Comme nous l’avons vu dans l’article précédent sur les règles d’or du HIIT, l’utilisation d’un plan d’entraînement préétabli est particulièrement intéressante pour les débutants qui ne savent pas comment agencer les choses.
Afin de vous aider à choisir un plan type, nous vous en proposons 3, en fonction de votre niveau et de vos possibilités en termes de temps.
Le plan Tabata
Le Tabata est un entraînement basé sur 4 minutes, particulièrement intéressant pour ceux qui n’ont vraiment pas de temps devant eux.
Attention, il est tout de même destiné à ceux qui ont une certaine condition physique, car réaliser une véritable séance Tabata est réellement très dur.
L’idée est simple : Courez à fond 20 secondes et marchez 10 secondes, ceci 8 fois.
C’est tout, c’est simple !
La petite méthode (ou « The Little Method » en anglais)
Elle est aussi simple à mettre en œuvre, demande un niveau intermédiaire et 30 minutes de temps libre.
L’idée est d’enchaîner 12 fois le cycle suivant : 1 minute de pédalage rapide avec le maximum de résistance puis 1 minute 15 secondes de récupération (pédalage lent et à faible résistance).
L’objectif est de se donner une vitesse de pédalage rapide (par exemple 80 Coups de pédale par minute) et d’augmenter la résistance de manière à réellement faire 80 BPM.
L’entraînement mélangé (ou « Turbulence Training » en anglais)
Vous allez ici faire un circuit training intégrant 3 exercices différents. Par exemple le Développé couché, le Squat et le Climber.
Vous pouvez parfaitement varier les exercices en prenant par exemple les dips, l’épaulé et les burpees.
Cette technique va nécessiter 45 minutes d’entraînement dédié. A l’inverse des 2 précédentes techniques, l’idée n’est pas d’imposer un volume, mais d’en faire le maximum sur un temps imparti.
Ainsi, chaque série va comprendre : 8 répétitions au Développé couché, 8 répétitions au Squat et 1 minute de Climber.
Enchaîner autant de séries que vous le pouvez durant 45 minutes (à vous de gérer vos temps de pause entre les séries). Cela se rapproche fortement des WOD au Crossfit (vous voyez, pas très compliqué de faire du moderne sans s’en rendre compte).
Le choix des charges s’effectue en fonction du niveau de chaque athlète (donc des débutants peuvent utiliser cette technique).