Besoin de plus d’air ? La « bonne » respiration peut vous aider à courir avec plus avec moins d’effort. Si vous n’êtes pas concentré sur la façon dont vous respirez pendant la course, vous devriez l’être !
Juste avant le sommet d’une colline ou lorsque vous atteignez la fin d’un intervalle de vitesse, vos poumons travaillent à bloc. Votre respiration devient superficielle et rapide. Vous pensez que si seulement vous pouviez emmagasiner plus d’air, gravir cette colline ou maintenir votre rythme ce serait parfait… Mais plus votre poitrine se soulève, plus vous luttez…. et… vous finissez épuisé, à bout de souffle !
Motif et deep breathing
Les coureurs inexpérimentés n’ont généralement pas conscience de la bonne respiration de course. A l’inverse, les coureurs expérimentés synchronisent leur respiration avec leur foulée pour être efficace.
Respirer ! Pourquoi ?
Les coureurs pensent avant tout à entrainer leur cœur et leurs jambes, mais ne pensent jamais à leurs poumons. Pourtant un système respiratoire fort peut améliorer drastiquement vos performances.
C’est une équation simple : mieux respirer donne plus d’oxygène à vos muscles, ce qui équivaut à plus d’endurance. La capacité de votre corps à absorber de l’oxygène et à la transformer en énergie est ce qui va vous tenir performant pendant toute la distance quelle que soit l’intensité.
Le problème est que la respiration est souvent mise de côté une fois que vos chaussures sont lacées…
Tout comme vous renforcez vos ischios-jambiers ou mollets pour améliorer votre capacité à pouvoir gravir une colline, nous pouvons tonifier les muscles respiratoires. L’exercice améliore le conditionnement du diaphragme, le muscle qui sépare le thorax de l’abdomen et des muscles intercostaux, qui se trouvent entre les côtes et vous permettent d’inspirer et d’expirer.
Lorsque vous prenez une grande respiration, 80 % du travail est fait par le diaphragme. Si vous renforcez votre diaphragme, vous améliorez donc votre endurance et êtes moins susceptible de fatiguer. Il y a un lien direct entre la respiration et l’efficacité : la puissance de course !
Comment faire ?
Chaque fois que vous inspirez, votre ventre doit se remplir comme un ballon. Et chaque fois que vous expirez, ce ballon doit se dégonfler. Lorsque vous respirez par la poitrine, les épaules deviennent tendus, montent et descendent. Cela est de l’énergie gaspillée que vous devriez conserver pour la course.
La respiration thoracique peut être une habitude difficile à briser, surtout lorsque vous êtes préoccupé à suivre un rythme. Mais une façon de faire un changement est de travailler sur la respiration diaphragmatique lorsque vous n’êtes pas en course et ceci finira par se mettre en place automatiquement lors de votre course.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est la respiration qui se fait en contractant le diaphragme, un muscle situé horizontalement entre la cavité thoracique et la cavité de l’estomac. L’air pénètre dans les poumons et le ventre se dilate au cours de ce type de respiration. Cette respiration profonde est marquée par l’expansion de l’abdomen au lieu de la poitrine lors de la respiration. Cela est considéré comme un moyen « plus efficace » de respirer.
Application
Ouvrez votre bouche : Dans des circonstances normales, il est naturel pour vous de respirer par le nez. Mais votre bouche est plus grande que vos narines, elle est donc plus efficace pour capter l’air. Aussi, en gardant la bouche ouverte, vous maintenez votre visage plus détendu, ce qui rend plus facile une respiration profonde. Si votre nez veut se joindre à la fête et aider, c’est très bien. Toutefois, la respiration par la bouche est le moyen le plus efficace pour inspirer et expirer l’air pendant l’effort.
Respirez en rythme : Coordonnez vos inhalations et expirations avec vos pas développe la force diaphragmatique. On se réfère au nombre de poses de pied tout en respirant. Commencez avec un motif 2-2 motif, inspirer à gauche, à droite ; expirez à gauche, à droite. Progressez ensuite à 3-3 (inspirez à gauche, droite, gauche ; expirez, droite, gauche, droite). Comptez les étapes dans votre tête pendant que vous réglez la respiration sur le tempo.
Si vous observez les nageurs, c’est exactement ce qu’ils font (au détail près qu’ils réduisent la phase d’inspiration).
Adaptez votre rythme : Votre rythme de respiration exact dépend de l’intensité prévue de votre entraînement ou course.
- Facile : Typiquement, 3: 3 ou 2 :3 est ce qui fonctionne le mieux pour l’échauffement et les jours plus facile. Cela permet d’inhaler puis d’exhaler avec une relative facilité. Cependant, ne vous forcez pas, restez « facile ». Si un 2:2 est plus confortable, aller-y.
- Modéré : Généralement à un ratio de 2:2. Ce qui est parfait pour l’état d’équilibre.
- Dur et compétition : À la fin de course ou à la fin d’une séance particulièrement difficile, un 2: 2 pourrait ne pas être aisé à maintenir. Dans ce cas, vous pouvez passer à un 1: 2 (une étape en respirant, deux étapes en expirant). Cela permet d’accroître votre consommation d’oxygène.
La respiration motif 1 : 1 ne vous permet pas de respirer assez d’oxygène pour maintenir une ventilation adéquate.
Avec un peu d’entrainement et quelques étirements vous pouvez respirer à votre plein potentiel et augmenter votre endurance. Le cross training, le yoga et le pilates peuvent également vous aider à apprendre la respiration diaphragmatique.
L’apprentissage
Optez pour une promenade d’une minute. Pendant la promenade, concentrez-vous sur une respiration lente et profonde. Concentrez-vous sur l’expansion de votre ventre. Gardez un même modèle de respiration pendant la promenade. Faites attention à votre foulée et également à la bonne posture. Gardez la tête haute et… détendez vos épaules !
Maintenant, accélérez le rythme pour une minute de marche rapide tout en conservant le même schéma de respiration profonde. Augmentez encore le rythme pour un jogging lent d’une minute. Concentrez-vous sur le maintien du même schéma respiratoire.
Cela peut être un peu difficile, mais vous pouvez le faire. Faites attention au nombre de foulées et enfin, accélérez le rythme pour une minute de course. Avec le maintien du même schéma que vous avez gardé depuis la marche. Prenez note du nombre de foulées pour chaque expiration et inspiration, cela vous donne maintenant un aperçu du votre respiration de course.