Non, non, on ne va pas vous demandez de pousser une voiture Allemande avec le MetCon « Volkswagen », mais plutôt travailler le haut du corps en CrossFit.
Un simple 21-15-9 qui vous épuisera plus rapidement que vous ne l’imaginez.
Le matériel nécessaire est une barre de traction, une barre chargée à votre pdc (ou au maximum 65 % de votre 1RM)
Description du Volkswagen
Le Volkswagen est un 21-15-9, c’est-à-dire que vous allez faire 3 tours de circuits en enchaînant 21 répétitions au Développé couché et 21 Tractions, puis 15 Répétitions au DC et 15 tractions avant de terminer avec 9 répétitions de chaque.
La barre de Développé couché est normalement chargée à votre poids de corps. Mais si vous ne pouvez pas faire 15 répétitions à votre poids de corps, choisissez une charge le permettant.
Les exercices
Le Développé Couché
C’est l’exercice roi que tout le monde connait. Couché sur un banc, vous prenez une barre. Vous l’amenez à votre poitrine puis vous la repoussez jusqu’à avoir les bras tendus devant vous.
Les Pull-ups (tractions)
Les Pull-ups sont des tractions départ bras tendus pieds dans le vide et arrivée menton à la barre.
Entre ces 2 positions, vous pouvez utiliser la technique de votre choix : stricte, Kipping ou Butterfly.
Le Scale
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale pour le Développé Couché
Le scale le plus évident pour le développé couché est de baisser les charges. Pour les vrais débutants, des pompes seront largement suffisantes.
Le Scale des tractions
Le scale des tractions est simple : utilisez un élastique pour vous délester.