Cet article va expliquer exactement comment mener un test pour une répétition maximale et proposer une stratégie parmi de nombreuses possibles pour parvenir à tenter un record sur un exercice de musculation.
Évaluation de la force maximale ou 1-RM
Le 1RM est considéré comme le «gold standard» de l’évaluation de la force par la plupart des coaches pros et des sportifs du dimanche. Le test du 1RM mesure la quantité de la force que vos muscles peuvent produire dans un effort maximal unique.
La procédure se déroule généralement avec la pratique du développé couché, le squat ou le soulevé de terre. En effet, ce sont les trois mouvements de base les plus populaires qui incorporent la plupart des groupes musculaires du corps.
Ils s’effectuent avec des charges libres, les machines ne se prêtent pas à ce genre de test (sauf pour les protocoles d’études en laboratoire). On appelle cela l’adaptation spécifique aux exigences imposées.
Bien évidemment vous pouvez faire la même chose avec le Front Squat, les Dips ou tractions lestés…
Pourquoi ?
Les tests de 1RM, si cela est fait correctement, est la forme la plus précise des tests de résistance. La capacité à déplacer des objets lourds et à effectuer des tâches physiquement exigeantes est tout simplement le top. Lorsque vous êtes fort, vous le savez et avez peu de choses à prouver.
Souvent, avant de commencer un programme d’entraînement en force ou en préparation physique, il est souhaitable de déterminer ses 1RM afin de mesurer son niveau actuel de force. En apprenant cela, on peut concevoir sa routine autour de ces charges maximales.
Par exemple, il pourrait être approprié pour le powerlifter de s’entrainer dans une zone de 80 % – 90 % de son 1RM sur le squat, bench ou soulevé de terre. Car en plus de la cohérence et de l’effort, la précision est l’une des clés de la réussite.
Établir les paramètres de charge pour un programme permet également de déterminer les progrès associés à ce programme et son « efficacité » pour vous et non votre voisin.
On peut classer les sportifs par rang de force musculaire. Ces normes sont également utilisées pour déterminer un rapport relatif entre sportif de force : rapport poids/puissance, indice wilks, etc…
Mais n’oubliez pas de rester safe et dans le fun ! Devenir plus fort n’est qu’une partie de l’équation de l’entraînement.
Blessure ? Technique, repos et sécurité
La tentative d’un réel 1RM peut être dangereuse d’où la demande en échauffement, la bonne technique sur le test et l’intervention obligatoire de pareurs. Même dans une cage avec des barres de sécurité.
Il y a également une énorme quantité de stress imposé sur les muscles au travail et le système nerveux pendant ce test. Cela demande à interrompre sa routine pour un minimum de 24 heures de repos avant le test.
Comment ?
Le test est en fait assez simple, contrairement à ce que l’on pourrait penser. Décidez avant tout quels groupes musculaires seront testés et quel exercice sera utilisé puis passez une bonne nuit de sommeil et mangez beaucoup. C’est très important.
Avant de commencer l’essai, effectuez un échauffement de tout le corps, incluant de la mobilité articulaire et du cardio léger. Ceci afin de décompresser et irriguer vos articulations et amorcer le corps ainsi que le système nerveux pour un mouvement sous un stress extrême.
Une fois ceci terminé, on peut commencer les séries de chauffe sur le mouvement. Echauffez-vous juste assez pour préparer votre corps à vos tentatives plus lourdes.
Toujours avoir un pareur avec vous !
D’abord avec uniquement le poids de corps, sans la barre. Habituez-vous au mouvement et réveillez les tissus. Attendez que le flux sanguin les nourrisse.
Ajoutez le poids de la barre pour une série longue, peu importe le nombre de répétitions. Vous devez être confiant dans le mouvement (squat pour 20, 30, 50 répétitions…).
Ensuite, ajoutez suffisamment de poids pour vous permettre 5 ou 10 répétitions confortables. Reposez-vous pendant 1 minute.
Estimez une charge d’échauffement qui permet 3 ou 5 répétitions, en vous tenant loin de l’échec maximale (à environ trois répétitions). Reposez-vous pendant 2 minutes.
La prochaine série sera de 2-3 répétitions avec un poids que vous pouvez soulever 4 ou 5 fois. Reposez-vous pendant 2 à 4 minutes. Lorsque vous êtes échauffé, commencez à faire des reps seules.
Faire une augmentation de la charge de 5-10 % pour les exercices du haut du corps, ou une augmentation de charge de 10 à 20 % pour les exercices du bas du corps et faites une répétition.
Si vous réussissez, augmentez le poids de nouveau, légèrement, et réessayez après 4 à 5 minutes de repos. Même si prendre autant de repos que vous avez besoin pour récupérer entièrement entre les efforts est mieux adapté. Si vous échouez, diminuez la charge de 5 % et réessayez après 4 à 5 minutes. Une fois que vous arrivez à cette étape, vous avez cinq essais pour le test du 1RM durant lequel vous pouvez ajuster la charge à la hausse ou à la baisse. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer une répétition avec une bonne technique.
Documentez tous vos 1RMs dans un journal d’entraînement et utilisez cette information pour concevoir un programme avec des objectifs plus spécifiques.
Exemple concret
Vous ne connaissez pas votre max mais vous l’estimez entre 125 et 140 K
Barre x 10
50 kg x 8
75 x 5
100 x 3
110 x 2
120 x 1
Test à 125 : ok
Test à 130 : ok
Test 132,5 : ok
Echec à 135.
Vous connaissez votre max
Echauffement numéro # % 1RM Répétitions Repos
1 ~ 30-50 % 8 ~ 2 minutes
2 ~ 60 % 5 ~ 2 minutes
3 ~ 70 % 3 ~ 3 minutes
4 ~ 80 % 1 ~ 3 minutes
5 ~ 90 % 1 ~ 5 minutes
6 (max) 100 % 1 5-15 minutes
7+ (max) + ~ 2-5 % 1 5-15 minutes
L’aspect mental
Quand vous effectuez une répétition très lourde, vous n’êtes plus dans le training standard. Non seulement votre état mental est différent, mais la façon dont vous vous approchez de ce test sera physiquement aussi différente. Imaginez charger une barre avec 300 kg et voyez ce qui se passe dans votre esprit. Des singles lourds nécessitent une approche mentale spécifique ainsi qu’une attention accrue.
Lorsque vous approchez de vos max, vous devez être incroyablement concentré, sinon, vous n’arriverez nulle part et vous aurez très mal… La visualisation permet de concentrer l’esprit sur la tâche à accomplir.