Une des questions les plus communes dans le monde du fitness et de la nutrition : « N’est-ce pas malsain de manger autant d’œufs (complet) ? ».
Manger des œufs n’a pas d’effets néfastes probants sur la santé. Cela peut même, au sein de n’importe quelle diète, vous donner un bon coup de pouce. Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs sur la planète.
Il est dommage de ne pas considérer les avantages de ce que peuvent offrir les œufs. Ils font pourtant partie des aliments les plus « sains » que nous fait partager la nature.
Les « petits plus » des œufs
On n’en parle jamais, mais les œufs ne sont pas que des protéines et des lipides ; ils renferment une multitude de micronutriments très importants pour nous.
Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires.
Ils sont très riches en choline, un nutriment important pour le cerveau dont beaucoup sont déficient.
Ils sont riches en protéines animales de qualité, ils augmentent la satiété et vous aide à perdre du gras.
Les œufs sont riches en iode, bon pour les hormones thyroïdiennes et en phosphore, essentiels pour des os et des dents saines.
Enfin, les œufs sont également délicieux et sont incroyablement faciles à préparer.
« Les œufs sont mauvais pour le taux de cholestérol »
Toutefois, les œufs ont une mauvaise réputation du fait de la richesse en cholestérol des jaunes. Un énorme malentendu, car les œufs ne vont pas élever le taux de cholestérol sanguin de la façon dont vous pensez.
Les gens pensent que si vous mangez du cholestérol, leur taux de cholestérol sanguin va exploser et provoquer une maladie cardiaque. Il s’avère que ce n’est pas aussi simple que cela. Plus vous mangez du cholestérol, moins votre corps en produit à la place : ne confondez pas le cholestérol que vous fabriquez et celui que vous consommez !
Le cholestérol est souvent considéré comme un élément négatif. Lorsque nous l’entendons, nous commençons à penser automatiquement aux statines, aux crises cardiaques, décès prématurés, artères bouchées… La vérité est que le cholestérol est un nutriment très important du corps.
C’est une molécule structurelle qui est une partie essentielle de chaque membrane cellulaire. Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdiennes comme la testostérone, les œstrogènes et le cortisol. Sans cholestérol, nous ne pourrions pas vivre.
Votre foie produit lui-même le cholestérol. Mais quand nous mangeons beaucoup d’aliments riches en cholestérol, le foie en produit moins. Ainsi, la quantité totale de cholestérol dans le corps change très peu (ou pas du tout). Le cholestérol alimentaire à un trop faible impact pour être qualifié de responsable.
Pour la plupart des gens, seule une petite quantité de cholestérol dans la nourriture passe dans le sang.
Ce sont les graisses saturées et trans ainsi que les glucides qui ont des effets plus grands et dévastateurs sur les niveaux de cholestérol sanguin.
Il existe une quantité importante d’études qui suggèrent que les bénéfices, d’une alimentation comprenant des œufs sur le taux de cholestérol, sont réels. En clair, les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol, ils ne causent pas de problèmes cardiaques. Moins que les facteurs génétiques spécifiques identifiés dans votre organisme.
« Le jaune ce n’est pas bon »
Le jaune est sans doute la meilleure partie de l’œuf. Tant en termes de goût que d’un point de vue nutritionnel.
Le jaune est là où vous trouverez toutes les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ainsi que la majorité du zinc, calcium, acide folique et la lécithine. Sans oubliez la vitamine B12 ! Certes les blancs offrent beaucoup de protéines et sont reconnus à cette fin, mais seulement un peu plus de 50 % du montant calorique d’un œuf.
Les jaunes sont ce qui donne sa vraie valeur à l’œuf et permet une biodisponibilité maximale des protéines et nutriments. Ajoutons que bien des études ont confirmées que les taux de HDL («bon» cholestérol) sont augmentés avec la consommation d’œufs
Donc, si vous êtes à la recherche de la manière la plus saine de manger vos œufs, votre meilleur pari est de garder le jaune en achetant des œufs bio. Manger des œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les triglycérides sanguins, et augmenter considérablement les taux sanguins de caroténoïdes antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine (bon pour les yeux).
Sauf dans les cas où vous évitez le jaune pour des raisons de santé ou d’ajustement calorique/macro.
Combien d’œufs complets est-il « sain » de manger ?
Les recommandations générales proposent un maximum de 2 à 6 œufs par semaine. Cependant, il n’y a aucune preuve qu’il soit bon ou mauvais de se limiter à cette fourchette.
Le nombre exact d’œufs que vous pouvez manger sans effet négatif dépendra de votre état de santé général et de la sensibilité individuelle au cholestérol alimentaire. Sauf si vous avez du diabète ou une maladie génétique rare, manger quelques œufs chaque jour est tout à fait possible.
La science montre clairement que jusqu’à 3 œufs entiers par jour, c’est parfaitement sûrs pour les personnes en bonne santé qui souhaitent le rester. Il est possible (bien que peu probable) que manger plus d’œufs pourrait avoir un effet néfaste sur la santé, mais c’est une dose qui n’a jamais été encore étudiée et rapportée dans la recherche.
Il est également important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas égaux. Préférez les œufs bio et/ou enrichis en oméga-3 (c’est-à-dire que les poules consomment des aliments complétés en…) : un jaune d’œuf n’est pas jaune, mais plutôt oranger. C’est un bon indicateur de qualité de l’œuf.
En fin de compte, pour la plupart des gens, les œufs ne vont pas augmenter le cholestérol sanguin ou le risque de maladie cardiaque. En fait, en supposant que votre diète n’est pas riche en sucre ou en glucides industrialisés, les œufs sont un ajout impératif à votre alimentation.
TOUTEFOIS ATTENTION A BIEN PRENDRE EN COMPTE LES AUTRES APPORTS EN LIPIDES DE VOTRE DIÈTE !
Dans quel cas limiter les œufs ?
Si vous êtes allergique ou sensible aux œufs, bien évidemment. Ne jamais oublier que les variables individuelles concernant l’alimentation sont très importantes.
Si votre médecin ou cardiologue vous demande de surveiller votre taux de cholestérol, votre priorité doit être de réduire les graisses saturées et trans, ce qui peut inclure les œufs. Mais si vous avez une alimentation équilibrée et faites du sport régulièrement, vous n’avez pas besoin de couper les œufs de votre diète, sauf si vous avez été informé de le faire par votre médecin.
Si vous êtes à risque élevé (génétique, obésité ou hygiène de vie déplorable…), limitez-vous à deux par semaine et ressaisissez-vous. Si votre régime alimentaire est riche en graisses saturées et trans / glucides raffinés, le cholestérol des œufs peut avoir un effet délétère sur vos niveaux de mauvais cholestérol « LDL ».
Si vous avez des taux de mauvais cholestérol élevé ou des prédispositions génétiques aux maladies cardiaques ou au foie, limitez les œufs et parlez-en à votre médecin.
Si vous avez du diabète, que vous fumez ou avez de l’hypertension, il est également prudent de limiter la consommation de jaunes d’œufs.
Et vous, combien d’œufs entiers consommez-vous chaque semaine ?