paume vers le haut, manœuvrez votre épaule sous la bande et tenez-vous debout pour créer une tension.
Attrapez l’extérieur de votre coude mobilisé avec la main opposée (ce qui empêche votre bras d’aller sur le côté) et déplacez votre poids vers l’avant.
Exercice 3 (1’40 sur la vidéo)
Nous avons traité cet exercice dans un précédent article : http://community.fitnessboutique.fr/blog/2014/08/28/etirement-a-lelastique-arriere-de-lepaule/
Exercice 4 (1’55 sur la vidéo)
On travaille toujours sur la rotation interne et l’extension de l’épaule, mais dans cette mobilisation on exagère l’extension d’abord, puis on ajoute la rotation interne.
Accrochez-vous à une de vos bandes. Placez votre épaule droite ou gauche en extension en tournant votre corps à 180 degrés dans un sens antihoraire. Tournez votre main mobilisée de sorte que votre paume soit positionnée vers le plafond.
Avec votre main bandée, exagérez l’extension et allez à la chasse aux tissus raides en tournant votre haut du corps et modifiant votre élévation. Après quelque temps en extension, tournez au loin votre bras comme si vous essayiez d’envelopper la bande autour de votre corps. Cela ajoute une rotation interne dans la mobilisation.
Attention, il y a une astuce sur ce mouvement : très souvent quand vous allez regarder votre épaule, vous verrez une boule (elle ressort devant). Réduisez alors légèrement la tension et forcez-vous à tirer l’épaule en arrière (pour enlever cette boule) avant de reprendre doucement la tension. N’hésitez pas à tourner la tête vers l’autre épaule, cela va étirer vos scalènes et SCM responsable d’une partie des raideurs du cou).
Exercice 5 (2’15 sur la vidéo)
Dans cette mobilisation votre coude est fixe et tenu par la bande, ce qui vous permet de sonder une amplitude profonde de flexion de l’épaule.
Placez votre bras à travers la bande et accrochez-la autour de votre coude. Avec la bande qui maintient votre bras, passez à l’extérieur de la bande à l’aide de votre main droite. Gardez bien votre cage thoracique dirigée vers le bas avec la sangle abdominale bien engagée.
Pour ajouter plus de tension et augmenter l’agressivité de cette mobilisation, prenez l’arrière de votre coude et tirez-le vers votre tête en vous baissant. Pendant que vous faites cela, maintenez une rotation externe et poussez votre tête sur le côté.