Peut-être pas aussi sexy qu’un squat ou qu’un soulevé de terre, mais une fois que vous avez saisi tout le potentiel et appris à faire vos fentes efficacement, cela devient l’un des exercices les plus puissants que vous pouvez utiliser dans votre arsenal de musculation ou de fitness (ah bah oui, je ne veux pas les jambes de big ramy en deux jours nanmého…).
Les fentes, un exercice du bas du corps polyvalent qui peut améliorer la force, la flexibilité et la stabilité… Un des mouvements les plus puissants et efficaces pour le bas du corps.
Certains les placent juste derrière le squat pour la force ainsi que l’hypertrophie du bas du corps. La simplicité et la possibilité d’ajouter à la fois variation et progressivité font de la fente une base de tout programme d’entraînement : pour le bodybuilder, le power ou l’athlète.
Nous allons vous présenter quatre façons exotiques de faire les fentes de manière à maîtriser cet exercice de base et ajouter un peu de variété à votre training. Vous en avez marre des fentes avant statiques ou marchées ? Tant mieux. Les variations suivantes vont vous aider à continuer à progresser tout en conservant le même type de mouvement de base.
Il existe deux façons basiques pour progresser sur les fentes :
– Type de fente ;
– Utilisation et Placement d’une charge externe.
Le type de fente est le moyen le plus facile de dicter la bonne exécution et de progresser. Car, après tout, si vous ne pouvez pas faire une fente avant correctement, pourquoi ajouter une charge ?
L’utilisation et le placement des charges se fait après avoir maîtrisé les variations au poids de corps. Voici la progression la plus simple : Poids corporel, Haltères, Barre, Charges au-dessus de la tête.
Fente arrière ou fente inversée marchée
Une variante parfaite si vous êtes à la recherche d’une bonne séance d’entraînement des quadriceps et si vous êtes en mesure d’effectuer facilement la fente de base en avant. Cette variation transfert une grande partie du stress de vos ischio-jambiers à vos quadriceps.
Ce mouvement commence avec un pas en arrière. Puis il vous faut pousser sur le pied avant pour l’amener à la rencontre du pied arrière. Répétez l’opération sur l’autre jambe. Vous allez normalement devoir faire de plus petits pas qu’avec les fentes en avant. Une fois que vous êtes dans la position complète de fente, revenez à la position de départ mais en arrière (l’déal étant les fentes arrières marchées). Faites juste attention aux personnes et objets derrière vous !
https://www.youtube.com/watch?v=NfMIqYNNLl8
Fente latérale
Cette variation vous permet de travailler dans un plan différent : latéralement. Une option fantastique pour l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Tenez-vous droit avec les jambes largeur des épaules, les genoux légèrement pliés (dévérouillés). A partir de là, levez une jambe et faites un grand pas de côté. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos fesses soient le plus proche possible du sol, puis relevez-vous en apportant la jambe fixe à la rencontre de l’autre. Amenez votre pied sur le côté et pliez le genou. L’autre jambe doit rester droite. Répétez le processus jusqu’à ce que toutes les répétitions aient été achevées ou avoir fini votre voyage à travers la pièce. Cette variation peut être difficile à réaliser au premier abord, compte tenu de la demande en flexibilité et coordination.
https://www.youtube.com/watch?v=gwWv7aPcD88
Plus chaud : https://www.youtube.com/watch?v=VRVDEuIOiO8
Fentes avec élévation du genou
Une version un peu plus dirigée pour la préparation physique. Une élévation du genou va améliorer votre équilibre, explosivité tout en renforçant vos ischio-jambiers. Pour l’exécuter, allez en avant avec un pied et faites une fente standard. Mais pendant que vous revenez en arrière, plutôt que de refaire un pas en avant, amenez votre jambe arrière vers le haut et soulevez-la pour que votre genou vienne toucher votre poitrine. De là, amenez votre pied vers le bas pour faire une fente avec cette jambe.
https://www.youtube.com/watch?v=UXAK3WcQnyc
Freestyle à l’envers : https://www.youtube.com/watch?v=PEw6wbYpaSg#t=14
Fentes marchées avec barre Overhead : niveau expert.
Voici une variation des plus difficile. Essayez de porter une barre chargée au-dessus de votre tête est difficile en soi. Ajoutez-y un mouvement de marche et là, la difficulté est multipliée par dix. Un mouvement de fentes = x100 ! Cet exercice est un véritable challenge pour tout athlète. Choisissez votre poids à bon escient pour être en mesure de garder vos bras dans la position de verrouillage lors du mouvement. Faites un pas en avant avec votre pied droit dans un mouvement de fente classique et pliez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Maintenant répétez l’étape avec votre pied gauche et avancez.
https://www.youtube.com/watch?v=1ux8smAUX5k
https://www.youtube.com/watch?v=IOIeV09YVXw
Conseils divers pour l’exécution des fentes
Soyez sûr de garder votre torse bien droit et vos abdos contractés lors du mouvement.
Vos épaules doivent toujours rester en ligne au-dessus de vos hanches.
Même si vous engagez les muscles de votre corps supérieur, le bas du corps doit faire l’essentiel du travail.
Le problème le plus fréquent avec le mouvement de fente est l’inactivation des fessiers à la fois de la jambe avant et arrière. Ils jouent un rôle dans la stabilité de la hanche ainsi que votre force globale sur ce mouvement. Donc penser à activer vos fessiers !
Toujours dans le contrôle du mouvement en priorité avec ou sans une charge.
Le genou qui tombe se plie à 90 degrés et ne touche jamais le sol, mais le frôle.
La majorité du poids est toujours placé sur le talon du pied avant avec les orteils pointés vers l’avant.
Le mouvement doit provenir des hanches pas de la taille.
Ne jamais utiliser d’’élan, se pencher en avant, rentrer les genoux à l’intérieur, rentrer les orteils vers l’intérieur.
Ne jamais pousser sur vos orteils.
Assurez-vous que vous gardez votre tibia avant perpendiculaire au sol.
Une longue fente accentue l’effort sur le grand fessier ; une courte fente les quadriceps.