Vous recherchez un entraînement qui va rehausser l’intensité de votre séance de pectoraux d’un cran ? Alors essayez l’une de ces trois routines spéciales pectoraux, chacune avec une particularité précise.
Nota : Avant d’aller bourriner, n’oubliez pas de vous échauffer et d’effectuer un circuit de mobilisation rapide du corps en utilisant des bandes de résistance et des mouvements spécifiques.
21’S time !
Prêt à punir vos pectoraux et a libérer tout leur potentiel d’hypertrophie et de « pump » ? Malheureusement, beaucoup de personnes n’ont jamais entendu parler des « 21’s » et plus encore n’en ont jamais faits. L’idée est de cibler les phases d’amplitude (supérieure, inférieure et pleine) pour 21 répétitions en une seule série :
- Sept reps à la moitié basse du mouvement
- Sept reps à la moitié haute du mouvement
- Sept reps amplitude complète.
C’est une technique couramment utilisée pour les biceps, mais nous allons l’utiliser sur les pectoraux ! Vous pouvez avoir besoin d’un pareur pour les exercices, car les sept dernières répétitions sont extrêmement difficiles à réaliser avec une lourde charge.
Voici l’entraînement de pectoraux que vous pouvez effectuer avec les 21’S, Il est important de garder les temps de repos très courts entre chaque série afin d’obtenir un effet maximal .
Exercice 1 :
– Développé couché convergeant ou barre ;
– 3 séries de 21’S ;
– Temps de repos : 60 secondes.
Exercice 2 :
– Développé incliné haltère prise neutre ;
– 3 séries de 21’S ;
– Temps de repos : 45 secondes.
Exercice 3 :
– Ecartés couché haltère ;
– 3 séries de 21’S ;
– Temps de repos : 45 secondes.
Exercice 4 :
– Cross over à la poulie ;
– 3 séries de 21’S ;
– Temps de repos : 30 secondes.
Exercice 5 :
– Dips ;
– 1 séries de 50 avec autant de série qu’il faudra pour les accomplir ;
– Temps de repos : au minimum.
L’idée est que les séries « 21 » peuvent être ajoutées à n’importe quel exercice. Cette variation est une excellente arme à avoir dans votre arsenal pour vous aider à passer un plateau ou vous assurer un pump de fou.
Sauvez vos épaules
Lors de l’entrainement des pectoraux, les épaules reçoivent le plus gros des dommages collatéraux induits par l’effort. Pour réduire le risque de blessures et les douleurs indésirables, nous vous proposons un exemple de programme et quelques conseils supplémentaires pour ajouter de la masse à vos pecs sans provoquer la destruction de vos fragiles épaules.
Exercice 1 :
– Développé incliné haltère prise neutre ;
– 4 séries de 6 à 8 répétitions ;
– Tempo : 4010 ;
– Temps de repos : 90 secondes.
Exercice 2 :
– Développé couché à la barre suisse ou bomber ;
– 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
– Tempo : 3010 ;
– Temps de repos : 60 secondes.
Exercice 3 :
– Floor press à la barre avec fat grip (facultatif) ;
– 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
– Tempo : 2010 ;
– Temps de repos : 60 secondes.
Exercice 4 :
– Ecartés inclinés avec bandes élastiques ;
– 3 séries de 20 répétitions ;
– Tempo : 2111 ;
– Temps de repos : 45 secondes.
A la Arnold
Arnold Schwarzenegger a construit sa carrière de bodybuilder au travers de sa personnalité, mais encore plus avec ses muscles pectoraux : masse, insertion, définition et proportionnalité. Arnold est ainsi toujours considéré par certains comme « LE Mr. Olympia » avec les meilleurs pectoraux de tous les temps.
Sa routine de pectoraux est assez fascinante, principalement du lourd en format pyramidale. Elle ressemblait à peu près à ce qui suit :
Exercice 1 :
– Développé couché barre ;
– 1 à 2 séries de 15 répétitions (chauffe), puis 5 séries de 12, 10, 8, 6,4 répétitions.
Exercice 2 :
– Développé incliné barre ;
– 5 séries de 12, 10, 8, 6,4 répétitions.
Exercice 3 :
– Ecarté couché haltère ;
– 4 séries de 12, 10, 8, 6 ,4 répétitions.
Exercice 4 :
– Dips lestés ;
– 4 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions.
Exercice 5 :
– Pullover Haltère
-4 séries de 15 répétitions
Arnold travaillait dur et lourd, entrainant ses pectoraux trois jours par semaine en superset avec son dos (non représenté ici). C’est pourquoi il n’y a aucun repos entre les séries et les exercices. Ils se pratiquent en superset avec le dos ! Vous avez dit intense ? Plus de 20 séries de travail 3 x par semaine ! Mensonge ? On ne le saura jamais !…
Enfin, Arnold admet que le manque d’attention et de concentration est la plus grande erreur commise par les culturistes.
Contractez vos muscles pectoraux tout le long du mouvement et surtout au sommet pour vous assurer des résultats optimaux !