Vous en avez marre de faire vos 4*8-12 reps ? Vous aimez quand vous ressortez énorme du gym ? Voici quatre techniques pour intensifier votre entrainement de musculation et donner un coup de boost à votre routine.
Burn out set, déchirez vos fibres
Une série « Burnout » est une série d’un exercice fait à l’épuisement complet, effectuée à la fin du travail effectif de ce même exercice ou d’une partie du corps. Ce n’est pas un drop sets, mais plus un « sprint final » sur une série unique. Il se situe habituellement entre 15 et 100 répétitions et peut être effectué en continu, ou en rest-pause.
Là où un drop set implique des poids plus légers avec peu ou pas de repos, un burn out set est effectué en utilisant la même intensité.
Exemple un jour de pecs : Vous avez effectué vos séries au couché, des dips et de l’incliné… et vous passez à un burnout set aux écartés poulies. Vous faites une série pour un nombre maximal de répétitions du poids le plus élevé que vous pouvez utiliser sur 20 à 30 reps. Vous n’arrêtez la série que lorsque plus aucune répétition n’est possible même avec 5 secondes de repos entre chaque reps.
Cela va principalement jouer sur le pump, l’augmentation du flux sanguin vers les muscles et la sensation musculaire (bénéfique à l’apprentissage). Une technique stricte doit toutefois être utilisée lorsque vous allez jusqu’à l’épuisement. Ceci afin d’éviter toute blessure (surtout si vous êtes sur de gros exercices).
Si vous effectuez le rest-pause, essayez de le limiter autant que possible. Ne pas utiliser plus de 2 séries par partie du corps. Ajoutez du poids quand cela est possible. Si une série vous semble trop facile, augmentez légèrement la résistance. Il est préférable d’utiliser un poids qui permette au moins 15-20 répétitions continues avant d’avoir besoin d’une pause.
HIIT variation, ça va suer
Si vous détestez courir ou faire du vélo par intervalles, choisissez dès lors une autre forme d’application de HIIT afin de pouvoir profiter de tous ses « bienfaits ».
Choisissez des exercices avec charge sous un format de HIIT dans lequel vous utilisez le plus de groupes musculaires que possible (style Front squat, clean, dips…), l’objectif est de haïr votre training du jour.
Vous pouvez effectuer des intervalles de votre choix (20, 30, 60 secondes…) pour un nombre maximum de répétitions. Ensuite marcher pendant 60 (ou 30, 20…) secondes avant de repartir pour encore 4, 5, 6, 7, 10… tours.
Tabata style, 20 secondes actives, 10 secondes de repos pour 8 tours. Combien de reps pouvez-vous arracher de votre corps ? Attention, ce n’est pas une invitation pour adopter une technique de mouvement pourrie !!! Gare à la blessure !
Clusters, objectif force et hypertrophie
Les Clusters sont des séries avec de courtes périodes de repos intégrées, de 5 à 20 de secondes. Ils permettent une manipulation créative du volume et de l’intensité. Pour l’hypertrophie, le volume d’entraînement est un facteur déterminant. Mais le volume nécessaire dépend de chaque individu.
Ainsi les séries Clusters sont un outil efficace pour choquer votre corps et rompre la monotonie d’une approche de série linéaire.
Par exemple, 5 répétitions de développé couchée dans une série type cluster s’aménage à peu près comme cela : 1 rep, repos bref, 1 rep, repos, etc., jusqu’à ce que les 5 répétitions soient effectuées. La période de repos varie mais est généralement comprise entre 10 secondes à une minute environ, 15-30 secondes étant le plus commun. Attention ce ne sont pas des singles ! Ce n’est pas du rest pause !
Exemple squat 5 RM, 8 reps : 2 reps, repos 10 secondes, 2 reps, repos 10 secondes, 2 reps, repos 10 secondes, 2 reps, repos 3 minutes, deuxième série cluster etc. Et voilà, vous avez fait 8 répétitions avec une charge que vous ne pouvez déplacer que 5 fois !
On peut ajuster le nombre de séries de 1 à 4 au maximum.
Il vous faut par ailleurs utiliser des poids lourds, 85 à 95 % du 1RM, et pour 6-20 reps au total, le tout en fonction de l’objectif. Si vous utilisez un poids trop léger combiné avec de trop longues périodes de repos, cela est inutile et la série peut continuer presque indéfiniment.
Drop sets, faites votre choix
Les drops sets sont une technique d’entrainement dans laquelle vous effectuez une série à l’échec et puis vous enlevez un peu de poids (généralement entre 5 à 15 %) et vous continuez pour autant de répétitions que possible. Une fois que l’échec est de nouveau atteint, la résistance est encore réduite et ainsi de suite. Mais parfois il est temps de varier un peu les techniques classiques d’intensifications :
Pas de repos : Pour effectuer un « vrai » drop set, vous aurez besoin de un ou deux assistants. Lorsque vous aurez terminé la dernière répétition de votre série, les spotters peuvent retirer le poids approprié de la barre ou machine immédiatement. Vous n’avez pas le temps de vous reposer, ne serait-ce qu’une seconde.
Par exemple, à la presse à cuisse, après chaque série, vos assistants / spotters retirent directement une plaque de poids. Vous serez étonné par la différence que quelques secondes peuvent faire !
Moindre réduction / Grande réduction : Essayez des sauts de poids plus petit – comme 5 % de réduction ou juste une plaque sur les poulies… ou alors vraiment plus grand (>20 %). Le nombre de répétitions et de drop set sera ainsi modifié par votre pourcentage de réduction.
Changement de grip/ position de corps : Lorsque vous modifiez votre grip ou que vous ajustez votre position, vous placez un accent sur des muscles différents et usez d’un moindre ou d’un plus grand effet de levier. Cela influe sur votre force, capacité à compléter la série et dans l’intervention de vos différents groupes musculaires.
Exemple en fin de série : passage d’un front squat au back squat directement ou rowing prise large à serrée, le tout à l’échec !
Ne pas en abuser
Une mise en garde quant à l’utilisation de ces techniques : Vous devez avoir l’expérience pour les utiliser, sinon cela est potentiellement inutile, voir même, contre-productif. De même, ne pas bombardez votre programme avec plusieurs techniques à chaque séance d’entraînement.