Si vous vous êtes déjà demandé, si vous devez oui ou non effectuer un échauffement avant une journée de ski, voici une réponse simple pour vous : Oui.
Peu importe que vous soyez en vacances, en compétition, à l’entrainement, ou juste en haut d’une piste de ski tout bonnement par hasard (on peut toujours rêver), vous devez toujours préparer le corps à l’effort.
Un échauffement doit préparer le corps pour la demande à venir !
L’hiver
De plus, étant dehors et en hiver, le corps a besoin de cet échauffement pour assurer que vos muscles, articulations et système nerveux soient prêts à travailler dans cet environnement de façon optimal.
Ajoutez le fait qu’il faut être conscient des pauses que vous prenez en faisant du ski. Le corps se refroidit rapidement par temps frais et sans doute une autre période d’échauffement peut être nécessaire si une trop longue pause est prise.
Echauffement avec du dynamisme !
Pour vous aider à cela, nous allons vous proposer une séquence d’échauffement composée d’une série d’exercices d’activations et d’étirements dynamiques qui participeront à bien préparer votre corps pour une fabuleuse journée de ski.
Les étirements dynamiques font partie intégrante de toute routine de chauffe pour tous les sportifs. Ils sont indispensables !
Chaque exercice peut être fait sur la neige, dans vos bottes, et le seul équipement dont vous avez besoin, ce sont vos bâtons.
Un échauffement doit impliquer l’ensemble du corps !
L’échauffement comprend :
Préparation articulaire : Avant de mettre les chaussures de ski, l’objectif est de « réveiller » les articulations. Donc effectuez des flexions et rotations de toutes les articulations de votre corps. Ces dernières vont toutes êtes sollicitées durant l’effort ! Genoux, chevilles, épaules, poignets, hanches, cou…
Echauffement global (5-10 minutes) : L’objectif d’un échauffement global/général est de réveiller votre corps et d’activer le flux sanguin ainsi que le SNC. Cette partie de l’échauffement peut comprendre un jogging léger, des jumping jack ou courir sur place avec vos skis. Il vous faut simplement bouger un maximum, mais cela sans vous fatiguer outre mesure ! Alors c’est parti ! Avec ou sans chaussures, montées de genoux, talons-fesses, fentes etc…
Étirements dynamiques : Immédiatement après l’échauffement général, ajoutez des rotations, mouvements circulaires et étirements dynamiques ! Peu à peu, la vitesse, l’intensité de votre mouvement pendant ces mouvements doivent augmenter. On finit en pleine amplitude de mouvements.
Vidéo d’application
- Etirements des pectoraux ;
- Activation des trapèzes ;
- Rotation de la colonne vertébrale ;
- Mouvement d’avant en arrière avec les jambes ;
- Rotation de jambes sur le côté ;
- Activation du psoas ;
- Activation des fessiers ;
- Fentes ;
- Squat latéral avec rotation de la hanche ;
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice pour chaque côté avec 2 à 3 secondes en contraction isométrique pour les étirements. Commencez avec des mouvements lents et de faible intensité et progressez graduellement à pleine vitesse comme durant l’effort. Vous pouvez ressentir une faible résistance musculaire, mais ne jamais ressentir de douleurs.
Les skieurs expérimentés peuvent effectuer ces étirements et mouvements avec les skis aux pieds et ajouter du travail d’équilibre, de proprioception et de vitesse.
Puis faites suivre tout cela d’une petite course facile pour bien apprécier les conditions et sensations sur vos skis. Déplacez-vous pendant environ 5 minutes et effectuez des squats sur vos skis de façon exagérée.
Voilà vous êtes chaud et enfin prêt à profiter de la piste sans risque (on l’espère) de blessures inconvenues !
Lorsque vous êtes de retour chez vous, bien au chaud, pensez à effectuer quelques massages sur un rouleau et/ou balle de massage. Votre corps vous en remerciera !
Vidéos :
https://www.youtube.com/watch? v=UEE1UrQOw80