La communauté du running a tendance à défendre et à s’accrocher à des principes d’entrainements de l’âge de pierre, la routine de la plupart se résumant à : Courir, courir et encore courir et… courir.
Ce n’est pas un mal en soit et cela a fait ses preuves. Bien évidemment, si on veut être bon dans quelque chose, mieux vaut s’y exercer de nombreuses heures mais…
Rares sont les coureurs qui prennent en compte les multiples bénéfices que peut offrir le fait d’enlever ses œillères. Un peu de musculation, un peu de pliométrie et vos performances vont décoller, cela est certain.
Essentiellement, la Pliométrie isole et exagère l’élément de saut présent dans la course et améliore ainsi la performance. Cet article se penche donc sur une façon simple d’ajouter quelques exercices de saut pour rendre les coureurs plus rapides et plus efficaces à l’effort.
La pliométrie
Par définition, ce sont des exercices qui impliquent un étirement immédiatement avant une action. Cela s’appelle le cycle court « d’étirement / raccourcissement ». Au cours de ces étirements, la chose la plus importante à retenir est que nous « stockons » de l’énergie.
Chaque muscle étant relié à un os par un tendon. Le muscle, et surtout le tendon, stockent de l’énergie lorsqu’ils sont étirés. Lorsque l’action résultant se produit, il y a une sorte de plus de force ou de vitesse ou d’explosivité que la normale. C’est le principe de l’élastique.
La pliométrie est généralement utilisée pour améliorer la puissance et la vitesse des sports qui comptent sur ces qualités (le football, le basket-ball, le sprint, etc…).
Malheureusement, ce mode d’exercice a été catalogué et les avantages offerts à d’autres sports ont de ce fait été ignorés. La course en est un parfait exemple.
Lorsque le pied d’un coureur touche le sol, plusieurs muscles et tendons sont étirés. Cet étirement est suivi d’une poussée sur le sol avec ces mêmes muscles et tendons. Cela enseigne aux capteurs proprioceptifs de vos muscles et articulations de pousser sur le sol avec plus de force et d’efficacité.
C’est ainsi qu’intégrer des exercices de pliométrie dans un plan global d’entrainement permet aux coureurs d’augmenter leur rythme de course et d’être plus efficace (économie de course).
Les exercices : du basique
Ces exercices ont été choisis pour leur simplicité et excellente capacité à améliorer l’explosivité et l’efficacité de course. Chaque exercice peut être effectué deux fois par semaine.
Commencez par une série de 10 sauts en succession rapide et, selon votre progression, jusqu’à trois séries. Chaque série étant séparée par une minute de repos au moins.
Surface : herbe, la terre, une piste ou un sol de gymnase amortissant. N’importe quelle surface qui permet d’éviter des blessures si vous tombez.
Saut en longueur départ debout
L’objectif de cet exercice est d’augmenter la capacité d’un coureur à produire autant de force que possible, dans une direction horizontale.
Jump to box / Saut sur une boite
L’objectif de cet exercice est d’augmenter la capacité d’un coureur à produire autant de force que possible. Produire plus de force augmente la vitesse de course.
Florilège :
Saut pieds joints
L’objectif de cet exercice est de diminuer la quantité de temps que les pieds d’un coureur passent en contact avec le sol.
Bonds
L’objectif de cet exercice est de combiner plusieurs des caractéristiques des exercices précédents dans un exercice spécifique à la course. Une force maximale est produite dans une quantité minimale de temps dans une direction horizontale, un pied à la fois.
Note :
L’entraînement pliométrique est une méthode très exigeante pour le système nerveux central et le système neuromusculaire. Il est très important de comprendre comment et quand le mettre en œuvre dans votre routine d’entraînement dans un programme de périodisation selon vos besoins, vos objectifs et votre récupération.
Il est également très important de manipuler les variables de votre routine pour garantir un stimulus d’entraînement optimal, une récupération efficace et prévenir toute blessure.
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