Cet outil, très développé aux USA dans le monde de l’athlétisme et de la préparation physique, arrive à nos portes. Les « battles ropes » sont une méthode d’entrainement de force et de conditining unique, conçue par John Brookfield, un auteur de plusieurs livres à succès sur la préparation physique et l’entraînement.
Bien que cela soit un produit (et concept) relativement nouveau, il est de plus en plus populaire parmi les entraîneurs et leurs athlètes. Sa popularité témoigne de son efficacité et adaptation à tous les types de public.
Cordes ondulatoires
Les cordes ondulatoires sont l’un des outils les plus polyvalents qui rend l’entraînement non conventionnel (spécialisé) «accessible» à tous. Ce n’est pas un outil exclusif pour les accros du CrossFit, ni pour les athlètes de MMA.
Sa polyvalence permet un incroyable éventail d’applications, de l’entrainement en vitesse à la force pure.
Ce sont essentiellement de lourdes cordes (15 à 50 kg), spécialement conçues de sorte qu’elles demandent un effort volontaire afin de pouvoir les contrôler et les déplacer. Vous les agitez en un mouvement ondulatoire afin de créer une force et un effort.
On les retrouve dans de nombreux styles et de longueurs différents, mais il y a deux principaux styles disponibles : 25 mm et 44 mm. La plupart des cordes ont généralement en longueur : 5 m, 10 m, 25 m, etc…
Ca fait travailler quoi ?
Avec une ou deux cordes, la production constante de force signifie que le « core », les bras, les épaules et les muscles de la stabilité associés doivent agir en synergie pour créer un mouvement dans un continuum constant ou varié. En bref, vous améliorez votre gainage, votre coordination et votre tonicité générale.
Les mouvements peuvent être effectués dans tous les plans (sagittal, transversal et frontal), ce qui en fait un outil fluide, dynamique et « fonctionnel ».
Bien que la partie supérieure du corps soit évidemment engagée tout au long des mouvements, les hanches et les jambes le sont aussi, aidant ainsi à stabiliser le tronc avec une position solide. Le mouvement à l’articulation de la hanche et du tronc aide aussi à créer la puissance des mouvements de corde.
C’est donc un effort constant et global agissant sur toutes les qualités du sportif.
Une pléthore d’avantages
Ce type d’entraînement avec des cordes développe l’endurance, la force, la stabilité et la puissance explosive. Cela affecte et augmente aussi la force de préhension et l’endurance de la partie supérieure du corps à un niveau extrême (suivant l’intensité de training).
C’est un excellent moyen d’augmenter sa capacité générale de travail et cardiovasculaire en particulier, surtout si vous êtes pressé. Si vous êtes un athlète de sport de combat ou usant du haut du corps (ex : tennisman), alors vous bénéficierez forcément de séances avec battles ropes.
Parfaite pour cramer du gras, elles sont par ailleurs souvent utilisées pour l’entraînement par intervalles de haute intensité intervalle (HIIT). C’est un véritable challenge cardio.
Un point important avec les battles ropes est que chacun des mouvements et techniques peuvent être modifiés pour chaque individu et pour n’importe quel niveau de forme physique. Tous peuvent l’utiliser !
Idéal pour le cardio mais aussi pour le mental ! Avoir à supporter une séance d’entraînement intense aux cordes pour maintenir une forme et vitesse continues de mouvement est un véritable challenge mental.
Les séances d’entraînement sont rapides et intenses, 20 minutes à bloc est plus que suffisant pour une séance de qualité et votre petit cœur.
Vous pouvez les déplacer et les emmener à peu près partout avec vous, cela vous fera par ailleurs un petit entraînement de musculation vu le faible poids qu’elles peuvent représenter (sous format 25 m !).
Enfin, si vous avez une blessure au bas du corps, les cordes peuvent être votre sauveur métabolique. Les exercices peuvent se faire assis !
Application simple
Pour utiliser les cordes, les placer autour d’une poutre, d’un poteau ou d’un arbre et tirez-les directement vers vous. Debout avec les pieds écartés (largeur de hanches), ramassez les extrémités.
Pliez légèrement les genoux et démarrez. Vous pouvez créer des vagues ondulatoires, des sillons… Nous recommandons de faire cela pendant 20 secondes, 30 secondes de repos puis répétez vos mouvements pour cinq séries. En 10 minutes vous serez rincés.
L’idée est d’aller à fond, de sprinter avec les bras. L’objectif principal est de déplacer les cordes dans une manière qui aboutisse à faire de grands mouvements ondulatoires continus avec les cordes.
Ensuite, il existe des centaines de variations d’exercices, cela est sans fin. Déplacez-vous dans de nombreuses directions. Ne vous contentez pas d’agiter les cordes de haut en bas. Essayez différents mouvements !
Applications vidéo
Nota
Comme avec n’importe quel type d’activité physique, il y a toujours des limites. Typiquement, quiconque avec l’épaule, le poignet, le haut du dos douloureux ou toute autre lésion corporelle qui pourrait limiter le mouvement de vos bras, doit rester loin des battles ropes le temps de la guérison.