Le soulevé de terre a d’énormes avantages qui ne peuvent être réfutés. C’est un mouvement que tous doivent pratiquer.
La force de préhension, du corps dans son ensemble, du système nerveux sont mis sous un rude stress par sa pratique. Mais comme pour tout exercice, afin d’en récolter tous les bénéfices, il doit être exécuté avec la technique et la programmation appropriées.
C’est pourquoi le soulevé de terre peut parfois avoir mauvaise réputation en raison de ces deux facteurs négligés chez la plupart des pratiquants. Mais quelques conseils (que vous allez appliquer 🙂 pourront résoudre cela. Cela n’a rien de révolutionnaire ou de top secret, c’est simplement du bon sens.
N’allez pas « trop » lourd trop souvent
Quelque chose que tous les pratiquants font au soulevé de terre. Et personne ne s’en cache. La plupart du temps, cela fait atteindre un plateau ou pire conduit à une blessure.
Travailler lourd c’est bien, mais tout le temps n’est pas possible pour l’athlète naturel (et dopé), désolé pour vous. Il y a des moments où l’intensité et le volume doivent être forts et d’autres où il faut un peu se ménager.
Le soulevé de terre est par ailleurs le mouvement typique où chacun tente un max quasiment à chacune de ses séances, étrange non ? De cette manière : vous passerez des années de frustrations avec ce mouvement et finirez même par régresser !
Un fait objectif est que le soulevé de terre « prend » plus qu’il ne « donne ». Cela signifie que pour beaucoup, l’entrainement en lourd non-stop impose un lourd tribut sur la récupération autant musculaire que nerveux dont il est impossible de se sortir sans logique dans l’entraînement.
Commencez à mettre l’accent sur la vitesse avec des poids léger (60 % à 85 % selon votre niveau) et restez loin des 95 % et +. Vous allez redécouvrir le mouvement et progresser beaucoup plus vite en submaximal à une fréquence plus élevée si vous avez assez d’expérience (>200 kg).
La technique, la technique et la technique !
Cela va de pair avec aller trop lourd. Soulever des poids avec une mauvaise technique n’entrainent qu’un pauvre schéma moteur (blessures et mouvement peu efficace) et peu de progrès.
Bien sûr, au début vous allez progresser. Mais la perte technique au détriment de l’ajout de kilos sur la barre finira par vous botter les fesses (plateau ou blessure). Finalement, vous aurez à enlever du poids sur la barre, apprendre la technique appropriée, puis tout reconstruire au fil du temps.
Pour éviter de perdre du temps à faire cela, vous devez vous concentrer uniquement sur l’utilisation de la technique parfaite à chaque fois que vous faites du soulever de terre.
Vous devez conserver une bonne technique (pas parfaite, c’est impossible à partir d’un certain poids) qu’il y ait 50 kilos ou 300 kilos sur la barre. Mais il peut toujours avoir quelques petites erreurs, c’est autorisé.
Gardez la colonne neutre, le regard droit, une tension constante, les hanches basses et zou ! ON TIRE !
Bien programmer son soulevé de terre et travailler ses points faibles (pour l’intermédiaire et l’avancé)
Plus vous avancez dans les charges, plus la programmation du soulevé de terre devient difficile. Mais avec de la réflexion, de la patience et de la discipline, tout ira bien.
Commencez généralement avec une phase de faible intensité où l’accent se place sur la vitesse et le perfectionnement de la technique. Dans la gamme 6 à 10 rep. Puis augmentez progressivement l’intensité pendant 4 semaines pour arriver à une gamme de 5 répétitions. Puis il y aura une semaine de deload (récupération) avant une nouvelle phase de quatre semaines au cours de laquelle on pousse encore l’intensité. Ceci pour travailler sur les 5, 3 et 1RM sans échec !
Après le travail soulevé de terre, faites du travail supplémentaire en ciblant vos points faibles. En tant qu’êtres humains, nous sommes des créatures d’habitude, il est donc difficile de les changer. Ex : Si vous faites toujours du « Touch and Go » alors les chances pour qu’une série de vrai soulevé de terre avec pause vous soit très difficile sont fortes.
Quelques exemples d’ajout d’exercice :
- Si vous êtes faible à la mise en place : Soulevé de terre en déficit, snatch grip et front squats.
- Faible en dessous des genoux : Block pulls, Rack pulls, Speed pulls, Rowing divers, dimmel deadlift, tractions…
- Faible au-dessus des genoux (lockout) : soulevé de terre posé, Rack pull, good morning, GHR lourd, RDL, Glutes bridges, Hip Thrusts…
Puis ensuite attelez-vous à cibler les portions et groupes musculaires faibles. Il y a une très forte relation entre les deux. Faites votre travail supplémentaire en ciblant VOS points faibles.
Exemple théorique de planification des semaines pour power lifter de niveau intermédiaire à avancé (les débutant restent sur du linéaire et statique) :
- Semaine 1-4 : Intensité basse à médium / Haut volume
- Semaine 5 : DELOAD (baisse des charges, travail en répétitions)
- Semaine 8-12: Montée graduelle de l’intensité ; intensité Haute / Volume modéré
- Semaine 13 : DELOAD
- Semaine 14-18 : Phase de peaking ; Intensité maximale / Volume faible
- Semaine 19 : DELOAD
- Semaine 20 : Test du max