Vous voulez être en bonne santé et rentrer dans le jean’s que vous avez acheté l’année dernière ? Ou être en mesure de courir après le bus sans faire une syncope ? Vous n’avez aucun intérêt à faire du sport de haut niveau et il n’y a pas de date butoir à votre objectif de poids ?
Même si votre condition physique est importante pour vous, vous ne voulez pas que cela devienne une priorité dans votre vie et vous vous moquez de savoir si vous avez consommé 160 ou 170 grammes de glucides sur un jour donné : Vous préférez simplement passer votre temps à faire autre chose que de compter vos aliments.
Bienvenue à bord !
Pour des performances et des résultats optimaux, l’utilisation de données et un suivi précis, quasiment chirurgical, de son alimentation est important. Cela dit, la plupart des gens ne veulent pas passer une heure par jour à faire cela et n’ont pas des objectifs mirobolants, tel un sportif pro. Surtout. Et en ont-ils vraiment le besoin ?
Mais bon, vous en avez marre. Marre de compter, de choisir, de faire attention 99 % du temps pour finir par quoi ? Craquer et devenir complétement neuneu à rêver de gâteau au chocolat et du ratio de protéines sur glucides que contient votre café du matin.
« STOP ! Je ne peux pas prendre de myrtille,s elles sont 2 fois plus caloriques que les fraises. »
Il faut donc se concentrer davantage sur son comportement et ses choix alimentaires. Qu’on se le dise clairement, ce n’est certes pas la meilleure façon d’aborder les choses, mais cela fonctionnera parfaitement pour la quasi-totalité de ceux qui désirent être en bonne forme.
Les personnes en surpoids ou qui souhaitent perdre pas mal de gras doivent concentrer leurs efforts sur la qualité des aliments plutôt que de compter chaque petit morceau de nourriture qu’elles ingurgitent. Voici dès lors, quelques conseils qui peuvent vous aider à perdre du gras sans vous arracher les cheveux au quotidien.
Changez votre alimentation
Mangez plus simplement, moins d’aliments transformés, moins préparés, plus basiques. Revenez à l’essentiel. Les fruits en remplacement des bonbons, le pain complet et pommes de terre bouillies pour les chips, viande maigre pour les hamburgers, de l’eau au lieu des sodas… vous saisissez ? Les bons choix alimentaires optimisent à fond votre diète.
Ayez des repas réguliers tous les jours et tenez le coup. Une certaine « structure » dans votre vie alimentaire peut améliorer la praticité et la durabilité de votre plan d’action.
Enfin, éloignez-vous des gens et des lieux qui vous rappellent vos friandises préférées… Essayez de ne pas laisser vos «amis» tenter de vous descendre ou de vous laisser craquer.
« Si je ne le vois pas, si je ne l’ai pas chez moi, si je n’y pense pas, je ne peux pas le manger. »
Pour faire simple, si vous avez envie de chocolat à 3 h du matin mais qu’il n’y en a désespérément pas chez vous, comment allez-vous faire ? Mis à part devenir fou et harceler votre voisin bien sûr ! Vous n’en mangerez pas, tout simplement.
Retenez simplement cela : si vous n’y penser pas ou ne le voyez pas, vous n’en aurai pas envie ! Alors videz moi ces placards et votre frigo de tout ce qui peut vous être préjudiciable.
Manger de moins en moins, progressivement !
La meilleure façon de vous assurer que vous perdez du poids est de créer un déficit calorique. Mais si vous êtes déjà en train de ne presque rien manger ou de façon sporadique, vous avez fait de mauvais choix par le passé. Il n’y a pas d’issue dans cette voie. Pour cette raison, vous devriez commencer votre phase de perte de graisse par progressivement et constamment augmenter votre apport alimentaire sur une période de 3-4 semaines.
Une fois que votre poids est stabilisé à un apport alimentaire plus élevé, vous enlevez progressivement de la nourriture – la plupart glucides – et attendez votre perte de poids.
Indépendamment des débats sur les macronutriments, la détermination de l’apport calorique total est l’étape la plus importante. La seule façon de forcer votre corps à brûler les graisses stockées est de consommer moins de calories que vous n’en dépensez en moyenne, sur une certaine période de temps.
Mangez beaucoup d’aliments rassasiants
Les lipides, protéines, fibres et la teneur en eau d’un aliment affecte grandement la sensation de satiété. Lorsque vous êtes rassasié, il est plus facile de maintenir un déficit calorique pour perdre de la graisse. Pour faire simple, les aliments à inclure dans chaque repas principal sont les légumes fibreux avec une généreuse portion de protéines maigres à chaque repas avec beaucoup d’eau sur toute la journée.
Mais ne lésinez pas sur les lipides ! Les acides gras essentiels et les bons gras sont importants pour toutes sortes de fonctions cellulaires, et bien sûr, pour soutenir la production d’hormones (qui permettent elles-mêmes un bon fonctionnement de l’organisme et donc d’utiliser les lipides pour produire de l’énergie). Veillez à obtenir tous les acides gras essentiels et les «bonnes graisses» dont vous avez besoin d’aliments simples.
Mettre l’accent sur les protéines, ce sont vos meilleures amies.
Quand vous êtes au régime, manger une quantité adéquate de protéines est extrêmement important. Non seulement un régime riche en protéines vous permet de maintenir la masse maigre, de rester en bonne santé, mais cela est aussi très thermogénique. Cela signifie, très basiquement, qu’il faut plus d’énergie que pour les glucides / lipides pour décomposer les protéines, 1.0-1.5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.
Faites de l’activité sur vos jours de repos, mais restez light
Pour perdre du gras corporel, vous devez être dans un déficit calorique. Toutefois beaucoup d’entre vous sont sédentaires en dehors de la salle de sport et donc avec une dépense énergétique quotidienne assez faible. Cela signifie que dans la pratique, il est facile de ne pas se trouver en déficit ou proche de sa maintenance pour la journée.
Pour cette raison, c’est une bonne idée de bouger lors vos jours de repos et de monter votre dépense calorique avec du cardio, surtout si vous travaillez dans un bureau !
Faire une promenade, une randonnée, jouez avec vos enfants / votre chien, jardinage et travaux de maison… peu importe. Tout cela influe sur la balance calorique sans augmenter la quantité de stress imposé à votre corps.
Soulever des poids lourds régulièrement.
L’entrainement avec charge est indispensable si vous voulez maintenir votre masse musculaire. Il est quasiment impossible de construire du muscle en déficit calorique, mais cela est relativement simple à maintenir aussi longtemps que vous travaillez lourd et mangez suffisamment de protéines.
Réduisez votre consommation de glucides et prenez-les autour de l’entrainement.
Les glucides sont indispensables si vous souhaitez performer au mieux. Nous vous recommandons de concentrer les apports en glucides autour de l’exercice, et notamment APRES, car c’est ici que la demande en énergie est la plus intéressante (pas de stockage en graisse).
Par ailleurs limiter l’apport en glucides au quotidien est un moyen très simple de réduire considérablement l’apport total caloriques. Le fait est que la plupart des gens abusent des glucides sans en avoir conscience. Un moyen simple d’opérer est d’éliminer tous les aliments transformés (gâteaux, bonbons, sodas, pizzas du commerce, …) et de limiter votre consommation de féculents et de céréales autour du training. Comptez sur les fruits et les légumes.
Boire plus d’eau. Augmentez votre consommation d’eau à environ 2-3 L par jour.
Faites une pause.
C’est inévitable, à un moment vous atteindrez un plateau. Lorsque cela se produit, ne pas paniquer, cela est le produit de l’adaptation de votre organisme. Prendre une pause comme nous l’avons décrit dans le point n ° 1. Pensez-y comme «deux pas en avant, un pas en arrière ».
En règle générale, 2 ou 3 semaines permettent à votre métabolisme de récupérer afin que vous puissiez retourner au régime et aussi longtemps que vous prenez les choses progressivement, vous ne prendrez pas une tonne de graisse corporelle excédentaire.
Le poids corporel n’est pas la réponse finale, la balance n’est pas la base
Le poids sur la balance est facile à suivre et sera toujours une norme par laquelle nous quantifierons nos progrès. Mais le poids de votre corps ne doit pas être l’alpha et l’oméga. Il y a de bien meilleures façons d’évaluer votre santé, votre bien-être et votre image que cela soit au régime ou au quotidien !
Conclusion
Indépendamment de votre objectif, vous devez offrir à votre corps les nutriments nécessaires pour une santé et un fonctionnement normaux. Au-delà, tout apport en nourriture est une source d’énergie et de stockage. Il n’y a pas de mystère pour perdre du gras. Nous devons réduire notre absorption d’énergie pour créer un déficit et forcer notre corps à puiser dans le gras corporel. Compter les calories est juste un outil, utilisez-le lorsque vous en avez besoin et à bon escient.
Bonus, conseils encore plus simples :
- Mangez dans de plus petites assiettes, bols et couverts ;
- Lorsque vous remplissez votre assiette, remplissez-la aux trois-quarts de ce que vous auriez normalement fait ;
- Lorsque vous mangez, arrêtez lorsque vous êtes rassasié au deux tiers ;
- Mangez en paix et sans distraction (ordinateurs, tv ou lecture) ;
- Mastiquez vos aliments avant de les avaler, prenez votre temps pour manger.