Si vous cherchez à briser vos records au développé couché, ces conseils techniques vous aideront à pousser plus de poids et avec une meilleure exécution. Que du rêve !
Toutefois, les maîtriser demande de la pratique, de la répétition et des réglages individuels. Pratiquez votre technique avec des poids légers à modérés jusqu’à la perfection.
Vous avez déjà la force de prendre plus lourd, mais si votre technique fait défaut… Aïe, aïe, aïe.
On embarque de suite pour le couché à 300 kg raw…
Leg drive !
Une des clefs du développé couché est de pousser avec les jambes.
Lorsque vous êtes couché sur le banc, saisissez la barre et poussez les trapèzes supérieurs dans le banc, en même temps, tirez les pieds vers vous aussi loin que vous le pouvez sans décoller les talons, puis appuyer fermement sur le sol avec les talons. Vous devriez sentir un gros étirement dans les quadriceps.
Il faut vous concentrez sur la transformation de votre développé couché en un exercice complet (pour l’image…). Si vous avez les pieds solidement plantés dans le sol, vous pouvez envoyer plus d’énergie en poussant de cette base. Avec les pieds à proximité du banc, il est également plus facile de maintenir la tension dans le dos.
Pincez les omoplates = rapprochez-les au maximum
Cela raccourcit la distance à parcourir lors du développé couché, vous donne une base plus stable et large lorsque vous explosez (avec les dorsaux). Maintenez les bras en face de vous. Maintenant contractez les dorsaux. Vous voyez le truc ?
Ceci est un aspect très important et souvent négligé du développé couché. Tout en poussant, vous devez créer l’environnement le plus stable possible et bien étirer les pecs (mais pas les déchirer). Cela ne peut se faire que si les omoplates sont placées correctement et ancrées sur le banc.
Amenez la barre au bas de la poitrine
Si vous baissez la barre trop haut vers les clavicules, les bras ont tendance à tourner à l’extérieur. Cela met plus de pression sur les articulations de l’épaule (= blessure), réduit vos leviers de force, etc… Vous aurez le meilleur effet de levier si les mains sont directement au-dessus des coudes.
Contact avec le banc
Arquez le dos. Les fesses, les épaules et la tête doivent toujours être en contact avec le banc, mais il est normal d’arquer le bas du dos. Votre colonne n’est pas parfaitement droite, et non ! Elle est constituée de multiples courbes qui sont parfaitement normales, vous ne pouvez pas être tout plat !
Saisissez la barre aussi fortement que vous le pouvez
Ceci active plus de fibres musculaires et aide à garder une bonne tension lors du mouvement. Cela permet aussi d’arrêter les vacillements dûs à la charge et augmente drastiquement votre puissance pour une meilleure trajectoire = meilleure contrôle + plus de force.
Merci l’activation neuromusculaire ! Vous pouvez augmenter votre couché simplement en améliorant votre force de préhension. Saisissez la barre et imaginez y laisser votre empreinte de main dans le métal. N’oubliez pas de toujours enrouler vos pouces autour de la barre.
Maintenez une forte pression sur le haut du dos et les trapèzes.
Ceci est accompli par la conduite des pieds dans le sol, revoir le premier point, entraînant ainsi le corps en entier dans le banc. On cherche à littéralement s’y enfoncer.
Squeeze the bar
Après avoir trouvé votre bonne largeur de grip, imaginez essayer de plier les extrémités de la barre vers l’intérieur et vers les pieds. Cela vous aide à garder les coudes dans une meilleure position, améliore vos descentes, et aide à garder le haut du corps solide.
Arrêtez d’écarter les bras, rentrez les coudes dans les flancs.
Ceci est de loin la plus grande erreur. Cela est beaucoup mieux d’avoir les coudes à environ 45 degrés de votre torse en position basse (lorsque la barre est au niveau de la poitrine, les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol) = moindre risque de blessures et plus d’explosivité / force.
Gardez la barre dans une ligne directe avec le coude. Si la barre est derrière le coude, vers la tête, la position du bras devient semblable à une extension, pas un développé.
Gardez les poignets en position neutre
Les poignets ne doivent pas se plier sous la barre. Ils doivent rester forts et dans une position neutre légèrement courbés vers l’arrière. En effet, lorsque vous poussez, vous voulez envoyer la purée ! Transférez toute la puissance disponible à partir du coude, à travers l’avant-bras, puis dans la barre.
Si le chemin n’est pas direct à partir du coude jusqu’à la barre… c’est la perte de force et la blessure assurées.
Tirez la barre hors du rack
Cela permet de conserver un bon setup. Si vous poussez la barre sur les montants du rack pour la sortir traditionnellement, tout votre setup (ex : Pincement des omoplates, tension abdominale, placement des pieds …) est réduit à néant.
TIREZ CETTE FICHUE BARRE ! = contractez vos dorsaux
Tirez vers la poitrine lors de la phase excentrique, mais avec contrôle bien sûr, il est d’ailleurs recommandé de descendre lentement afin de garder toute sa tension / stabilité et d’obtenir une trajectoire propre. Ceci permet le maintien de la tension et de la contraction du dos, un aspect essentiel de la bonne exécution.
Remplissez le ventre avec de l’air et maintenez la tension
Pour les 1RM ou les séries de moins de 3 répétitions, essayez de garder votre air.
Tout le monde doit apprendre à respirer avec son ventre et non la poitrine (respiration diaphragmatique). Si vous vous tenez devant un miroir et prenez une profonde inspiration, les épaules ne doivent pas monter. Ceci permet une plus grande stabilité dans tous les mouvements ! Et… Stabilité = Force ! (cqfd 🙂