Pour ceux et celles qui n’arrivent pas à faire de tractions proprement ou à ne pas en faire du tout : le Front-Squat Chest-to-bar jump. Attention, il faut de l’énergie, de la vitesse !
DESCRIPTION
Le Front-Squat Chest-to-bar jump est un circuit à 3 tours où vous allez enchaîner du Front Squat et des tractions sautées, tractions où les épaules dépassent la barre et non simplement la tête.
Ainsi, sur chaque Round, vous allez faire 10 Front Squat et 25 Chest-to-bar jump.
Attention, ce Metcon est pervers, car vous devez choisir une charge, au Front squat, ne vous permettant de faire que 10 répétitions (votre 10RM). Ainsi, aux 2ème et 3ème tours, vous serez obligé de vers des petites pauses.
LES EXERCICES
Le Front Squat
Le Front Squat est le squat avant. Il s’agit de poser la barre sur l’avant de ses épaules, de la tenir à 2 mains et d’effectuer ainsi un accroupissement (un squat).
Pour maîtriser cet exercice, rendez-vous à l’article « Votre première séance de front Squat ».
Le Chest-to-bar jump
Le Chest-to-bar est une traction toute simple, mais où vous montez bien plus haut que d’habitude : le haut des épaules doit dépasser la barre. A partir de cet exercice, placez un support (banc, box…) sous la barre de manière à avoir les mains plus hautes que la barre lorsque vous êtes debout dessus.
Ainsi, vous allez faire votre chest-to-bar en faisant une impulsion avec les jambes pour vous alléger le début du mouvement.
Le Scale
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Front Squat
Il n’y a normalement pas de scale avec la charge, puisqu’il n’y a pas de charge fixe sur ce MetCon. Vous choisissez une charge vous permettant de faire 10 répétitions.
Le Scale pour les chest-to-bar jump
Pour cet exercice, si vous n’y arrivez pas, il suffit de choisir un support plus haut. Plus le support est haut, plus c’est facile.