La saison de ski va bientôt arriver, il est temps de s’y préparer pour en profiter au maximum et éviter les blessures.
Nous vous présentons ici une préparation à faire à l’aide de votre vélo elliptique, à concurrence de 2 séances par semaines. Ces séances vous permettront d’élever votre niveau d’endurance, de toucher des intensités hautes qui vous permettront d’avoir la musculature et le métabolisme prêts aux efforts en montagne.
Les séances commenceront toutes par 5 minutes d’elliptique à 70% de votre FCmax (Fréquence cardiaque maximale) puis 2 minutes à 80%.
Les séances se termineront toutes par 5 minutes à 70% de votre FCmax.
Voici les séances à utiliser. Le plan est prévu sur 6 semaines.
Le travail se fera en fonction de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax). Prendre un rythme de marche et varier la résistance pour augmenter ou baisser les fréquences cardiaques.
| Séance 1 | Séance 2 | |
| Semaine 1 | 3 séries de 10′ d’efforts à 70% FCmax. Récupération : 1 à 60% FCmax. |
5 séries de 4′ d’efforts à 80% de la FCmax. Récupération de 2′ à 70% de la FCmax. |
| Semaine 2 | 2 séries de 15′ d’efforts à 70% FCmax. Récupération : 1 à 60% FCmax. |
2′ x 80% FCmax 3′ x 80% FCmax 4′ x 80% FCmax 5′ x 80% FCmax Récupération de 2′ à 70% de la FCmax. |
| Semaine 3 | 30′ à 70% FCmax avec 3 accélérations de 1′ à 80% FCmax. | 5 fois [2’x80% + 1’x70% + 1’x90% + 1’x70%] |
| Semaine 4 | 5 séries de 4’x80% FCmax avec 1′ de repos à 70% FCmax. Ajouter 1 minute d’effort à chaque série, donc série1=4′ ; série2=5′; série3=6′, etc. |
4 fois [1’x80% + 1’x70% + 2’x90% + 1’x70%] |
| Semaine 5 | 30′ à 70% FCmax | 10 fois [1’x90% + 1’x70%] puis 10′ à 80% FCmax |
| Semaine 6 | 5 fois [8′ à 80%] Récupération : 1′ à 70% |
8 fois [2’x90% + 1’x70%] puis 10′ à 80% FCmax |
Ne pas oublier de boire régulièrement, d’utiliser une pièce aérée et de pratiquer des étirements légers en fin de séance (5 minutes suffiront).