Si vous pratiquez le développé couché, vous désirez certainement soulever plus de poids et le tout sans problèmes articulaires ou autres douleurs.
Très bien, partons du principe que vous effectuez quotidiennement des exercices de mobilité, de massages des tissus mous (rouleau ou balle de tennis/golf) et que vous vous étirez un minimum.
Mais, bien que ces méthodes (indispensables !) vous aident sur les aspects superficiels de votre mobilité, des problèmes plus profonds / structurels peuvent limiter vos max sur tous les mouvements de poussée.
Ajoutons que si ces soucis ne sont pas réglés, des problèmes à la capsule articulaire de l’épaule peuvent apparaitre et provoquer des douleurs chroniques et/ou vous placer dans une position de tension constante (en rotation interne).
Résultat ? Cela va complètement ruiner vos entrainements ainsi que votre vie quotidienne.
La capsule articulaire de l’épaule retient l’humérus dans l’omoplate et forme l’articulation scapulo-humérale (ou de l’épaule). Si cette zone devient trop tendue et que l’humérus est tiré hors de sa position « naturelle », tout le travail des tissus mous et d’étirements que vous effectuez est tout simplement inutile pour améliorer les problèmes plus profonds.
Alors voici trois exercices de mobilité, simples, qui vont agir sur votre articulation de l’épaule, replacer l’humérus « correctement » et faire exploser quelques records. A faire durant l’échauffement ou vos jours off, à vous de voir :
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5QmjtVp1mhU
Explication
1. PNF
Accrochez un élastique (résistance forte ou moyenne) autour d’un rack ou de quelque chose, là où il ne risque pas de se décrocher.
Faites glisser une épaule dans la boucle, placez votre paume de main à plat contre le bas de votre dos et avancez jusqu’à ressentir une tension importante sur la bande. Buste en avant, cou détendu, bien appuyé dans le sol.
Si votre épaule (capsule articulaire) est trop raide, vous le sentirez immédiatement.
Une fois que vous avez une bonne tension sur la bande, contractez aussi fort que possible pendant 5 à 10 secondes. Détendez-vous pendant 10-20 secondes, puis répétez la contraction. Faites quelques mouvements d’avant en arrière / gauche et droite, du buste uniquement, pour libérer quelques tensions supplémentaires entre les séries.
Continuez jusqu’à ce que vous vous ressentiez un changement qui peut être une diminution de la pression ou un sentiment d’assouplissement de l’articulation.
Deux minutes par épaule.
2. Replacement humérale avec traction
Placez une bande de résistance moyenne ou faible autour de votre rack, proche du sol. Vous allez également avoir besoin d’un haltère plutôt lourd (mais pas trop !), 20 kg à 30 kg pour les plus forts (60 lbs dans la vidéo ci-dessus).
Allongez-vous sur le sol et passez la bande autour de votre bras de façon à ce que votre corps soit perpendiculaire par rapport à la direction de traction de la bande. Placez l’haltère dans la main du bras en traction, obtenez une bonne tension et soutenez votre coude, par le côté extérieur avec la main opposée.
Une fois dans cette position, imaginez devoir visser votre bras dans le sol par un mouvement de rotation ainsi que d’élévation / abaissement du bras (comme dans la vidéo). La bande va ainsi tirer votre bras en traction et le poids va repousser l’humérus à l’arrière de sa capsule. De la magie pure ! Vous allez sentir un léger étirement et une baisse de tension dans toute la zone.
Toujours 2 minutes par épaules (vous verrez, c’est un chiffre magique).
3. Mobilité, position de setup au développé couché
AU TOP !
Même position que pour la première mobilisation (PNF épaule), sauf que maintenant vous avez besoin d’une mini-bande entre vos mains. Gardez un buste bien gainé et une forte pression abdominale, toujours bien planté sur vos appuis.
Avancez jusqu’à obtenir une tension importante sur la bande qui vous ceinture et effectuez 10 pull-aparts, 10 dislocations ainsi que 10 pull-apparts au-dessus de la tête. Tenez brièvement la contraction à la fin de chaque mouvement.
Effectuez environ 3 ou 4 séries de ces mobilisations en échauffement. Concentrez-vous bien, n’enchainez pas comme une mule (comme dans la vidéo).
Maintenant, que vos épaules sont bien mobiles et en place, vos omoplates sont prêtes à passer correctement sous la barre et votre setup est presque parfait !