Voici un rapide programme d’entrainement en 30 minutes qui vous permettra assurément de rester en forme ainsi que de jongler avec votre vie de famille et vos heures de travail.
L’une des plus grandes excuses que l’on se donne pour ne pas s’entrainer est « Je n’ai pas le temps !»
Bien sûr, vous savez que le manque de temps n’est pas une excuse valable. Il est impératif de prendre le temps pour garder notre corps et notre esprit en bonne santé.
Au chrono
Une durée limitée ne doit pas signifier un entraînement limité. En 30 minutes, nous pouvons obtenir de fabuleux circuits de cardio et de musculation qui vous permettront de progresser quel que soit votre objectif. Le tout est de rester productif et de ne pas brasser du vent.
Warm up / massage : 5 minutes
Passage sur le rouleau de mousse et les trigger points. Cela doit prendre cinq minutes.
Warm up Cardio : 5 minutes de 30’’/30’’
Ensuite, c’est parti pour un tour de vélo, d’elliptique, tapis de course ou de rameur. Faites des intervalles de 10 à 30 secondes d’effort / repos, l’intensité est à ajuster en fonction de vos capacités. Cela fait un bon échauffement nerveux et musculaire ainsi qu’un excellent moyen de cibler de nombreux muscles pour un travail intense en cinq minutes.
Core / stabilité / plio : 5 à 7 minutes
On va effectuer ces exercices en circuit. Par exemple, commencez avec du gainage (avec une progression), puis passez à un exercice de stabilité unilatérale directement sans prendre de temps de repos.
Choisissez deux exercices, peu importe lesquels, le tout est de bien les maitriser :
Planche / Paloff press / Bosu ball crunches / Turkish get up / Squat unilatéral / exercice de plio…
Faites 5 séries de 12 répétitions pour le « core » et enchainez avec 10 répétitions pour l’équilibre ou de la plio. Cette partie du training doit durer environ cinq à sept minutes. Lorsque vous avez terminé avec ce circuit, passez à l’entrainement en…
Musculation
Pour la partie « sérieuse » du programme, vous allez faire un autre circuit. Ce circuit de force doit faire travailler l’ensemble du corps. Les bras sont exclus, intervenant dans les autres exercices et ne représentant pas une charge de travail et un stress assez intéressant pour le peu de temps qu’il nous reste !
La fourchette d’intensité pour les séries doit se trouver entre 70 et 85 % de votre 1RM suivant votre niveau. Vous enchainez les exercices sans temps de repos en choisissant un exercice pour chaque groupe musculaire pour 10 à 12 répétitions. Vous faites quatre ou cinq tours avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque tour
Votre but est de progresser chaque semaine sur les charges.
Exemples d’exercices
- Pectoraux : Développé couché/incliné barre ou haltère, pompes lestées, dips lestés, Floor press…
- Dos : Tirage vertical, tirage horizontal, rowing haltère, pullover poulie, Row T-bar, tractions…
- Epaules : Développé militaire debout ou assis, Face pull, élévation latéral…
- Jambes : Squat, Soulevé de terre roumain, Front squat, Squat bulgare, KB Swing, GHR, Goblet squat, fentes barre, step ups…
En superset ?
- Superset 1 : Tirage bas du corps + développé haut du corps
- Superset 2 : Développé bas du corps + tirage haut du corps
- Travail des abdominaux lesté.
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice. Avec encore une fois uniquement les mouvements de base : presses, tirages, soulevé de terre, squats… Souvenez-vous, vous n’avez que 30 minutes ! Il y a beaucoup d’exercices et de variations qui peuvent être utilisés pour chaque catégorie.
Vous effectuez les exercices en superset directement l’un après l’autre avec un temps de repos minimal compris entre 0 et 60 secondes.
Cool down <5 minutes
Ici on va effectuer essentiellement un travail de flexibilité et de mobilité. Nous vous suggérons d’utiliser des étirements statiques et dynamiques pour aider à rétablir les relations tension-longueur dans les tissus et éviter de futurs déséquilibres musculaires.
Douche et apports en nutriments
Et voilà, rien de plus simple non ? Alors arrêtez de dire que « vous n’avez pas le temps ».