Vous n’en avez pas eu assez ? Alors on repart pour une série de conseils afin de faire exploser votre développé couché !
Echauffez-vous correctement !
Une partie importante du travail de la force est la conservation de l’énergie. L’un des meilleurs moyens de gaspiller de l’énergie est de s’échauffer trop peu ou excessivement.
Il est important de se chauffer à fond pour éviter les blessures, mais si vous faites trop de séries d’échauffement, vous gaspillez votre énergie et fatiguez avant d’arriver à vos séries de travail.
Votre but est de vous échauffer, pas de vous cramer.
Contractez les fessiers
Aucun mouvement ne peut être amélioré si on ne contracte pas les fessiers efficacement en conjonction d’une bonne utilisation de la chaîne postérieure ! Le développé couché ne fait pas exception.
Placez vos crochets de rack correctement
En lien avec le point du dérackage, la majorité des gens placent leurs crochets trop bas. Cela signifie que vous devez appuyer, pousser sur la barre avant même d’avoir commencé. On perd donc la fameuse tension, la stabilité des épaules et cela rajoute une perte d’énergie précieuse.
Placez les crochets dans la position la plus élevée à partir de laquelle vous pouvez travailler en toute sécurité, en poussant un minimum la barre pour la sortir.
Entraînez-vous avec un partenaire
Si votre esprit ne se sent pas en sécurité, cela vous empêche de performer au mieux. Et même si vous pensez que vous ne vous en souciez pas, votre esprit lui, si.
S’entrainer avec un partenaire vous permet de travailler à votre potentiel maximum avec un plus pour la motivation et l’entrain. Sans oublier que ce dernier pourra sortir la barre du rack pour vous aider à garder un bon setup.
Arrêtez lorsque la vitesse ralentit
Ce genre de répétitions où votre corps commence à se soulever du banc pour aider la barre, ou un côté monte plus vite que l’autre, les coude s’évasent, les pieds commencent à quitter le sol, et les ischio-jambiers commencent à cramper… Il ne faut pas arriver à ce stade. Cela n’en vaut pas la peine. Vous progresserez beaucoup plus rapidement grâce à un schéma d’entrainement cohérent, des répétitions solides et explosives.
Faites du développé couché
Une erreur courante est le manque de fréquence, de pratique (intelligente) de ce mouvement. Vous pensez que 5 séries de 12 répétitions une fois par semaine va vous rendre fort ? Non… Sérieusement ? Commencez à cycler et programmez correctement votre training si vous voulez progresser.
Renforcer vos dorsaux = Rowing lourd, tirage lourd
Ceci améliore votre développé couché principalement sur sa partie basse et vous assure une base stable et solide pour pouvoir vous enfoncer au travers du banc et pousser de toutes vos forces.
Un dos puissant aidera également à prévenir les blessures. Lorsque vous ignorez les mouvements de tirages, vous créez des déséquilibres musculaires.
Alors, on ne zappe pas l’entrainement du dos et on essaye d’obtenir un rapport de mouvement de poussé tirage d’au minimum 1:1 (voir 1:2 !).
Renforcez vos triceps
Ceci améliore votre développé sur sa partie haute et le lock out. C’est toutefois un rare défaut des pratiquants. Mais vous aurez tout de même un gain de stabilité des bras, de force et d’explosivité !
Soyez patient
N’espérez pas ajouter 50 kg par mois, cela ne va pas se produire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout progressif des charges par le biais du micro-loading et de répétitions supplémentaires à chaque séance. Au fil du temps ces petites étapes ajoutent des gains importants.
Prenez votre temps
Prenez votre temps entre les séries lourdes. Si vous travaillez lourd (>1,5x pdc mini) et êtes expérimenté, il peut être nécessaire de vous reposer aussi longtemps que 5 à 8 minutes entre chaque effort intense, proche de l’échec et de vos RM maximaux. Rappelez-vous cela, si vous faites de la force avec de lourdes charges.
Regardez le plafond
Après avoir déracké la barre, gardez les yeux dirigés sur le plafond. Lorsque vous finissez chaque répétition, essayez de pousser la barre en un même point sur le plafond à chaque fois.
Explosez !
La puissance demande de la vitesse et la vitesse nécessite une force explosive. Pousser sur la barre de façon explosive permet de compléter une répétition supplémentaire ou deux, mais aussi à bâtir la force sur le long terme.
ATTENTION, ON NE CHERCHE PAS A LANCER LA BARRE dans le plafond ! On se contrôle.
BONUS : Regardez cette vidéo