On continue notre série sur les différents moyens de rendre vos séances de musculation plus dures et intenses avec l’ajout de petites modifications à vos exercices préférés ! Sans plus attendre…
Charge asymétrique et répartition asymétrique
Une charge répartie irrégulièrement peut être amusante à soulever et peut ajouter une nouvelle dimension à votre entraînement. Un exemple tout bête, des sacs de sable : le poids n’est pas réparti uniformément.
Mais l’exemple le plus commun aujourd’hui est le kettlebell. Du fait que la distribution du poids soit non-uniforme, la « cloche » génère plus d’inertie loin du corps. Cela force le sportif à plus d’effort pour le contrôle. On exerce aussi une demande en stabilité plus forte (encore et toujours…).
Pour la répartition asymétrique, cela tient principalement du travail en unilatéral. Voici quelques exercices qui peuvent être rapidement et facilement applicables dans vos programmes :
Développé debout/couché un haltère, Squat bulgare un haltère 1-jambe haltère soulevé, soulevé de terre à un bras, Turkish get-up… votre imagination est votre seule limite. L’objectif, dans la plupart des cas est, très simplement, de rester symétrique, en dépit des forces qui cherchent à faire le contraire.
Changer le tempo et le TUT
Cela ne rend pas les choses plus difficiles mais différentes.
Je m’explique : si vous augmentez le temps sous-tension de chaque répétition, vous devez diminuer la charge. Il existe donc un compromis en termes de «difficulté». Même si l’allongement de la composante excentrique d’un exercice est généralement accepté comme un moyen de relancer la croissance musculaire.
Changer le tempo sur lequel vous faites un exercice permet toutefois de modifier idéalement votre entraînement. Mais qu’entendons-nous par tempo ?
C’est essentiellement le rythme avec lequel vous faites un certain exercice. Le tempo peut être de 4-0-1. Cela signifie que l’excentrique vous prend quatre secondes, il n’y a pas de pause en bas, et vous prenez une seconde pour exploser en phase concentrique. Simple ?
Disons que vous changez le tempo pour 5-3-5. Soulevez un poids lourd avec une pause de 3 secondes en bas va vraiment vous permettre de savoir si vous avez les bons muscles engagés et si vous allez mourir sous la barre de squat !
Les petits derniers :
Faites une pause
Les pauses se construisent par opposition au « Momentum » qui est un moyen puissant pour générer de la force, mais parfois non justifié. Les débutants ont une forte propension à utiliser l’élan dans un but peu productif…
Ainsi des pauses à différentes étapes de la contraction ou phase de mouvement augmentent drastiquement l’intensité et le temps sous tension pour forcer le muscle à travailler là où il est le plus faible pour des périodes de temps plus longues (à déterminer suivant l’objectif).
N’est-ce pas idéal ? Alors faites-vous plaisir aux squats ou aux curl biceps !
Augmenter le stress excentrique
Une négative (phase excentrique) demande une contraction très lente et contrôlée causant beaucoup de dommages musculaires. Elles ne doivent être utilisées que par les pratiquants avancés et avec des séries très courtes (~3 rep).
Une bonne négative dure habituellement autour des dix secondes et un partenaire est obligatoirement présent pour assister lors de la partie concentrique.
Changer de grip
Différentes prises forcent le corps dans des positions différentes. Ajoutez à cela le recrutement moteur différent qui se produit par la modification des muscles utilisés et cela en fait un outil redoutable : Supination, pronation, large, serrée, high bar, low bar, double pronation, mixte…
Fat Gripz / L’épaisseur du grip a également un effet conséquent sur l’activation musculaire et la force.
Bandes élastiques
Les élastiques sont considérés comme un excellent outil de travail technique ou pour augmenter la difficulté d’un exercice. Vous augmentez immédiatement la demande en stabilité et en force.
Note de fin
Voilà donc quelques moyens de rendre vos exercices plus difficiles. Mais cela est sans fin, n’oubliez pas que la seule limitation, c’est… vous-même !