Respect du principe de Pareto : stop la glande, vive la productivité. Pareto ? Un économiste qui a conçu l’un des concepts les plus importants que l’on puisse appliquer à sa vie et notamment au sport.
Puisque l’économie est la science de satisfaire des besoins illimités avec des ressources limitées, on se rapproche sensiblement de notre situation à la salle de sport, en tout temps :
Vous avez de « grands » objectifs, mais des ressources limitées (temps, énergie, santé, connaissances, etc.).
Il est donc extrêmement important d’étudier, de répartir et d’appliquer ces ressources intelligemment.
La meilleure façon de le faire est d’identifier les 20 % de vos efforts qui produisent les 80 % de vos gains et ensuite toujours y passer plus de temps.
Quels exercices, quels aliments, échauffements, exercices de mobilité, schéma de répétitions, partenaires… font ressortir le meilleur de vous et maximisent vos résultats ?
Quels qu’ils soient, trouver un moyen de les identifier et de les privilégier à tout moment. Faites ce que vous avez à faire (les 20 %) dans la salle si vous voulez progresser.
Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez vous accorder quinze minutes « libres » pour faire ce que vous souhaitez, souvenez-vous : 80/20 !
Ce principe s’accorde parfaitement avec la prochaine astuce…
Choisissez le besoin au-dessus du plaisir, mais permettre les deux à la fois : bossez vos points faibles.
Ce que vous devez faire est beaucoup plus important que ce que vous aimez faire. Mais le premier ne peut pas survivre sans le dernier. Faire ce que vous aimez faire alimente votre motivation et cultive la régularité au training. Mais par définition, nous avons tendance à aimer ce que nous faisons le mieux.
Quelqu’un de fort aime soulever lourd, les personnes mobiles aiment s’étirer, les gens qui ont une bonne endurance aiment faire de la course, etc… vous avez saisi ? Tout cela est très bien, tant que faire ce que vous aimez ne remplace pas faire ce dont vous avez besoin pour progresser. Un exemple plus concret ?
Nous aimons tous les crêpes au nutella (ne mentez pas !), mais nous avons besoin de suivre une diète calibrée si l’on souhaite progresser au maximum.
Alors il est important de se souvenir « qu’est ce qui importe pour notre progression et obligatoire de travailler ? » … NOS POINTS FAIBLES ! Oui cela est fortement énervant. Une stratégie est l’utilisation d’un temps concentré (comme mentionné dans la première astuce) à la fin de chaque séance d’entraînement où une fois que vous avez fait tous vos mouvements programmés sur le papier. 15 à 30 minutes, voire même une séance dédiée à ce dont vous êtes « mauvais ».
Maintenir une structure flexible : soyez adaptables à tout moment, ne soyez pas coincé.
Nous connaissons tous le pratiquant ou bodybuilder stéréotypé à la diète qui après huit semaines de régime, s’accorde un petit gâteau et puis… terminé. La fin du régime et c’est parti pour quelques semaines de gloutonnerie et de craquage qui le feront haïr son physique et esprit en tout point.
On retrouve la même chose à l’entrainement. On met en place un programme planifié, tout carré, sur 12 semaines, bien rigide. Répétitions par répétitions, séries par séries… puis un jour tout va mal. On n’atteint pas les objectifs sur le papier, on rate une séance, on n’a pas la forme un jour de peaking. La dégringolade psychologique !
Un véritable drame mental et une perte de motivation instantanée qui peuvent défaire des semaines de progrès et vous emmenez sur la voie du grand n’importe quoi au training ou l’abandon pur et simple.
Faire attention à la structure est important et nous avons tous besoin d’un programme étudié qui répond à nos besoins (voir astuce 1 et 2 !). Mais sans la flexibilité, la structure devient un guide trop sévère que peu d’entre nous peuvent satisfaire à longs termes, surtout si vous n’êtes pas pro ou n’avez pas de coach.
Rester concentré sur votre objectif à long terme est ce qui importe le plus avec la régularité et le progrès. Ainsi, quand des dérapages occasionnels se produisent, on a juste à essuyer proprement l’ardoise mentale et toujours aller de l’avant.
Un moyen très efficace de maintenir une structure flexible est d’utiliser des exercices et/ou séances optionnels. Une fois que vous avez identifié ce qui est vraiment important (principe 1 et 2 !), classez ces éléments comme obligatoires, ce qui signifie que vous allez devoir accomplir ce qui est prévu sur le papier, ou faire votre meilleur pour l’atteindre. Tout le reste est optionnel.
Restez fidèle à vos objectifs, mais comprenez que des situations inattendues peuvent se produire et peuvent vous empêcher temporairement d’atteindre vos objectifs. La différence entre le succès et l’échec est ceux qui sont capables de rebondir après ces revers et ceux qui ne peuvent pas.
Utilisez plus d’une forme de progression : Garder la motivation et toujours progresser.
Etonnant comme toute ces astuces se suivent et se corrèlent… La progression est à la fois l’élément le plus important et le plus méconnu de l’entrainement.
Ex : La plupart commencent trop lourd et progresse trop vite en charge (après tout, un saut de 5 kilos sur le Squat/bench chaque semaine équivaut à un gain de 260 kilos par an… ridicule !).
Mais il y a une autre erreur, beaucoup moins évidente que beaucoup font : ils oublient qu’il existe de nombreuses façons d’augmenter la difficulté et ainsi de progresser à chaque séance.
Plus expérimenté vous devenez, plus il est important d’utiliser bon nombre de ces méthodes. Avec l’ajout de poids à la barre, essayez ces autres tactiques de progression :
- Moins de repos entre les séries ;
- Une plus grande amplitude de mouvement ;
- Faire des pauses à la fin des phases de mouvements ;
- Utiliser une meilleure technique ;
- Faites du High / Low rep ;
- N’utiliser pas de ceintures, straps etc. ;
- Entrainez-vous seul ou sans musique
- Etc… Il en existe encore des milliers de possible.
Ainsi, peu importe ce que vous faites, gardez à l’esprit de toujours progresser. Mais attention ! Ce n’est pas une excuse pour faire n’importe quoi et changer de stratégie à chaque séance ! Ici est la limite, imposer un seul schéma, pour une période de temps (~4 semaines) et progresser dessus. Si cela coince, changez ! Simple comme bonjour.
Ce qui peut nous amener à…
Nous entrainer en Force et hypertrophie à chaque session : la seule façon de progresser.
Peu importe vos objectifs, vous serez mieux servi par l’entrainement de ces deux qualités à chaque séance. L’entrainement pour la force en premier puis de l’hypertrophie crée plus de potentiel pour l’hypertrophie musculaire (principe PAP) et une meilleure adaptation pour les deux.
Comment s’y prendre ? En travaillant sur un mouvement lourd en série puis en effectuant des séries « back off », ou alors travaillez les mouvements de base en force et les poly articulaire / isolation en séries à visée hypertrophique.