Cet article vous propose un MetCon très connu. Peut-être le plus connu d’ailleurs : le Fran
Fran est un circuit d’entraînement qui rentre dans la série des Girls (Fran est un Girl) qui demande un peu de matériel : une barre de traction et une barre de musculation avec un peu de Charge.
Description du Fran
Le Fran est un MetCon très simple. Il vous suffit d’enchaîner 21-15-9 répétitions de 2 exercices, le Thruster et les tractions.
Ainsi, vous faites 21 répétitions de Thruster, puis 21 tractions, puis 15 thrusters, puis 15 tractions pour finir par 9 thruster et 9 tractions.
Le tout sans repos (enfin normalement, mais vous allez devoir souffler en cours de route).
Pour le Rx (l’officiel CrossFit), il vous faut prendre 43K aux Thrusters.
Les exercices
Le Thruster
Le thruster est un ensemble Front Squat / Push Press. Vous prenez la barre en prise Front Squat (sur les clavicules), vous faites une descente (sous la parallèle) et vous remontez. En position haute, vous poussez la barre de manière à finir bras tendus au-dessus de la tête.
Voilà, vous avez 1 répétition
Les Tractions
Au CrossFit, les tractions nécessitent d’avoir les bras tendus en bas et le menton à hauteur de barre en haut. Entre les 2… vous êtes libre (tractions strictes, kipping ou butterfly, peu importe).
Le Scale
Il est évident que tout le monde ne pourra pas faire l’ensemble avec les charges officielles. Ainsi, vous allez devoir réduire ces dernières de manière à pouvoir terminer le Fran de manière correcte au niveau technique. C’est le Scale.
Le Scale du Thruster
Choisissez une charge qui vous permet de faire 21 à 25 répétitions sans temps de repos. Attention, le Thruster est un exercice très physique, ne présupposez pas de vos capacités.
Le Scale des tractions
Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage. Choisissez la résistance de ce dernier de manière à pouvoir terminer le 1er tour du Fran (les 21 répétitions) sans avoir à prendre de repos malgré la pré-fatigue des thrusters.
Le Fran chez les pros
Le record, au Fran, est de 1’53 établi par Jason Kaplan
Et voici une Vidéo en 2’42 du champion Rich Frooning lors des Games de 2012 (les Games sont l’équivalent du championnat du monde dans d’autres sports)