Le sodium est un minéral présent dans le sel. Tous les sels sont riches en sodium. Et à l’heure actuelle, dans nos pays développés, la forte consommation de sodium est un problème sanitaire important.
En moyenne, un adulte ingère plus de 3 à 4 g de sodium par jour, soit plus du double de la limite recommandée pour la plupart des sédentaires. Ajoutons que les personnes de 50 ans et plus, ou qui ont une pression artérielle élevée, du diabète, ou des maladies chroniques rénales doivent drastiquement réduire et surveiller cet apport.
Ainsi, avoir des informations précises où se trouve le sodium peut aider à nous en tenir aux recommandations des organismes de santé. Et là, vous me dites sûrement, afficionados du fitness et de la diète : « Moi, je ne sale jamais. »
Hé bien… … …
La Salière n’est pas à blâmer !
70 à 80 % du sodium présent dans l’alimentation provient des aliments transformés ou repas au restaurant. Cela vous ait difficile à croire ? C’est pourtant la vérité !
Des sondages ont également attesté qu’environ seulement 5 % de sodium alimentaire est ajouté pendant la cuisson à la maison et seulement 6 % est ajouté à table.
Enfin, Les 12 % restants du sodium alimentaire se retrouve naturellement dans les aliments (42 m par grosse carotte ; 70 mg par œuf ; 150 mg pour 100 g homard…).
Le sodium en excès dans notre alimentation a moins à voir avec ce que nous ajoutons à notre nourriture et plus à voir avec ce qui est déjà dans la nourriture.
De sources surprenantes de sodium
Le sodium est un minéral présent dans divers aliments. Le plus commun est le sel de table, avec une teneur de 40 % en sodium (chlorure de sodium). Le sodium est classiquement utilisé dans l’industrie agroalimentaire comme un exhausteur de goût et un conservateur.
Il peut être étonnant de constater des quantités considérables de sodium dans des aliments pourtant peu salés au goût (notamment avec le pain, les pâtes et les céréales).
Par exemple, une tranche de pain peut contenir jusqu’à 300 mg de sodium.
Votre fameux blanc de dinde en tranche, que vous dégustez à la pause de midi ou en collation, peut typiquement contenir 750 mg ou plus de sodium pour 100 g…
Ces aliments sont souvent consommés en grande quantité quotidiennement et donc l’apport en sodium va vite être conséquent. Il vous faut surveiller ce que vous ingérer.
« Bon, alors je coupe tous le sel ? »
Non, non ! Grossière erreur !
Le corps a besoin d’une petite quantité de sodium pour aider à maintenir une pression artérielle et un fonctionnement musculaires et nerveux normal. C’est un nutriment essentiel ! Il est fortement recommandé de ne pas exclure le sel d’une alimentation.
Même s’il est diabolisé, le sel joue effectivement un rôle très essentiel dans notre corps. Tant que nos reins fonctionnent normalement, la régulation de notre équilibre hydrique lorsque nous mangeons un peu plus ou moins de sel que nécessaire est bien géré. C’est quand il y a un « fort excès prolongé » que cela est problématique (ex : augmenter le risque de mort cardiaque et d’hypertension).
Le sel est particulièrement important chez les sportifs pour remplacer les électrolytes perdus pendant par la transpiration durant l’effort, ainsi que pour la population en général pour aider dans la régulation de la glycémie et les processus digestifs.
D’autant que si votre alimentation est déjà dépourvue de tout aliment transformé (zone, paleo, body…), que vous mangez « clean de chez clean » et/ou pratiquez de l’endurance, il vous faut saler impérativement vos plats (et avoir aussi un bon apport en potassium) !
Pour être clair, sans sodium vous ne pouvez pas vivre ou faire de sport. Tout simplement. Il vous faut juste mesurer et contrôler cet apport.
Mais abstenez-vous de supprimer complètement : pains, charcuterie et salaisons, pizza, soupes, chips, sandwiches, plats de pâtes et autres snacks raffinés et transformés de vos diète. Ou alors consommez-les très occasionnellement comme pour les fromages. Ajoutons que ces aliments sont « vides » nutritionnellement parlant et donc, n’ont aucun intérêt si ce n’est le plaisir gustatif, tout à fait subjectif (mais ceci est une autre histoire).
Cuisinez davantage et délaissez tout ce qui transformé ainsi que le fast-food. N’oublions pas que les plats faits maison avec des aliments bruts ont l’avantage de nous permettre de maîtriser les quantités de sodium ajoutées.
En sus d’une alimentation saine et à partir d’aliment bruts, faites attention aux étiquettes des aliments ; utilisez des épices et des herbes ; essayez d’ajouter du citron ; utilisez des assaisonnements sans sel type « Losalt » ; achetez des légumes surgelés ; mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur.